Bewegen biedt enorm veel voordelen. Zelfs bij matig actieve mensen is het sterftecijfer lager dan bij mensen die veel zitten en weinig bewegen.
En onderzoek toont aan dat het zelfs mogelijk is veroudering met beweging te vertragen.
In een experiment in 2017 werden twee groepen deelnemers (18-30 jaar en 64-80 jaar) onderworpen aan trainingsregimes. De conclusie van de hoofdonderzoeker was dat het erop leek dat veroudering van de cellen gecorrigeerd kan worden door intensief te bewegen.*
Goed nieuws dus, maar we wisten natuurlijk al dat bewegen goed voor ons is.
Maar weten we ook hoe goed?
Van een beter humeur tot het voorkomen van hart- en vaatziektes, beroertes, hoge bloeddruk en osteoporose, in dit artikel lees je hoe je door meer te bewegen je kans vergroot langer in goede gezondheid te leven.
Exercise should be regarded as a tribute to the heart.
~ Gene Tunney
Bewegen en gezondheid
Deskundigen stellen dat bewegen één van de simpelste en meest winstgevende investeringen in je gezondheid is.
Bewegen verbetert je bloedsomloop, verlaagt je bloeddruk, versterkt je hart en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Matig fysieke activiteit verhoogt het ‘goede’ HDL cholesterol en verlaagt het ‘slechte’ LDL cholesterol.
En er zijn sterke aanwijzingen dat meer bewegen verband houdt met een lager risico op verschillende soorten kanker.
Regelmatig sporten verbetert ook je humeur en vermindert angstgevoelens en depressiviteit.
En actief bezig zijn zorgt voor sterke botten en spieren wat belangrijk is bij het voorkomen en behandelen van osteoporose.
Bewegen en afvallen
Bewegen is belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen.
Bewegen versnelt de stofwisseling en het aantal calorieën dat je verbrandt.
Het helpt je spiermassa behouden wat belangrijk is als je ouder wordt en spiermassa verliest.
Minder spiermassa maakt soepel bewegen lastig.
Dagelijks bewegen is essentieel voor een gezond gewicht en vermindert het risico op chronische ziekten.
Bewegen kan zelfs de pijntolerantie verhogen.
Bewegen geeft energie
Regelmatig bewegen geeft energie.
Dat geldt ook voor mensen die chronisch vermoeid zijn en voor mensen die aan een ernstige ziekten lijden.
Bewegen verbetert de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de hersenen wat het denkvermogen en de gezondheid van je brein ten goede komt.
Bewegen voor je brein
Door geregeld te sporten worden we minder gestresst, kunnen we geheugenproblemen verminderen, verbetert onze stemming en neemt ons concentratievermogen toe.
Dezelfde endorfines die bij bewegen ervoor zorgen dat je je goed voelt zorgen er ook voor dat je mentaal scherp bent.
Wist je dat beweging de groei van nieuwe hersencellen stimuleert?
Het helpt leeftijdsgerelateerde achteruitgang te voorkomen. Daarom is veel bewegen de beste verdediging tegen Alzheimer.
Zelfs matig bewegen bevordert al de bloedcirculatie. Een verbeterde bloedsomloop vertraagt veroudering en beschermt de huid tegen ouderdom.
Bewegen tegen stress
Bewegen verhoogt de productie van de neurotransmitters dopamine, serotonine en endorfine.
Endorfine staat bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon.
Flink bewegen betekent je gelukkiger voelen en beter slapen.
Beter slapen zorgt ervoor dat je overdag lekkerder in je vel zit en de uitdagingen van het leven beter aankunt.
Zelfs korte oefeningen in de ochtend of in middag zijn al goed voor een betere nachtrust.
Wanneer je liever ‘s avonds beweegt kies dan voor ontspannende beweging zoals yoga.
Bewegen werkt!
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan waaruit blijkt dat lichaamsbeweging gezondheidsvoordelen biedt.
Toch is bewegen vaak geen onderdeel van het behandelplan van artsen.
In het onderzoek ‘Health benefits of physical activity: the evidence’** werden beschikbare onderzoeken geëvalueerd om meer inzicht te krijgen in de rol die beweging speelt bij de ontwikkeling van chronische ziekten en vroegtijdig overlijden.
‘Health benefits of physical activity: the evidence’ laat zien dat er overduidelijk bewijs is dat regelmatig bewegen effectief is bij de preventie van chronische ziekten als hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, hoge bloeddruk, obesitas, depressie en osteoporose.
Fysieke activiteit zou een integraal onderdeel moeten zijn van de preventie en de behandeling van veel medische aandoeningen. Het zou goed zijn wanneer lichaamsbeweging opgenomen wordt in het behandelplan van patiënten.
Bewegen als medicijn
Zoals je hierboven gelezen hebt verbetert lichamelijke beweging de gezondheid en het risico op verschillende ziekten.
Regelmatig fysiek actief zijn:
- zorgt voor een lagere bloeddruk
- verlaagt het cholesterolgehalte
- zorgt voor een gezonder gewicht
- zorgt ervoor dat je je gezonde gewicht handhaaft
- zorgt voor meer energie en een beter humeur
- zorgt voor ontspanning en een goede nachtrust
- verkleint het risico op vallen
- zorgt ervoor dat je sneller herstelt na ziekte
- zorgt voor sterkere botten, spieren en gewrichten
- vermindert het risico op osteoporose
- verlaagt het risico op diabetes type 2 en sommige vormen van kanker
- vermindert het risico op een hart- en vaatziekten
- vergroot de kans op een langer leven
Beweging en geestelijke gezondheid
Lichaamsbeweging verbetert je gezondheid en het kan jaren aan je leven toevoegen.
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is bewegen ook een effectief middel bij depressie, angst en stress.
Onderzoek wijst uit dat zelfs een bescheiden hoeveelheid beweging al verschil kan maken.
Ongeacht je leeftijd of hoe fit je bent, beweging is ook je medicijn wanneer je je beter wilt voelen.
Beweging en nervositeit
Is het je ooit opgevallen hoe je lichaam aanvoelt als je gestrest bent?
Gespannen spieren in je nek en schouders zorgen voor nek- en rugpijn, hoofdpijn of migraine.
Een bonzend hart, brandend maagzuur en een onophoudelijke stroom gedachten houden je uit de slaap.
De gevolgen van stress zorgen alleen maar voor nog meer stress.
Bewegen is een effectieve manier om deze cyclus te doorbreken.
Fysiek bezig zijn verhoogt de dopamine-, norepinefrine- en serotonine spiegels.
Endorfinen veroorzaken een positief gevoel, vergelijkbaar met morfine.
Naast de endorfines die bij (flink) bewegen vrijkomen helpt fysieke activiteit je spieren ontspannen.
Omdat lichaam en geest nauw met elkaar verbonden zijn zal een flinke lichamelijke inspanning ook je geest ontspannen.
Beweging en depressie
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging milde tot matige depressies net zo effectief kan behandelen als antidepressiva.
Volgens onderzoek van de Harvard T.H. Chan School of Public Health*** zou 15 minuten per dag hardlopen (of een uur flink doorstappen) het risico op ernstige depressies al met ruim een kwart verminderen.
Bewegen verandert de hersenen, het zorgt voor neurale groei en stimuleert met krachtige chemicaliën de geest.
Ten slotte is lichaamsbeweging ook nog eens een goede manier om je af te leiden van negatieve en depressieve gedachten.
Meer eigenwaarde
Regelmatig trainen is niet alleen een gemakkelijke en effectieve manier om je lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.
Regelmatig bewegen bevordert ook je gevoel van eigenwaarde.
Door te bewegen heb je meer energie, voel je je beter en zie je er beter uit.
Hoeveel beweging per dag is gezond?
Het mag duidelijk zijn dat regelmatig flink bewegen je fysieke en geestelijke fitheid enorm vergroot en het risico op ziekte behoorlijk verkleint.
Maar wanneer we je hebben overtuigd en je wilt meer gaan bewegen wil je natuurlijk weten wat je moet doen en hoeveel je moet bewegen.
Dit is een vraag die je aan verschillende experts kunt voorleggen om vervolgens van iedere expert een ander antwoord te krijgen.
Wat je gaat doen om meer te bewegen en hoeveel tijd je daarin investeert hangt vooral af van jezelf.
Bedenk:
- waarom wil je bewegen
- hoeveel tijd je tot je beschikking hebt
- welke faciliteiten je tot je beschikking hebt
- of je (een) gelijkgestemde bondgeno(o)ten hebt
- hoe snel je je doel wilt bereiken
- en wat je beginpunt is
Allemaal factoren waar je over na kunt denken en die de slagingskans van structureel meer bewegen en gezonder zijn kunnen vergroten of verkleinen.
30 minuten per dag bewegen (sporten, stofzuigen, in de tuin werken, flink wandelen, zwemmen, krachttraining, grondgymnastiek) geeft volgens het onderzoek ‘How Much Physical Activity Is Good for Health?’**** al ‘klinisch significante gezondheidsvoordelen’.
Maar wat vooral van belang is wanneer je meer wilt gaan bewegen is de intensiteit en de regelmaat: dus hoe snel je je hart laat kloppen en of je er een dagelijkse gewoonte van kunt maken.
Alleen dan zijn verbeteringen in je lichamelijke en geestelijke gezondheid binnen handbereik.
De directe effecten op je gezondheid
Het grootste voordeel van regelmatig bewegen is een verbetering van je algehele conditie.
Bewegen verbetert de spierkracht, het uithoudingsvermogen, de balans en de flexibiliteit.
Maar wat merk je er direct van wanneer je 30 tot 60 minuten hebt gesport?
Een lagere bloeddruk
Naarmate we langer leven worden onze bloedvaten stijver. Stijve bloedvaten verhogen de bloeddruk.
Iedere ochtend een half uur bewegen zorgt voor een lagere bloeddruk.
Dat komt doordat de hormonen die tijdens het bewegen vrijkomen de bloedvaten soepeler maken.
Dit is te vergelijken met wat er gebeurt wanneer je medicijnen tegen een hoge bloeddruk gebruikt.
Regulatie van de bloedsuikerspiegel
Wanneer je wandelt klopt je hart sneller, haal je dieper adem en gebruiken je spieren meer glucose, het suiker in je bloed.
Na verloop van tijd kan dit verbruik je bloedsuikerspiegel verlagen.
Beweging zorgt er ook voor dat de insuline in het lichaam beter werkt.
Sterkere spieren
Terwijl stevig wandelen of zwemmen je meer energie geeft krijg je van krachttraining (gewichtheffen) sterkere spieren.
Na een paar weken trainen werken je spieren slimmer en efficiënter en zul je merken dat je met minder inspanning meer gewicht kunt heffen.
Goed gevoel
Onderzoek toont aan dat vrijwel alle beweging depressie vermindert en het zelfvertrouwen vergroot.
Enkele voordelen van fysieke activiteit op de gezondheid van de hersenen vindt plaats direct na een sportsessie met matige tot krachtige fysieke activiteit.
Deze voordelen behelzen een verbeterd denkvermogen maar ook minder angstgevoelens.
Naarmate je ouder wordt houdt regelmatig bewegen je geest scherp en helpt het je beter te slapen.
Versneld metabolisme
Beweging stimuleert het metabolisme.
Bij de verhoogde hartslag en de snellere bloedsomloop komen neurochemicaliën vrij. Deze chemische stofjes zorgen niet alleen voor een goed gevoel maar verbeteren ook je metabolisme.
Dit effect kan een paar uur tot zelfs een paar dagen na de sportsessie aanhouden.
Minder pijn bij artritis
De belangrijkste symptomen van artritis zijn gewrichtspijn en stijfheid.
Bewegen vergroot je kracht en je flexibiliteit en kan de pijn in je gewrichten verlichten.
Het versterken van de spieren rond de knieën en de schouders verlicht de belasting van het gewricht.
Drie keer per week 30 minuten zwemmen kan na twee weken pijnverlichting tot gevolg hebben.
Sterker immuunsysteem
Lichaamsbeweging ontlast direct het immuunsysteem en versnelt de eliminatie van virussen en bacteriën.
Hoe werkt het?
Verbeterde doorbloeding
Een verbeterde bloedcirculatie zorgt ervoor dat immuuncellen zich sneller door het lichaam bewegen waarmee indringers al vernietigd kunnen worden voordat zij schade aan kunnen richten.
Diepere ademhaling
Door krachtig in en uit te ademen raak je via de longen meer afvalstoffen (kooldioxide) kwijt.
Transpiratie
Via zweet worden afvalproducten via de huid sneller uitgescheiden.
Meer spieractiviteit
Spieractiviteit maakt het voor het lymfestelsel gemakkelijker om de dode witte bloedcellen en ander afval te verwerken.
Moet je iedere dag bewegen?
Elke dag minimaal 30 minuten bewegen is het minimum wanneer je de gezonde vruchten wil plukken en langer wilt leven.
Maar wanneer je af wilt vallen of andere doelen hebt zou dat zomaar meer kunnen zijn.
Je vindt hier de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie als het om lichaamsbeweging en gezondheid gaat.
Bedenk dat niet alleen bewegen belangrijk is.
Te veel zitten heeft een negatieve invloed op je gezondheid.
Ook wanneer je de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse beweging krijgt.
Heb je weinig tijd?
Zoals je hebt gelezen kan een paar minuten bewegen het verschil al maken.
Maak een ommetje of loop de trap een paar keer op en neer.
Iedere activiteit is beter dan geen activiteit. Het belangrijkste is dat beweging een onderdeel wordt van je levensstijl.
Bewegen in huis
Wanneer je thuis wilt gaan bewegen is het verstandig eerst eens te evalueren hoe fit je bent.
Met name als je wat ouder bent, overgewicht hebt of gezondheidsproblemen hebt overleg je met je huisarts welke vorm van lichaamsbeweging voor jou het meest geschikt is.
Vraag eventueel om een sportkeuring. Bij een sportkeuring hoort een inspannings ECG die aangeeft hoe het hart op inspanning reageert. Voor de meeste jonge, gezonde mensen is een sportkeuring niet nodig.
Na het in kaart brengen van je conditie stel je duidelijk en realistisch je trainingsdoelen.
Ga je bijvoorbeeld iedere dag vijf km wandelen, vijf keer in de week naar de sportschool of hou je het voorlopig bij een blokje om?
Begin langzaam. Veel beginners beginnen te fanatiek om vervolgens al snel weer af te haken. Wanneer je resultaten wilt halen voor de lange termijn begin je langzaam.
Beginnen met bewegen
Warming-up
Met de warming-up bereid je je lichaam voor op wat gaat komen. Doe een rustige pas op de plaats en oefeningen die de bloedsomloop stimuleren en de spieren en gewrichten opwarmen.
Eenmaal opgewarmd, raden experts drie verschillende soorten beweging aan:
- cardiovasculaire beweging
- krachttraining
- stretchen
Bewegen moet gericht zijn op al je spieren, gewrichten en organen. De combinatie van stretchen, krachttraining en cardiofitness zorgt voor een sterker en gezonder lichaam en een goede conditie.
Cardiovasculaire of Aërobe activiteit
Aerobe training verbetert het uithoudingsvermogen, vergroot de flexibiliteit en zorgt voor een evenwichtige, stabiele lichaamsbouw.
Bij een cardiovasculaire of aërobe activiteit is er sprake van een tijdelijke versnelling van de hartslag en de ademhaling.
Denk hierbij aan vier tot vijf keer per week flink wandelen, joggen, skaten, spinnen, zwemmen of touwtje springen gedurende 20-30 minuten.
Wat doet cardiofitness voor je gezondheid?
Aerobe training versterkt het cardiovasculaire systeem en de longen. Met cardiofitness verklein je het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, versterk je je bewegingsapparaat, zorg je voor een gezonder gewicht, vertraag je botverlies en verbeter je de botdichtheid.
Matige aerobe activiteiten omvatten stevig wandelen, zwemmen en het maaien van het gazon. Krachtige aerobe oefeningen omvatten hardlopen en touwtje springen.
Kracht- (gewichts- of weerstands) training
Dit type training is gericht op het verbeteren van de kracht en de functie van spieren waarbij specifieke oefeningen verschillende spiergroepen versterken.
Denk daarbij aan gewichtheffen, trainen met fitness elastieken of oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt zoals push-ups.
Train per keer één spiergroep. Gebruik bij gewichtheffen een gewicht waarmee je de oefening acht tot twaalf keer kunt herhalen.
Verzwaar geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets.
Krachttraining doe je minimaal twee keer per week. Werk nooit twee dagen achter elkaar aan hetzelfde spiergroep.
Stretchen/yoga
Je leeftijd en een zittende levensstijl zorgen ervoor dat spieren en pezen korter worden
Stretchen verlengt spieren en zorgt voor soepele gewrichten.
Stretchoefeningen doe je drie tot zeven dagen per week waarbij je iedere ‘stretch’ 30 seconden aanhoudt.
Wat vind je leuk?
Ben je al op zoek naar een activiteit die je leuk vindt? Wandelen, fietsen, dansen of zwemmen zijn allemaal goed voor je gezondheid en relatief eenvoudig om mee te beginnen.
Wandelen
Uit onderzoek blijkt dat vier van de vijf vrouwen die met wandelen begint er ook mee doorgaan.
Daartegenover staat dat 50 procent van de vrouwen al na een paar weken stopt met een activiteit als zwemmen of hardlopen.
Je wandeltraining start al met een ommetje van 10 minuten. Iedere week kun je dit uitbreiden met 10 procent, dus 1 minuut.
Richt je in het begin op het verlengen van de trainingstijd en niet zozeer op het tempo.
Na verloop van tijd kun je je wandeltraining afwisselen met een paar minuten joggen. Zo zet je meer spieren aan het werk zonder dat je je spieren overbelast.
Cooling down
Een warming up maakt de spieren los en bereidt het hart voor op de naderende inspanning. De cooling-down doe je om je lichaam terug te laten keren naar de ‘normaal stand’. Je loopt 5 minuten in een rustig tempo op de plaats. rekt je spieren en haalt een paar keer diep adem tot je hartslag en je ademhaling weer normaal zijn.
Water drinken
Drink om uitdroging te voorkomen voor, tijdens en na het sporten veel water. Wacht niet tot je dorst krijgt. Je lichaam heeft vocht nodig om af te koelen, water drinken voorkomt oververhitting. Uitdrogen ‘verdikt ‘bovendien het bloed, waardoor het hart harder moet werken.
Bewegen zonder pijn
Pijn hoort niet bij gezond bewegen. Wil je graag meer bewegen maar ben je bang voor blessures? Blessures zijn te voorkomen wanneer je realistisch en goed doordacht te werk gaat.
Zwelling, roodheid, gevoeligheid of pijn die ook in rust aanhoudt betekent dat er mogelijk een spier of gewricht is geblesseerd.
Koelen is de eerste handeling bij sportblessures (let op: koel niet wanneer je atherosclerose of een slechte doorbloeding hebt maar neem contact op met je huisarts).
Bij een verzwikte enkel of een gekneusde vinger, koel je de enkel of de vinger, breng je een drukverband aan en houd je deze boven het niveau van je hart.
Doordat de aders samentrekken en er minder bloed naar het gewricht of de spier kan stromen vermindert de zwelling. Minder zwelling betekent minder kans op ontsteking.
Neem paracetamol of ibuprofen en rust.
*Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Matthew M. RobinsonSurendra Dasari Adam R. Konopka Rickey E. Carter Ian R. Lanza K. Sreekumaran Nair
**Health benefits of physical activity: the evidence
Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin
***Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults A 2-Sample Mendelian Randomization Study | Karmel W. Choi, PhD1,2,3,4; Chia-Yen Chen, PhD3,4,5; Murray B. Stein, MD, MPH6,7; et al
****How Much Physical Activity Is Good for Health? S N Blair 1, H W Kohl, N F Gordon, R S Paffenbarger Jr
