Stress en angst komen veel voor. In 2019 werd de diagnose ‘overspannen’ bij 84.800 mannen en bij 169.700 vrouwen gesteld. Dit komt overeen met bijna 10 mannen op de 1.000 en met bijna 20 op de 1.000 vrouwen (bron: RIVM). Een beetje stress is goed voor je, maar wanneer je te vaak te veel stress hebt is dat niet goed voor je gezondheid en je welzijn. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je stress kunt verminderen.
Wat is stress
Stress is emotionele of fysieke spanning. Het spanningsgevoel kan komen door een gebeurtenis maar ook door een gedachte. De gebeurtenis of de gedachte maakt je boos, gefrustreerd of zenuwachtig. Stress is dus de reactie van je lichaam op een interne of externe prikkel. Stress kan negatief zijn, bijvoorbeeld wanneer je ruzie hebt, maar stress kan ook positief zijn, wanneer je enthousiast aan een nieuwe baan of een ander nieuw project begint.
Soorten stress
Er zijn verschillende soorten stress, we noemen er een paar: acute stress, chronische stress, fysieke stress, mentale stress en emotionele stress. Elke soort stress heeft zijn eigen kenmerken en symptomen en hoe je ermee om kunt gaan.
Acute stress
Acute stress is één van de minst schadelijke soorten stress. Gelukkig maar, want acute stress komt gelijk ook het vaakst voor. Acute stress ervaar je (waarschijnlijk) meerdere keren per dag. Wanneer je bijvoorbeeld in de file staat of wanneer je kritiek krijgt die je onterecht vindt. Acute stress duurt kort, het treedt direct op wanneer je je fysiek of emotioneel bedreigd voelt.
Chronische stress
Acute stress duurt meestal kort. Maar sommige mensen voelen zich bijna altijd gestrest. Dit heet chronische stress. Chronische stress is een langdurig en constant gevoel van stress dat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt doordat iemand het lastig vind om met boosheid en verdriet om te gaan of doordat iemand langdurig te maken heeft met een verstoorde relatie of met werkstress.
Fysieke stress
De meest voor de hand liggende vorm van fysieke stress is een acuut letsel. Je been breken of je schouder uit de kom zijn voorbeelden van fysieke stress. Niet alle soorten fysieke stress zijn zo voor de hand liggend. Rugpijn veroorzaakt door een slechte houding is bijvoorbeeld ook fysieke stress en een tenniselleboog veroorzaakt door overbelasting is dat ook.
Mentale- of emotionele stress
Mentale stress is een vorm van stress die optreedt doordat je niet goed om kunt gaan met een bepaalde situatie. De gebeurtenis brengt je van je stuk en je bent niet in staat om met het probleem of de situatie om te gaan. Mentale stress kan resulteren in angstgevoelens, woede en verdriet en kan gepaard gaan met lichamelijke klachten die ervoor zorgen dat je je nog slechter gaat voelen.
Positieve stress of eustress
Stress kan positief of negatief zijn, afhankelijk van de situatie. Positieve stress (of eustress) is stress waardoor je beter presteert. Je voelt het wanneer je je ergens heel erg op verheugt. De term eustress is bedacht door endocrinoloog Hans Selye (1907-1982). Het bestaat uit het Griekse voorvoegsel eu- dat ‘goed’ betekent, en stress, dat voor spanning staat. Eustress betekent dus letterlijk ‘goede spanning’. Voorbeelden waar je positieve stress van kunt krijgen zijn een bruiloft, op vakantie gaan of de komst van een baby.
Wat zijn de symptomen van stress
Stress is een normale reactie van het lichaam op interne en/of externe factoren. Je kunt stress krijgen wanneer het niet goed met je kind gaat, wanneer je het te druk hebt op je werk of wanneer je een moeizame relatie met één van je ouders hebt. Hoewel een beetje stress bij het leven hoort kan te veel en langdurige stress je mentaal uitputten en ziek maken. De eerste stap in het verminderen van stress is het herkennen van de symptomen.
Symptomen van stress:
- een gespannen gevoel of angstige gevoelens
- prikkelbaarheid, frustratie en boosheid
- een negatieve perceptie van de wereld
- veelvuldig voorkomende kwaaltjes en pijntjes
- een versnelde hartslag
- misselijkheid of duizeligheid
- hoofdpijn
- gebrek aan eetlust of juist te veel eten
- moeite met in slaap vallen of niet lekker kunnen doorslapen
- geen zin hebben in sociale contacten
- geen verantwoordelijkheden (meer) willen nemen
- afvallen of juist aankomen
- maagklachten of problemen met de darmen (diarree of obstipatie)
- pijn op de borst
- vaak verkouden of grieperig zijn
- een depressief gevoel
- concentratie problemen
- constant zorgen maken
- problemen met ontspannen, het lukt je niet het brein kalm te krijgen
- geen energie hebben
- een eenzaam gevoel hebben
- steeds vaker gebruik van alcohol, sigaretten of drugs
De oorzaken van stress
Stress is een belangrijke oorzaak van lichamelijke en geestelijke klachten. Bij het verminderen van stress is het belangrijk te weten wat de oorzaak is. Misschien is die oorzaak voor jou heel duidelijk, je weet precies wat voor stress zorgt. Toch is het goed om ook te kijken of er misschien andere factoren een rol spelen.
Werk
De meest voorkomende oorzaken van stress zijn werkgerelateerd. Werkdruk, slecht management en een gebrek aan ondersteuning zijn veel voorkomende oorzaken waar mensen stress van krijgen. Helder hebben waardoor je je gestrest voelt is de eerste stap in stress mindering.
Financiële problemen
Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen financiële zorgen en psychische problemen zoals depressie, angst en drank- en drugsmisbruik. Financiële problemen hebben een grote invloed op je geestelijke gezondheid. Door de stress van schulden of andere financiële problemen kun je je depressief of angstig gaan voelen.
Persoonlijke relaties
Iedere relatie kent stressmomenten. Deze kunnen voortkomen uit problemen op het werk of ontstaan door problemen binnen de familie of door ziekte. Stress kan ook ontstaan wanneer de ene partner niet tegemoet kan komen aan de behoeftes van de andere partner. Relatieproblemen kunnen een behoorlijke invloed op je lichamelijke en emotionele gezondheid hebben. Je kunt je er uitgeput, moe en onzeker door gaan voelen. Een gevolg hiervan kan zijn dat je minder goed om kunt gaan met andere stress waarmee je in je leven geconfronteerd wordt.
Persoonlijkheid
Je persoonlijkheid hangt nauw samen met hoe je in het leven staat en hoe je met stress omgaat. Sommige mensen maken zich nooit ergens druk over terwijl anderen juist snel van slag zijn. Je reactie (mentaal en fysiek) op een situatie bepaalt hoe stressvol een situatie voor je is. Iemand die goed met stress om kan gaan zal eerder ‘Ik kan dit’ of ‘Dit gaat lukken’ of ‘Geen probleem’ tegen zichzelf zeggen terwijl iemand die minder goed met stress om kan gaan zichzelf sneller de put in zal praten.
Ouderschap
Volgens psychologen is een gebrek aan controle de stress die bij ouders vaak voorkomt. Ouders vinden dat ze niet aan de eisen die aan het ouderschap worden gesteld tegemoet kunnen komen en weten niet hoe ze daarmee om moeten gaan. Met name moeders vinden vaak dat ze het niet goed genoeg doen. Ze trekken hun opvoedkundige capaciteiten in twijfel en raken gestrest wanneer er dingen fout gaan.
Dagelijks leven
In ons drukke leven hebben we veel verantwoordelijkheden zowel thuis als op het werk. Soms wordt het allemaal te veel en ons lichaam laat ons dat weten: we voelen ons gestrest. Het gestreste gevoel wordt veroorzaakt door de reactie van het lichaam om zichzelf te verdedigen. Deze is belangrijk, het zorgt ervoor dat je snel kunt handelen in noodsituaties en het is een beschermingsmechanisme wanneer je te lang onder spanning staat. Maar langdurige stress kost veel energie en wanneer dit ongezonde proporties aanneemt kun je je blijvend gespannen, geïrriteerd en angstig voelen.
Het effect van stress op het lichaam
Stress is een reactie van het lichaam op een uitdaging of een probleem. Kortdurende stress kan positief zijn maar als de stress lang aanhoudt kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid.
Spieren
Wanneer je gestrest bent span je je spieren aan. Bij chronische stress worden de spieren vaak en langdurig aangespannen. Hoofdpijn en migraine worden in verband gebracht met een chronische spierspanning in de nek en de schouders.
Longen
De longen leveren zuurstof aan de cellen en voeren kooldioxide af. Zuurstof komt binnen via de mond en de neus en gaat via de luchtpijp, de bronchiën en de longblaasjes naar de rode bloedcellen.
Stress gaat vaak gepaard met oppervlakkig en snel ademen. Dit kan de symptomen van astma en chronische longziekten zoals COPD, longemfyseem en chronische bronchitis verergeren.
Bovendien kan een snelle en oppervlakkige ademhaling hyperventilatie en paniekaanvallen veroorzaken.
Hart en bloedvaten
Het hart en de bloedvaten werken samen om alle organen en weefsels van het lichaam van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien. Acute stress zoals optreedt wanneer je de trein hebt gemist of wanneer je een meningsverschil met je baas hebt zorgt voor een snellere hartslag.
Deze natuurlijke, op angst gebaseerde reactie laat het hart sneller en harder kloppen. Wanneer het hart sneller en harder klopt vernauwen de bloedvaten. Wanneer dit vaak en langdurig optreedt, kan dit leiden tot hoge bloeddruk. Vaak voorkomende acute stress en chronische stress dragen bij aan hart- en vaatproblemen en kunnen het cholesterolgehalte verhogen.
Darmen
Stress kan de spijsvertering beïnvloeden en welke voedingsstoffen de darmen opnemen. Stress kan er ook voor zorgen dat de gasproductie gerelateerd aan de opname van voedingsstoffen kan toenemen. De darmen beschermen het lichaam tegen (de meeste) voedselgerelateerde bacteriën. Door stress kan die darmbarrière verzwakken en kunnen darmbacteriën het lichaam binnendringen.
Het immuunsysteem
Stress activeert de ‘vlucht of vecht reactie’. Op korte termijn verhoogt dit de hartslag en de ademhaling zodat de hersenen meer zuurstof krijgen en er een gepaste reactie op de stresssituatie kan volgen. Wanneer je vaak gestrest bent of de stress houdt lang aan dan krijgt het lichaam geen kans om weer terug te keren naar ‘normaal’. Dit kan het immuunsysteem verzwakken waardoor je kwetsbaarder wordt voor virale infecties en ziekte.
Diabetes
Stress veroorzaakt geen diabetes, maar stress kan wel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Wanneer je gestrest bent produceert je lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline. Deze hormonen zijn nuttig om snel te kunnen handelen wanneer er ‘gevaar’ dreigt. Ze kunnen er ook voor zorgen dat er minder insuline geproduceerd wordt waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2.
Te veel eten wanneer je gestrest bent kan ook een factor zijn voor de ontwikkeling van diabetes type 2. Sommige mensen reageren op stress door meer te eten en dit kan ertoe leiden dat ze veel aankomen. Overgewicht kan leiden tot diabetes type 2.
Slokdarm
Wanneer je veel last van stress hebt kan het zijn dat je (veel) meer of juist minder gaat eten. Meer eten of anders eten of het gebruik van alcohol of tabak kan leiden tot brandend maagzuur. Stress kan brandend maagzuur ook erger maken wanneer je hier al last van hebt. Stress kan er ook voor zorgen dat je tijdens het eten meer lucht mee hapt waardoor je last kunt krijgen van een opgeblazen gevoel.
Stress kan je gezondheid beïnvloeden ook al sta je daar misschien niet bij stil wanneer je vaak hoofdpijn hebt of een paar nachten slecht slaapt. Stress heeft invloed op alle systemen van het lichaam.
Stress verminderen, hoe doe je dat
Stress dient een belangrijk doel maar frequent optredende acute stress en chronische stress kunnen tot gezondheidsproblemen leiden. Iedereen is anders en daarom is er geen panklaar recept om stress te verminderen. Het is daarom belangrijk om zelf te experimenteren en er achter te komen hoe jij het beste je stress kunt verminderen. Hieronder vind je handvatten waarmee je stress kunt reduceren.
Goed eten
Een gezond, uitgebalanceerd dieet kan stress helpen verminderen. Het eten van complexe koolhydraten bijvoorbeeld zetten de hersenen ertoe aan serotonine aan te maken. Serotonine verbetert je humeur en heeft een kalmerend effect. Voor een constante aanvoer van serotonine eet je daarom aardappelen, volkoren brood, volkoren pasta’s en ontbijtgranen. Complexe koolhydraten houden ook de bloedsuikerspiegel stabiel.
Meer bewegen
Je weet dat bewegen goed voor je gezondheid is maar bewegen is ook een belangrijk hulpmiddel waarmee je stress kunt verminderen. Wanneer je wandelt, jogt of fietst produceert je lichaam endorfines. Deze endorfines verminderen pijn, zorgen voor een goed gevoel en verbeteren je nachtrust. Allemaal belangrijke componenten waarmee stress verminderd kan worden.
Beter ademhalen
Wanneer we gestrest zijn verandert onze ademhaling. In plaats van rustig, diep en ontspannen, ademen we snel en oppervlakkig. Dit kan leiden tot duizeligheid en hyperventilatie. Het vertragen van je ademhaling kan een belangrijk verschil maken voor je stressgevoelens. Rustig ademhalen activeert de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam.
Stressreducerende ademhalingsoefening
Ga ontspannen zitten met een rechte rug of ga liggen wanneer je snel duizelig wordt. Leg één hand op je buik en de andere op je borst. Adem in 4 seconden in door je neus en in 6 seconden uit door je mond. Bij de inademing is het belangrijk dat je buik je hand omhoog duwt. Door op deze manier zo’n 6 minuten te ademen kun je je hartslag vertragen en je stress verminderen.
Goed slapen
Zorg voor voldoende slaap. Voldoende slaap voedt zowel uw geest als uw lichaam. Als u zich moe voelt, neemt uw stress toe, omdat u hierdoor irrationeel gaat denken.
Tijdsmanagement
Alleen maar aan het werk en geen tijd voor ontspanning? We maken ons er allemaal schuldig aan. Maar steeds meer onderzoek laat zien dat een individu zich maar voor een beperkte tijd op zijn of haar werk kan concentreren. Over het algemeen zijn we, mits er sprake is van regelmatige pauzes, op een dag maar 6 uur productief.
Het maken van lange dagen en veel uren is dus niet efficiënt. Meer dan 8 uur per dag op kantoor wordt zelfs geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van hart- of andere stressgerelateerde ziekten.
Uitzoeken
Je kunt je dus maar beperkt concentreren. Uit onderzoek weten we dat het menselijk brein het meest productief is tussen 10.00 en 14.00, waarna een niet productieve periode volgt tot ongeveer 15.00 – 16.00 uur, waarna weer een productieve periode volgt van 16.00 tot 22.00 uur.
Zoek uit wanneer jij het meest productief bent en plan je uren, dagen en weken daarnaar. Taken die veel denkwerk vergen plan je in de uren dat je het meest productief bent waarna de taken die weinig concentratie vergen volgen.
Balanceren
Maak een uitgebalanceerd schema. Alleen werk (ook al is het je grootste hobby) en geen ontspanning is een recept voor burn-out. Probeer een balans te vinden tussen werk en gezin, sociale activiteiten en iets voor jezelf doen, dagelijkse verantwoordelijkheden en zorgeloos genieten. Verdeel grote projecten in kleine stapjes. Concentreer je op één stap tegelijk voordat je naar de volgende kijkt.
Delegeren
Je hoeft niet alles zelf te doen. Thuis niet, op school niet en ook niet op het werk. Wanneer iemand anders de taak kan doen waarom delegeer je dan niet? Laat de drang om alles zelf te doen los. Calculeer in dat je daarmee automatisch minder controle en overzicht hebt maar dat het je minder stress geeft en dat je daarmee beter voor jezelf zorgt.
Toetsen
Beoordeel je productiviteit en je werk op basis van je resultaten en niet op basis van het aantal uren dat je achter je bureau hebt gezeten. Sluit je werkdag op een vast tijdstip af, ook wanneer je vanuit huis werkt.
Stressmanagement tips
Weten waar je stress vandaan komt maakt dat je praktische stappen kunt zetten om de situatie te verbeteren. Dat klinkt vanzelfsprekend maar dat is het niet.
Hoewel grote stressfactoren (verhuizen, scheiding, ziekte) gemakkelijk zijn aan te wijzen ligt dat bij chronische stress of vaak voorkomende acute stress wat ingewikkelder.
Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat de deadlines op je werk voor stress zorgen. Maar het zou ook kunnen dat juist het voor je uitschuiven van werk of het ontbreken van een goede planning uitmondt in de door jou gevoelde stress en spanning.
Schrijf daarom op wat de stress veroorzaakt en ga op zoek naar patronen. Hoe reageerde je op de situatie die de stress veroorzaakte en wat deed je waardoor de stress erger werd?
Wat deed je waardoor je jezelf beter ging voelen of wat zou je anders kunnen doen wanneer dezelfde situatie zich opnieuw voordoet?
Leren omgaan met stress vereist oefening, maar het kan. Hier zijn een aantal tips die je daarbij kunnen helpen.
Van tevoren bedenken hoe je het anders gaat doen
Sommige stressfactoren doen zich voor op voorspelbare tijden, bijvoorbeeld wanneer je van je werk naar huis rijdt (drukte, file) of tijdens verjaardagen bij familie. Bedenk alvast hoe je op deze stressfactoren gaat reageren, neem een andere route en ga niet naar die verjaardag.
Helder communiceren
Voorkom onnodige stress, bedenk waar je grenzen liggen en leer ‘nee’ zeggen. Wees assertief zonder bot of (passief) agressief te zijn en communiceer in plaats van je mond te houden en je gevoelens op te kroppen.
Bepaal zelf met wie je omgaat
Vermijd mensen die voor stress zorgen of beperk de hoeveelheid tijd die je met ze doorbrengt.
Structureren kun je leren
Heb je te veel te doen? Wordt er te veel van je gevraagd? Orden al je verplichtingen op volgorde van belangrijkheid. De belangrijkste plichten bovenaan en de onbelangrijke daaronder. Voer de belangrijke taken uit en kijk of je nog tijd en motivatie over hebt voor de overgebleven minder belangrijke.
Verantwoordelijkheid nemen
Wanneer er omstandigheden zijn die stress veroorzaken is het belangrijk zelf de verantwoordelijkheid te nemen. Zelf verantwoordelijkheid nemen voor je stress betekent dat je drie mogelijkheden hebt:
- de situatie veranderen
- jezelf veranderen
- weggaan
De situatie veranderen kan soms wel maar vaak ook niet. In dat geval zit er weinig anders op dan zelf te veranderen. Zelf veranderen kan op twee manieren. Je kunt veranderen hoe je ergens tegenaan kijkt en je kunt je verwachtingspatroon aanpassen. Kun je de situatie niet naar je hand zetten en wil je je verwachtingen niet aanpassen dan zit er nog maar één ding op: vertrekken.
Herkaderen
Goed kunnen herkaderen komt goed van pas bij de hierboven genoemde tip. Bij herkaderen veranderen we onze perceptie van de stressvolle situatie, je verandert dus hoe je ernaar kijkt. Je ziet bijvoorbeeld de stressvolle situatie niet langer als een probleem maar als een uitdaging, een kans om te leren omgaan met een moeilijke situatie en daardoor te groeien en sterker te worden.
Herkaderen doe je ook wanneer je bereid bent te kijken naar het grote geheel. Wanneer je jezelf af kunt vragen hoe belangrijk deze stressvolle gebeurtenis of deze vervelende persoon op termijn voor je zal zijn.
Perfectionisme
Perfectionisme is een belangrijke bron van stress. Perfectionisme wordt vaak gedefinieerd als de behoefte om perfect te zijn of in ieder geval om perfect te lijken. Perfectionisme komt voort uit de behoefte aan de goedkeuring van anderen. Wil je minder stress? Wees niet langer afhankelijk van de mening van een ander maar vertrouw op jezelf. Laat je perfectionisme varen en streef naar ‘goed genoeg’.
Accepteer de dingen die je niet kunt veranderen
Sommige bronnen van stress zijn onvermijdelijk. Je kunt het weer niet veranderen, je kunt niet voorkomen dat iemand ziek wordt en je kunt een recessie niet tegengaan. Probeer het oncontroleerbare niet te controleren. Veel dingen in het leven kunnen we niet veranderen, met name het gedrag van andere mensen. In plaats van daarover te stressen kun je je beter concentreren op de dingen die je wel kunt veranderen zoals de manier hoe je over problemen en uitdagingen denkt en hoe je daarop reageert. Accepteer dat de wereld niet perfect is en dat mensen fouten maken.
Tijd voor jezelf
Goed voor jezelf zorgen is een noodzaak, geen luxe. Door regelmatig tijd vrij te maken voor plezier en ontspanning kun je beter met de onvermijdelijke stress in het leven omgaan. Plan rust en ontspanning dagelijks in en bewaak deze momenten alsof je leven ervan afhangt. Doe iets wat je leuk vindt en waar je blij van wordt. Dit is de tijd waarop je je verantwoordelijkheden even laat voor wat ze zijn en je je batterij weer oplaadt.
Benieuwd naar producten die stress kunnen verminderen? Lees dan ons blog ‘De Beste Producten om Stress Mee te Verlichten’.
