Waarom is het belangrijk om gezond te eten?
Onze eetgewoontes bepalen hoe gezond we zijn.
In ons drukke leven kiezen we vaak voor snel en gemakkelijk en dat betekent vaak zout en vet.
Daarnaast kiezen we voor lekker, want de smaakpapillen willen ook wat. Hierdoor eten we snel te veel, zonder dat we ons bewust zijn van de gezondheidsrisico’s.
Het effect van verkeerde voeding
Een direct effect van te veel en te vet eten is gewichtstoename.
Wanneer we onze eetgewoontes niet veranderen kan zelfs een minimale structurele gewichtstoename uiteindelijk veranderen in overgewicht.
Overgewicht brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Het risico op diabetes wordt groter en daarmee ook het risico op bijvoorbeeld hartaandoeningen, een hoge bloeddruk en aderverkalking.
Ongezonde voeding heeft ook invloed op onze hersenen en van eten met weinig tot geen voedingsstoffen daalt ons energieniveau. We voelen ons moe en kunnen ons niet goed concentreren.
Wat moet je doen om gezond te eten
Een gezond eetpatroon zorgt voor een gezond lichaamsgewicht, goede lichaamsfuncties en voorkomt of vermindert het risico op (chronische) ziektes.
Dat voedingspatroon representeert alle voedingsmiddelen en dranken die gegeten en gedronken worden.
Een gezond voedingspatroon houdt in dat ieder voedingsmiddel wat wordt geconsumeerd voldoet aan de voedingsbehoeften zonder dat er te veel van geconsumeerd wordt.
Caloriebalans
Het beheersen van de calorie-inname is fundamenteel voor het behouden of verkrijgen van een gezond gewicht.
Alle voedingsmiddelen en de meeste dranken bevatten calorieën. Het totale aantal dagelijks genuttigde calorieën varieert en de caloriebehoefte is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de lengte, het gewicht en de lichamelijke activiteit van een persoon.
Gemiddeld gaan we uit van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen.
Hoe gezond eten Nederlanders?
Sinds 1987 worden gegevens verzameld over de voedselconsumptie van de Nederlandse bevolking.
De laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM werd in 2018 gepubliceerd.
Hieruit bleek dat veel Nederlanders minder dan de aanbevolen hoeveelheden van de producten van de Schijf van Vijf eten en drinken maar dat ze daarnaast wel veel producten die buiten de Schijf van Vijf vallen consumeren.
Het goede nieuws was dat Nederlanders (in de periode 2012-2016) 8 procent minder vlees en 8 procent meer fruit zijn gaan eten en dat we minder suikerhoudende dranken zijn gaan drinken.
De consumptie van alcoholische dranken, aardappelen, vetten en oliën, zuivel, suiker en snoepgoed nam af en de hoeveelheid groente, graanproducten en koek en gebak bleef gelijk. De consumptie van sauzen en smaakmakers nam toe.
Uit de cijfers blijkt dat er de afgelopen jaren een kleine verbetering in het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander te zien is.
Toch kan geconcludeerd worden dat er voor de meeste Nederlanders nog genoeg groeimogelijkheden zijn als het gaat om gezond eten en een gezonde leefwijze.
Feiten over gezond eten
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens: een dieet rijk aan onbewerkt voedsel met veel groenten en fruit, vette vis, volle granen, zuivel, peulvruchten en noten is goed voor je. Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zijn niet goed voor je.
Hieronder vind je 12 redenen die je kunnen motiveren om gezonder te gaan eten.
Voeding en de kans op kanker
Voedingsgerelateerde factoren zijn voor ongeveer 30% verantwoordelijk voor kwaadaardige aandoeningen in westerse landen*. Obesitas verhoogt het risico op kanker in de slokdarm, de dikke darm, de borst, het baarmoederslijmvlies en de nieren. Alcohol veroorzaakt kwaadaardige aandoeningen in de mondholte, keelholte, strottenhoofd, slokdarm, lever en borst.
Een gezond dieet vermindert het risico op diabetes type 2
Diabetes type 2 is wereldwijd één van de meest voorkomende chronische ziekten. De oorzaak van de ziekte wordt in verband gebracht met risicofactoren waar je niets aan kunt doen zoals leeftijd en je genen maar ook met factoren waar je wel wat aan kunt doen zoals wat je eet, hoeveel je beweegt en of je rookt.
Gezond eten verlengt je leven
In een studie uit 2018 stelde een groep internationale onderzoekers onder leiding van wetenschappers van Harvard T.H. Chan School of Public Health dat het implementeren van vijf gezonde gewoontes de levensverwachting voor vrouwen met 14 jaar en voor mannen met 12 jaar zou kunnen verlengen. De gezonde gewoontes waren:
- een dieet met veel groente en fruit maar met weinig (verzadigd) vet
- een paar uur per week matig tot flink bewegen
- een gezond lichaamsgewicht
- niet roken
- niet meer dan één alcoholische drank per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Een gezond dieet verkleint het risico op hartaandoeningen
Onderzoek onderstreept dat diëten met weinig onverzadigd vet niet bevorderlijk zijn voor de gezondheid van het hart. Een dieet aangevuld met extra vierge olijfolie of noten (beide rijk aan gezonde, onverzadigde vetten) zoals in een mediterraan dieet verbetert juist de gezondheid van het hart.
Mensen met een dieet rijk aan: groenten en fruit, volkoren granen, noten en plantaardige oliën, met een matige inname van vis, gevogelte en zuivel, met daarentegen weinig tot geen: alcohol, rood en bewerkt vlees, geraffineerde koolhydraten, bewerkte voedingsmiddelen en zout, kan het risico op hartaandoeningen met maar liefst 31% verlagen.
Gezond eten en de ziekte van Alzheimer
Veranderingen in de hersenen treden al vroeg op. Dit gebeurt al jaren voordat de eerste symptomen van de ziekte van Alzheimer zich openbaren. Deze vroege hersenveranderingen suggereren een mogelijke kans dat dementie voorkomen of uitgesteld kan worden.
Veel onderzoek suggereert dat wat we eten van invloed is op het denkvermogen. Studies hebben aangetoond dat mensen met een gezond voedingspatroon minder kans hebben op de ontwikkeling van dementie en de ziekte van Alzheimer.
Een gezond dieet kan de bloeddruk verlagen
Voedingsmiddelen met veel zout, suiker en verzadigde vetten of transvetten kunnen de bloeddruk verhogen. Door deze voedingsmiddelen te vermijden kan de bloeddruk onder controle gehouden worden.
Houd je botten gezond met behulp van je dieet
Het eten van een gezond dieet, met name calcium en vitamine D, kan het risico op osteoporose en botverlies verminderen. Eiwit zit in elke cel van je lichaam, dus ook in de cellen van je botten. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwitten de botmineraaldichtheid verhoogt.
Ter voorkoming van nierstenen
Nierstenen ontstaan wanneer bepaalde chemicaliën in de urine kristallen vormen. Grotere kristallen moeten zich een weg zien te banen door de urinewegen wat veel pijn kan veroorzaken. Nierstenen zijn te voorkomen door veel water te drinken, calciumrijk voedsel te eten en zout en dierlijke eiwitten te beperken.
Een gezond voedingspatroon is beter voor je huid
Decennia lang werd gedacht dat veel voorkomende dermatologische aandoeningen geen verband hielden met voeding. Onderzoek in de afgelopen jaren heeft duidelijk gemaakt dat voeding hier wel van invloed op is.
Een gezond dieet verbetert het humeur
Als we kijken naar de verbinding tussen de hersenen en de spijsvertering is het belangrijk om te weten dat 90% van de serotoninereceptoren zich in de darmen bevinden. Serotonine is belangrijk voor onze stemming, ons welzijn en ons geluksgevoel. Gezonde voeding zou een positief effect hierop hebben.
Gezond eten voor meer energie
Je brein en je lichaam hebben drie macronutriënten nodig: koolhydraten, vetten en eiwitten. De juiste hoeveelheid van elk van deze voedingsstoffen geeft de energie die nodig is om goed te presteren.
Een gezond dieet kan het immuunsysteem versterken
Een goed functionerend immuunsysteem is essentieel om te overleven. Het immuunsysteem moet constant alert zijn en toezicht houden op mogelijk gevaar. Slechte voeding kan de productie en activiteit van immuuncellen en antilichamen aantasten.
Is gezond eten duurder dan ongezond eten?
Mensen denken over het algemeen dat gezonde voeding duur is. Maar dat is maar gedeeltelijk waar.
Massaproductie
Dat ongezonde voedingsmiddelen vaak goedkoper dan gezonde voedingsmiddelen zijn komt vooral door het enorme aanbod van ongezonde voedingsmiddelen. Massaproductie maakt ongezonde producten goedkoop.
Beperkte houdbaarheid
Daarnaast zijn verse producten maar beperkt houdbaar. Supermarkten nemen dus een risico bij de inkoop van verse producten. Groente en fruit wat er niet meer mooi uitziet of wat bedorven is moet worden weggegooid. De kosten die daarmee gemoeid zijn worden doorberekend aan de klant.
Hoge eisen
Verder stelt de consument hoge eisen aan verse voeding, we willen mooie glimmende paprika’s en rechte komkommers. De productie ervan kost geld en ook dat wordt doorberekend aan de klant.
Betere keuzes
Maar aan de andere kant denken we ook vaak dat gezonde voeding ‘biologisch’ of ‘glutenvrij’ moet zijn. Etiketten die voeding duur maken.
Experts zeggen dat een gezonde maaltijd helemaal niet duur hoeft te zijn. Het gaat vooral om het maken van gezonde keuzes. Dat betekent vaker kiezen voor onbewerkte voeding zoals groente, fruit en volkoren producten en minder vaak voor bewerkt voedsel zoals vleeswaren, magnetronmaaltijden en pizza.
Ongezonde eetgewoonten
Ook als het om eten gaat zijn we gewoontedieren. Sommige gewoontes zijn goed (iedere dag een ontbijt), andere zijn niet zo goed (iedere dag een toetje). Hoewel veel van onze eetgewoontes tijdens de kindertijd zijn ontstaan wil dit niet zeggen dat ze niet veranderd kunnen worden.
Plotselinge, radicale veranderingen in je dieet (zoals alleen nog maar sla eten of al het vet uit je voeding verwijderen) kan op korte termijn tot gewichtsverlies leiden, maar is natuurlijk niet gezond en zeker geen oplossing voor de lange termijn.
Het permanent verbeteren van je eetgewoonten vereist een doordachte aanpak.
Voordat je daaraan begint denk je na over zowel je goede als je slechte eetgewoontes. Je staat stil bij wat er nu eigenlijk voor zorgt dat je die ongezonde keuzes maakt waarna je bedenkt met welke gezonde eetgewoonten je ze gaat vervangen.
Gezonde eetdoelen
Je hebt de beslissing genomen om je gezondheid te verbeteren en gezonder te gaan eten. Wat nu?
Om je pogingen succesvol te laten zijn zeggen experts dat je moet beginnen met het stellen van specifieke en haalbare doelen.
Een vaag doel als ‘gezonder eten’ heeft geen duidelijk startpunt en omdat het niet specifiek is weet je niet wanneer je dit doel gehaald hebt.
Gebruik bij het vaststellen van je specifieke doelen onze suggesties of laat je inspireren.
Sla je vaak je ontbijt over?
Suggestie: Deze week eet ik iedere dag een ontbijt met yoghurt, fruit en granola.
Wil je meer vezels?
Suggestie: Deze week eet ik minstens één keer een maaltijd met zilvervliesrijst, volkoren (of vezelrijke) pasta of eet ik tijdens de lunch volkoren brood.
Wil je meer groenten?
Suggestie: Deze week probeer ik een nieuw recept met spinazie.
Wil je minder vlees?
Suggestie: Dit weekend probeer ik een nieuw recept met bruine bonen of linzen.
Wil je minder snacken?
Suggestie: Deze week eet ik fruit of noten als tussendoortje.
Wil je minder dierlijk vet?
Suggestie: Deze week gebruik ik soja kookroom in plaats van crème fraîche.
Bekijk hier het Alpro soja kookboek voor de beste recepten met soja:
Wil je gezonder drinken?
Suggestie: Bij iedere maaltijd kies ik voor water.
Wanneer merk je het effect van gezond eten?
Wat we eten beïnvloedt alle processen in het lichaam, denk aan celvernieuwing, spijsvertering en slaap. Het is dus geen verrassing dat je, wanneer je gezonder gaat eten, al snel effect merkt, soms zelfs al na een maand. Je ziet er niet alleen een stuk beter uit maar je voelt je ook veel beter.
Hoe lang resultaten op zich laten wachten is voor iedereen verschillend. Hoewel je na één maand verandering zou kunnen merken is het ook goed om jezelf wat meer tijd te gunnen.
Gezond eten waar je energie van krijgt
Van diëten met veel verse en voedingsrijke elementen krijg je energie terwijl bewerkte voedingsmiddelen juist energie kosten.
Voeding waar je veel energie van krijgt zijn:
Bananen
Bananen zijn een goede bron van kalium, vezels en koolhydraten. Deze combinatie zorgt langdurig voor energie.
Amandelen
Amandelen zijn rijk aan (gezonde) vetten, vezels en eiwitten. Zowel eiwitten als vetten zorgen voor een vol gevoel en geven energie.
Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente rijk aan vitamine A, C kalium en ijzer. IJzer is een essentieel mineraal voor de transport van zuurstof door het lichaam. Een tekort kan vermoeidheid veroorzaken.
Spinazie
Ook spinazie is rijk is aan ijzer. Het bevat ook veel vitamine K en magnesium.
Chia zaad
Snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel zijn een mogelijke oorzaak van een gebrek aan energie. Vezels zijn belangrijk om een piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te voorkomen. Chiazaad is rijk aan essentiële vetzuren, eiwitten en vezels.
Haver
Ook haver bevat veel vezels en complexe koolhydraten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die juist energie kosten
– snoep en suikers, inclusief siroop en honing
– witmeel producten zoals witbrood, koek en gebak
– sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips.
Gezond eten en afvallen
Een gezond gewicht is een belangrijk onderdeel van een goede gezondheid. Hoeveel je eet en wat je eet speelt (naast bewegen) een cruciale rol bij het behouden van een gezond gewicht of bij het verkrijgen van een gezond gewicht.
Ieder dieet wat er voor zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand zal er voor zorgen dat je afvalt. Dit kun je bewerkstelligen door gezonde voeding te eten en ongezonde voeding te vermijden.
Het beste dieet om af te vallen is een dieet wat goed is voor je hele lichaam, dus niet alleen voor je taille maar ook voor je hersenen en je bloedvaten.
Het is ook een dieet wat je lang (zo niet altijd) kunt volhouden.
Het beste dieet is een dieet met veel lekkere en gezonde dingen en een dieet waarvoor geen uitgebreide lijst met dure boodschappen of supplementen nodig is.
Gezond eten als je honger hebt
Krijg je honger als je probeert gezond te eten? Een gezond tussendoortje helpt de honger te stillen. Hieronder vind je een paar ideeën hoe je gezond kunt snacken.
Tips voor gezond snacken
Maak van tevoren een ’gezond snack plan’. Wanneer je wacht tot je honger krijgt ga je waarschijnlijk ongezonde keuzes maken of meer eten dan de bedoeling is.
Houd je koelkast, diepvries en voorraadkast gevuld met gezond voedsel dat je snel kunt pakken.
Voorbeelden:
– vers fruit (banaan) en (restjes) groenten (broccoli, bloemkool, tomaatjes, komkommer, olijven)
– bevroren fruit
– fruit in blik (in sap, niet in siroop!)
– volkorenbrood, crackers en ontbijtgranen
– (soja) yoghurt
– ongezouten noten en zaden
– kikkererwten of hummus.
Wanneer je zin krijgt om te snacken is dat goed moment om extra porties groenten en fruit aan je dieet toe te voegen. Drink water en thee bij je tussendoortjes voor een voller gevoel.
Gezond eten, hoe hou je dat vol?
Gezond eten kan ziekte voorkomen, geeft meer energie en verbetert je humeur. Ondanks dat je weet waar het goed voor is kan het volhouden van een gezond eetpatroon een uitdaging zijn.
Hier zijn 5 manieren waarmee je je gezonde eetpatroon kunt handhaven.
1. Realistische verwachtingen
Gezond eten heeft veel voordelen, toch is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Realistische en haalbare doelen zorgen ervoor dat je niet ontmoedigd raakt wanneer je eens niet zo gezond hebt gegeten.
Jezelf onder druk zetten omdat je je niet aan je gezonde eetpatroon hebt gehouden werkt averechts. Jezelf kunnen relativeren in combinatie met realistische verwachtingen vergroten de kans op een gezonde levensstijl op de lange termijn.
2. Wat motiveert jou
Het nadenken over en het opschrijven van de redenen waarom je gezonder wilt leven helpt je om op koers te blijven.
Maak een lijstje met redenen waarom je gezonder wilt leven en lees hem iedere keer wanneer je in de verleiding komt te kiezen voor iets ongezonds
3. Gezonde boodschappen
Het wordt lastig gezond te eten wanneer je voorraadkast volstaat met chips, snoep en koek. Door ongezond voedsel buiten de deur te houden vergroot je je kansen om op het goede pad te blijven.
Denk jij dat je na het eten van een halve rol koekjes je gezonde besluit voor de hele dag (of misschien wel langer) aan de wilgen kunt hangen?
Als je van je paard valt moet je gelijk weer in het zadel. Vergeet de koekjes en besluit dat je vanaf nu gewoon weer gezond eet.
5. Twee dingen tegelijk
Meestal is het bij het veranderen van gewoontegedrag zo dat je niet te veel in één keer moet veranderen.
Toch toont onderzoek aan dat het veranderen van zowel je voedingspatroon als je fysieke activiteit elkaar versterkt.
Door tegelijkertijd te gaan sporten en de manier waarop je eet te veranderen vergroot je de kans op gezonde leefgewoontes op de lange termijn.
Gezond eten tips
Het beste wat je kunt doen om gezonder te worden is je levensstijl aanpassen.
Dat doe je met gewoontes die bij jou passen en die je je hele leven kunt volhouden.
Met de volgende tips krijg je een idee welke gezonde gewoontes er nog geïmplementeerd kunnen worden.
1. Meer vezels
Vezels zitten in groenten, fruit, bonen en volkoren granen. Voeg bonen toe aan je salade, eet haver bij je ontbijt en snack vezelrijke noten en zaden als tussendoortje.
2. Minder toegevoegde suikers
Suiker is een belangrijke oorzaak voor overgewicht en zorgt voor gezondheidsproblemen als diabetes en hartaandoeningen. Het lezen van voedingsetiketten op voedingsmiddelen in de supermarkt zou een tweede natuur voor je kunnen worden. Je zult versteld staan waar overal suiker in zit.
3. Gezonde vetten
Gezonde vetten geven energie, ondersteunen de celgroei, beschermen organen en houden je lichaam warm. Essentiële vetzuren (omega 3 en 6) zijn nodig voor de opname van de in vet oplosbare vitamine A, D, E en K en helpen bij de hormoonproductie. Gebruik daarom olijfolie over de salade en eet avocado’s en noten.
4. Wandel je gezond
Mensen denken dat er rigoureus getraind moet worden wanneer je gezonder gaat leven.
Wandelen is een uitstekende manier om fitter te worden. Bekijk hier onze wandelgids met stappentellers.
5. Voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. De dagelijkse eiwitinname speelt een rol bij het in goede conditie houden van je cellen en maakt deel uit van een gezonde leefstijl. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn amandelen, pinda’s, haver, quinoa, linzen, pompoen zaad, broccoli en spruitjes.
6. Vermijd diëten
Diëten werken niet. Mensen die een dieet volgen vallen meestal niet blijvend af. Het dieet leidt op de korte termijn tot gewichtsverlies waarna men na een half jaar weer boven het startgewicht uitkomt. Vermijd diëten, eet gewoon gezond en beweeg meer.
7. Tijd voor jezelf
Jezelf een gezondere levensstijl aanmeten betekent dat je jezelf op de eerste plaats moet zetten. Werk, ouderschap, sociale verplichtingen, ze zijn allemaal belangrijk, maar je gezondheid zou jouw topprioriteit moeten zijn. Of dat nou betekent dat je voor jezelf een gezonde lunch klaarmaakt of dat je gaat wandelen, tijd vrijmaken om voor jezelf te zorgen doet wonderen voor zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid.
Bron: * The effect of diet on risk of cancer. Dr Timothy J Key, Naomi E Allen, Elizabeth A Spencer, Ruth C Travis
