Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid. Het helpt je niet alleen om uitgerust wakker te worden maar het biedt ook andere voordelen.
Onderzoek toont aan dat goed slapen leidt tot een betere mentale en fysieke gezondheid, een betere gemoedstoestand en zelfs tot gewichtsverlies.
Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis waar ongeveer 30% van de bevolking aan lijdt. Wanneer je lijdt aan slapeloosheid val je moeilijk in slaap, vind je het moeilijk om door te slapen en wordt je vaak te vroeg wakker terwijl je niet meer in slaap kunt komen. Je voelt je overdag moe, prikkelbaar en vervelend.
De oorzaak van het niet kunnen slapen is te wijten aan verschillende factoren. De meest voorkomende oorzaak is stress, gevolgd door levensveranderingen zoals trouwen of scheiden en stemmingsstoornissen zoals depressie.
Beter slapen kan door het veranderen van bepaalde routines overdag maar ook door te stoppen met bepaalde gewoontes.
De hersenen kunnen getraind worden om minder te piekeren, niet alleen door oefeningen te doen vlak voordat je gaat slapen maar ook door je zorgen met iemand te bespreken of ze van je af te schrijven.
Voor het herstellen van de slaap en het verbeteren van de slaapkwaliteit zijn vele tips te geven. In dit artikel bespreken we er 11 plus een bonustip die jou direct een rustige nacht bezorgt.
Je bed opmaken
De meeste mensen brengen ongeveer een derde van de tijd in de slaapkamer wakker door.
Een rommelige slaapkamer is geen omgeving waar je je lekker ontspant of waar je de dag achter je kunt laten.
Een opgeruimde, nette en georganiseerde slaapkamer bevordert de slaap. Het voorkomt afleiding en vermijdt stoorzenders die je uit je slaap kunnen houden.
Een manier om je slaapkwaliteit te verbeteren is door ’s ochtends na het opstaan of later overdag je bed op te maken en je slaapkamer op te ruimen.
Dit opruimen kan ook een goed moment zijn om mindfulness te beoefenen. Haal een paar keer diep adem en maak je hoofd leeg voordat je aan de nieuwe werkdag begint.
Een ochtendroutine waarbij je je bed opmaakt en je slaapkamer opruimt brengt lichaam en geest ‘s avonds voor het slapen gaan in een positieve, relaxte stemming.
Een warm bad of douche voor het slapen gaan
Een warm bad of een warme douche ontspant de geest en verlicht pijnlijke spieren.
Voeg wat bitterzout (magnesiumsultaat of Epsom zout) toe aan het badwater, waarmee je ook eventuele gifstoffen neutraliseert. Met deze toevoeging wordt je bad een ideale aanvulling op je pogingen om te ontspannen en beter te slapen.
Voeg ook wat biologische lavendelolie aan het badwater toe en gebruik kaarsen of dimlicht voor een rustgevende en ontspannen sfeer.
Drink een kalmerende kop kamille thee voor het slapen gaan, zorg voor de juiste mindset en concentreer je op de volgende fase van de dag: ontspannen slapen!
Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine in de avonduren
Alcohol, nicotine en cafeïne zijn de meest voorkomende stimulerende middelen die de slaap negatief kunnen beïnvloeden.
Het is het beste om deze stoffen in de avonduren te vermijden omdat ze je ’s nachts wakker houden en verstoorde REM-slaappatronen veroorzaken.
Dit kan zorgen voor slaapstoornissen.
Geen cafeïne na 12.00
Een cafeïne-rijk kopje koffie of thee in de middag kan het moeilijker maken om ’s nachts lekker te slapen. Probeer dus cafeïne na het middaguur te vermijden.
Wanneer je je ’s middags een beetje moe voelt, probeer dan Pukka Relax kruidenthee of groene thee.
Kruidenthee bevat ongeveer de helft van de cafeïne die in een kopje koffie zit en geeft je toch een energie boost zonder de vervelende bijwerkingen.
Geen alcohol na 20.00 uur
Hoewel het drinken van een glaasje kan helpen om in slaap te vallen, verstoort de alcohol de kwaliteit van de slaap.
Alcohol gebruik moet worden beperkt tot vier uur voor het slapengaan.
Cafeïne en alcohol hebben ook een diuretisch effect. Hierdoor kun je midden in de nacht wakker worden omdat je moet plassen.
Het vermijden van cafeïne en alcohol kan best lastig zijn omdat het gebruik ervan zo ingebakken in onze cultuur zit.
Maar de voordelen van een goede nachtrust zijn het vermijden ervan waard.
Geen sigaretten na 21.00 uur
Het is aangetoond dat het roken van sigaretten niet alleen een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit, maar ook op het vermogen om weer fris en fruitig wakker te worden.
Roken verhoogt de hartslag en verlaagt de zuurstofopname.
Het heeft een negatief effect op de slaap omdat het voor het lichaam moeilijker wordt om de benodigde melatonine aan te maken.
Niet alleen verstoort roken de slaap, het kan ook het risico op het ontwikkelen van slaapaandoeningen, zoals slaapapneu, vergroten.
Vermijd blauw licht op de avond
Electronische beeldschermen zenden blauw licht uit dat de productie van slaap bevorderende hormonen zoals melatonine kan verstoren.
Dit maakt het moeilijker voor mensen om in slaap te vallen.
Hoe dichter je bij je computerscherm of mobiele telefoon zit, hoe meer je jezelf blootstelt aan blauw licht, des te slechter dit is voor een goede nachtrust.
Aan het einde van de dag heeft ons lichaam rust nodig. Doe jezelf een plezier en zet je beeldscherm minstens een uur voordat je gaat slapen uit.
Creëer een ontspannende slaapkameromgeving
Ouders weten uit ervaring dat slaapliedjes en het wiegen van een baby ervoor kan zorgen dat je baby lekker in slaap valt.
De wetenschap ondersteunt dit ook.
Van muziek is aangetoond dat het de hartslag kan vertragen, waardoor de bloeddruk lager wordt en het niveau van stress gerelateerde hormonen in het bloed (cortisol) vermindert.
Dit is de reden waarom veel mensen naar muziek luisteren voor het slapen gaan.
Gedimd licht kan ook een goede nachtrust bevorderen.
Terwijl blauw licht (ook LED!) de melatonineproductie onderdrukt en de slaap verstoort, helpt gedimd wit licht het natuurlijke slaapritme van het lichaam reguleren.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Overdag bewegen verbetert de slaapkwaliteit ’s nachts. Beweging stimuleert de aanmaak van de ‘goed gevoel’ hormonen serotonine en dopamine. Van deze hormonen is bekend dat ze de stemming reguleren en de stressniveaus verlagen.
Sporten overdag is ook goed voor de nachtrust omdat het ons gedurende de dag alert houdt, en het het autonome zenuwstelsel stimuleert.
Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de rust- en spijsverteringsfuncties van het lichaam.
Door overdag te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, worden deze systemen gestimuleerd om ons alert te houden terwijl we wakker zijn.
Dat betekent dat, als we op de avond sporten, we eerst tot rust moet komen voordat we gaan slapen.
Om slecht inslapen te voorkomen en een goede nachtrust te garanderen bewaar je de inspanning voor overdag en doe je het ’s avonds rustig aan.
Creëer een slaaproutine
Met een slaaproutine creëer je een interne klok die ‘weet’ wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Door iedere avond (dus ook in het weekend) dezelfde routine te volgen maak je het ‘naar bed gaan’ zo ontspannen en vanzelfsprekend mogelijk voor jezelf.
Doe je make-up af, poets je tanden, lees in je favoriete boek, drink een kopje thee of neem een bad.
Houd je slaapkamer koel en donker
Fel licht kan de natuurlijke toename van melatoninespiegels verstoren.
Fel licht voorkomt dat het lichaam in de ‘slaapstand’ gaat, het voorkomt dat je lekker in slaap valt en ‘s ochtends uitgerust en verkwikt wakker wordt.
Verduisteringsgordijnen kunnen ervoor zorgen dat je slaapkamer donker blijft.
Ook een slaapmasker sluit goed af.
Een koele slaapkamer is ook belangrijk voor een goede nachtrust.
Het lichaam vertraagt wanneer het kouder wordt. Dit helpt mensen om sneller in slaap te vallen.
Middagslaapjes en dutjes
Een dutje overdag kan vermoeidheid verminderen en de productiviteit verhogen.
Dutjes zijn goed voor de hersenen en ze helpen ons de dag weer aan te kunnen.
Korte dutjes hebben over het algemeen geen invloed op de nachtelijke slaapkwaliteit.
Maar wanneer je lijdt aan slapeloosheid of je slaapkwaliteit als slecht ervaart, kunnen dutjes deze problemen wel verergeren.
Houd daarom je middagslaapjes kort, dutjes van 10 tot 20 minuten worden als ideaal ervaren.
Dit is lang genoeg om te verfrissen, maar niet zo lang dat je er ’s avonds of ’s nachts door in de problemen komt.
Meditatie
Goed slapen heeft meer te maken met de slaapkwaliteit dan met het aantal uren dat je in je bed ligt.
Een slaap meditatie kan helpen tot rust te komen en te ontspannen, de omstandigheden die nodig zijn voor een goede nachtrust.
Wanneer we de geest tot rust brengen met meditatie, ontspant het lichaam en dat maakt het gemakkelijk om in slaap te vallen.
Er zijn veel manieren om te mediteren, maar een techniek die kan helpen is de volgende:
- leg je handpalmen op je onderbuik terwijl je diep in- en uitademt, concentreer je op je ademhaling
- visualiseer jezelf kalm en rustig op het strand of in het bos
- houd je tong tegen je verhemelte om gefocust te blijven.
De ene techniek werkt beter dan de andere. Blijf daarom oefenen wanneer een bepaalde techniek nog niet voor je werkt.
Met tijd en geduld kan meditatie een geweldige manier zijn om spanningen achter je te laten en om voor een goede nachtrust te zorgen.
Ontspanningsoefeningen voor een betere nachtrust
Er zijn veel verschillende manieren om ons lichaam te ontspannen, maar het doel is altijd hetzelfde: de hartslag, de bloeddruk en de ademhaling verlagen, het brein en de spieren ontspannen en het gevoel van welzijn vergroten.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen sneller in slaap vallen wanneer ze ontspanningsoefeningen doen: het is moeilijk om gespannen te blijven wanneer je spieren ontspannen zijn.
Ga in bed liggen en adem in (5-10 seconden) terwijl je de hieronder beschreven spiergroepen aanspant. Adem uit (5-10 seconden) wanneer je de verschillende spiergroepen ontspant.
De spiergroepen zijn het voorhoofd, de huid rondom de ogen en neus, de wangen en kaak, de mond, de hals, de nek. De handen, de polsen, de onder- en de bovenarmen, de schouders, de borst, de rug, de buik, de heupen en billen, en de boven- en onderbenen.
Wanneer je klaar bent concentreer je dan op de blijvende ontspanning.
Bonustip: Stoppen met piekeren
Je kent het wel, de hele dag doe je dingen die al je aandacht opeisen.
Maar wanneer je eenmaal in bed ligt lukt het maar niet om je gedachten rustig te krijgen.
Behalve de zorgen van je afschrijven of er met iemand over praten kun je er ook voor kiezen het piekeren te laten voor wat het is en je te concentreren op leuke dingen zoals lezen of naar muziek luisteren.
Jezelf permissie geven je zorgen door te schuiven naar de volgende dag is een goede methode die kan helpen ontspannen.
Je kunt alvast een schrift en een pen klaarleggen zodat je er morgen direct mee aan de slag kunt.
Het kan misschien een paar dagen duren voordat deze methode voor je gaat werken maar maar het is de moeite van het proberen waard.
Slaapproblemen kunnen een flinke impact op je leven hebben.
Het is aangetoond dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen, sneller prikkelbaar zijn, zich energieloos voelen en die het, omdat ze vaak ook vroeg wakker worden, nauwelijks lukt om de dag goed door te komen.
Gelukkig zijn er tools beschikbaar die je kunnen helpen om de rust te krijgen die je nodig hebt.
Wanneer je niet zeker weet hoe je met slaapproblemen om kunt gaan overweeg dan eens om een afspraak te maken met je huisarts.
