07 juli 2021 

Broccoli, Voedingsfeiten, Gezondheidsvoordelen en Recepten

Broccoli is een veelzijdige groente die in veel gerechten kan worden gebruikt.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gezonde voordelen biedt en persoonlijk onderzoek heeft bewezen dat het ook nog eens heel lekker smaakt :).

Genoeg redenen om deze groentesoort regelmatig op het menu te zetten dus.

In dit blog bespreken we de feiten over broccoli, hoe je broccoli kunt klaarmaken en geven we je een aantal gemakkelijke recepten waarmee je broccoli wat vaker op het menu kunt zetten.

Wat is broccoli

We weten natuurlijk allemaal wel wat broccoli is en hoe het eruit ziet. Maar toch zetten we even een aantal feitjes op een rijtje.

Broccoli is een kruisbloemige groente die verwant is aan koolsoorten als boerenkool, bloemkool en spruitjes. Met een kruisbloemige groentes bedoelen we dat de vruchten bloeien met bloemblaadjes in kruisvorm. Broccoli wordt geoogst voordat de bloempjes opengaan.

Broccoli zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Deze helpen ziekte te bestrijden en het immuunsysteem te versterken. De vezels in broccoli zorgen voor een goede spijsvertering en een vol gevoel.

Broccoli kan rauw of gekookt worden gegeten als groente naast de aardappelen, maar ook als salade, in roerbakgerechten en bij pasta.

Onderzoek naar de effecten van kook methodes toont aan dat het stomen van broccoli voor de meest optimale absorptie van eiwitten en mineralen zorgt.

Broccoli bewaar je na aankoop in de koelkast en consumeer je binnen 5 dagen.

broccoli-zit-boordevol-voedingsstoffen-en-antioxidanten

Waar komt broccoli vandaan?

Broccoli is een smakelijke groente die al eeuwenlang erg populair is.

In de Romeinse oudheid werd het geteeld in Italië waar de eetbare bloemknoppen werden beschouwd als een afrodisiacum.

Van daaruit heeft het zich verspreid over Europa en de Verenigde Staten.

Broccoli heeft mooie, grote bloemkoppen en kan rauw, gekookt, gebakken of gestoomd worden gegeten.

De smaak is afhankelijk van de bereidingswijze.

Gekookte broccoli kan bijvoorbeeld mals en lichtzoetig smaken, terwijl geroosterde of gebakken broccoli veel meer vlezig en wat hartiger van smaak is.

Voedingsfeiten broccoli

Broccoli is een belangrijke groente die niet in je dieet mag ontbreken.

Met slechts 29 calorieën per 100 gram, voorziet broccoli je van vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, mangaan en ijzer.

In kleinere hoeveelheden bevat het ook tal van andere vitamines en mineralen.

Broccoli bevat weinig koolhydraten en relatief veel eiwitten.

Hieronder zetten we alles nog even voor je op een rijtje:

100 gram rauwe broccoli bevat:

Vitamines

  • Vitamine C 89,2 mg
  • Vitamine E (alfa-tocoferol) 0,78 mg
  • Vitamine B6 0,175 mg
  • Vitamine K 101,6 mcg
  • Folium (vitamine B11) 63 mcg
  • Vitamine A 31 mcg

Mineralen

  • Kalium 316 mg
  • Fosfor 66 mg
  • Calcium 47 mg
  • Natrium 33 mg
  • Magnesium 21 mg
  • IJzer 0,73 mg
  • Zink 0,41 mg
  • Mangaan 0,210 mg
  • Koper 0,049 mg
  • Selenium 2,5 mcg

broccoli-kan-ziekte-voorkomen

Gezondheidsvoordelen

Broccoli is een voedzame groente waarvan is bewezen dat het ziekte kan voorkomen. Broccoli is goed voor je huid, ogen en botten! Hier zijn 10 andere interessante feiten over broccoli:

  1. Eén kopje rauwe broccoli bevat evenveel vitamine C als twee sinaasappels.
  2. Broccoli is een uitstekende bron van calcium, dat helpt om de botten sterk en gezond te houden.
  3. Broccoli is rijk aan vitamine K dat helpt bij het reguleren van de bloedstolling en de gezondheid van de botten verbetert.
  4. Het dagelijks eten van een portie broccoli kan de kans op darmkanker verkleinen.
  5. Een dagelijkse dosis verse of diepvries broccoli kan het geheugen verbeteren.
  6. Broccoli is een belangrijke bron van foliumzuur, dat geboorteafwijkingen helpt voorkomen en ook een hoge bloeddruk kan verlagen.
  7. Gestoomde broccoli is een goede manier om het cholesterolgehalte te verlagen.
  8. Het dagelijks eten van een portie broccoli kan het risico op borstkanker verlagen.
  9. De bètacaroteen in broccoli wordt door het lichaam omgezet in vitamine A wat het gezichtsvermogen verbetert.
  10. Broccoli is rijk aan vezels wat de spijsvertering ten goede komt.

Broccoli rauw eten

Broccoli is een groente met veel gezondheidsvoordelen. Het helpt het cholesterolgehalte te verlagen en beschermt tegen hartaandoeningen.

Sommige mensen eten het liever rauw omdat ze denken dat koken de voedingsstoffen teniet doet.

Maar er is nog niet genoeg onderzoek gedaan wat deze bewering bevestigt.

Wat we tot nu toe weten suggereert dat het eten van rauwe broccoli geen voordelen geeft boven het eten van gekookte broccoli.

broccoli-lekker-klaarmaken

Hoe kook je broccoli?

Broccoli koken kan best een uitdaging zijn. De kooktijd is afhankelijk van je smaak en degene die het gaat eten.

Kinderen zullen sneller geneigd zijn te kiezen voor de wat zachtere variant terwijl volwassenen liever voor fris en knapperig gaan.

Kies in de winkel diepgroene broccoli met stevige roosjes en een stevige steel.

Snijd of breek de bloemkop in kleine roosjes en schil de stengel met een dunschiller voordat je deze in kleine stukjes snijdt.

Was de groente en breng het in een pan ruim water aan de kook.

De kooktijd van groenten wordt, zoals gezegd, bepaald door de persoonlijke smaak en de grootte van de stukjes.

Begin met de stengels omdat deze er langer over doen om zacht te worden, voeg daarna de roosjes toe. Dompel ze onder tot ze gaar zijn: 2 minuten wanneer je van een stevige textuur houdt of 3 minuten wanneer je meer van zacht houdt.

Voeg wat zout toe voor de smaak (een snufje zou voldoende moeten zijn).

Broccoli stomen

Een van de gezondste manieren om broccoli te bereiden is door het te stomen.

Deze methode kan snel en gemakkelijk worden uitgevoerd, waardoor het een fijne optie is voor mensen die weinig tijd hebben.

De voordelen zijn talrijk, niet alleen verbruikt dit kookproces minder water dan andere methodes maar door het stomen gaart de groente ook gelijkmatig.

Vul een pan met water en plaats het groente stoommandje in de pan.

Heb je geen stoommandje? Bekijk dan deze van KitchenCraft verkrijgbaar bij Bol.com.

Ga je voor wat meer gebruiksgemak bekijk dan dit stoommandje van BergHOFF of deze Point-Virgule Professional Stoominzet met handvat voor pannen van 16, 18 en 20 cm.

Breng het water aan de kook en stoom de broccoli in 5-10 minuten beetgaar.

Broccoli wokken of roerbakken

Veel meeste mensen vinden broccoli stomen of koken te flauw en geven de voorkeur aan roerbakken.

Roerbakken doe je door wat olijfolie in een hete wok of koekenpan te doen, de broccoli toe te voegen en op hoog vuur voortdurend te roeren.

Voeg kruiden zoals knoflook, zout, peper en sojasaus toe indien je meer smaak wilt.

Recepten

Broccoli is een gezonde groente die regelmatig op het menu zou moeten staan. Toch valt het soms niet mee om gerechten te maken waar iedereen blij van wordt.

Daarom hebben we een aantal gemakkelijke recepten verzameld die het proberen waard zijn.

Ben je op zoek naar nog meer variatie, bekijk dan eens het kookboekje ‘Broccoli Recipes, 40 Delicious and Nutritious Broccoli Creations’.

broccolisoep-voor-vier-personen

Broccolisoep voor 4 personen

Voorbereiding 20 minuten

Bereiding 20 minuten

Deze romige broccoli soep voor vier personen bevat een grote stronk broccoli en kan in een handomdraai gemaakt worden. Wanneer je weinig tijd hebt is dit een goed recept voor je.

Ik gebruik graag het ingrediënt edelgist om de soep smaak te geven. Hoeveel je ervan gebruikt is vooral een kwestie van toevoegen en proeven. En dat geldt ook voor de kruiden.

Het fijne van deze soep is dat de staafmixer het meeste werk doet. De groenten kunnen grof gesneden worden wat jou tijd scheelt.

Ingrediënten:

  • olijfolie
  • ui
  • knoflook
  • 1 grote stronk broccoli
  • 3 stengels bleekselderij
  • 2 x winter wortel
  • 1 middelgrote aardappel
  • 1,5 liter bouillon
  • edelgist naar smaak
  • zwarte peper en zout
  • 1/4 theelepel cayennepeper
  • witte wijnazijn (2 of 3 theelepels)

Bereidingswijze:

  1. Verhit de olijfolie in een soeppan en voeg de ui, de knoflook en wat zout toe. Bak alles tot glazig.
  2. Voeg de grof gesneden broccoli, bleekselderij, de winterpenen en de geschilde aardappel toe. Bak op matig hoog vuur in 5 minuten.
  3. Voeg de bouillon toe, breng de soep aan de kook en laat de broccolisoep zo'n 15 minuten pruttelen tot alle groente gaar is.
  4. Draai het vuur uit en laat de soep even afkoelen voordat je gaat pureren.
  5. Pureer met de staafmixer tot een gladde soep.
  6. Doe de edelgist, een halve theelepel zout, de wittewijnazijn en de cayennepeper erbij en proef.
  7. Voeg indien gewenst meer edelgist, zout, zwarte peper en wittewijnazijn toe.
  8. Schep de soep op en garneer met croutons of geroosterde pijnboompitjes.
  9. Serveer met (geroosterd) brood.

broccoli-en-kruiden

Broccoli uit de oven (bijgerecht)

Voorbereiding 10 minuten

Bereiding 25 minuten

Als kind aten we vooral bloemkool en hadden we nog nooit van broccoli gehoord. Pas later toen ik zelf kinderen kreeg kwam broccoli vaak op het menu te staan. Een zachte maar ook wel wat flauwe groente die gemakkelijk te pureren was.

Naarmate de kinderen groter werden vond ik het best ingewikkeld iets smakelijks te maken van deze gezonde groente. Dat is denk ik met dit gerecht goed gelukt.

Probeer het zelf!

Ingrediënten:

  • 2 theelepels zout
  • 1/2 theelepel zwarte peper
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 grote stronk broccoli, gelijkmatig en in kleine roosjes gesneden
  • 30 ml Becel Olijf vloeibaar 100% plantaardig
  • 50 gram Panko broodkruimels (te koop bij Jumbo en Albert Heijn)
  • 200 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 1/8 theelepel chilivlokken

Bereidingswijze:

  1. Zet een ovenschotel (bijvoorbeeld de Tefal Success Ovenware Ovenschotel) in het midden van je oven en verwarm de oven tot 230 graden.
  2. Breng, terwijl de oven aan het voorverwarmen is, een grote pan water aan de kook, voeg 1 theelepel zout toe.
  3. Snij de broccoli in gelijkmatige, kleine roosjes en was de groente.
  4. Vul een andere pan met koud water en zet hem naast je fornuis.
  5. Leg naast de pan een opengevouwen schone theedoek.
  6. Voeg de broccoliroosjes aan het kokende water toe en kook de broccoli 2 minuten op middelhoog vuur.
  7. Schep de broccoli met een schuimspaan vanuit het kokende water in het koude water.
  8. Schep de broccoli vanuit het koude water op de theedoek. Dep droog.
  9. Meng in een kom de broccoli voorzichtig met de olijfolie, 1 theelepel zout en een halve theelepel zwarte peper.
  10. Meng in een andere kom de Becel olijf vloeibaar met de geraspte Parmezaan, de Panko kruimels en de chilivlokken.
  11. Haal de hete ovenschotel uit de oven en verdeel het broccolimengsel gelijkmatig.
  12. Zet de schotel met het broccolimengsel 4 minuten onder de grill in de oven.
  13. Haal de schotel uit de oven, strooi het broodkruim/Parmezaan mengsel erover en zet terug in de oven tot de broccoli gaar is en de kaas gesmolten is (3-5 minuten).
  14. Serveer direct met deze heerlijke aardappeltjes uit de oven.

Broccolischotel met aardappelen voor 4 personen

Voorbereiding: 10 minuten

Bereiding: 15 minuten

Extra benodigdheden: Aluminiumfolie

Ingredienten:

  • 3 eetlepels olijfolie
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1/4 theelepel uienpoeder
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 500 gram voorgekookte krieltjes, gehalveerd
  • 700 gram broccoliroosjes
  • 30 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 2 eetlepels gehakte verse dragon of bieslook
  • zout en peper naar smaak
  • vlees naar keuze

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Klop de olijfolie, knoflook, uienpoeder, Italiaanse kruiden, de peper en het zout door elkaar
  3. Scheur vier vellen aluminiumfolie van ongeveer 30 cm lang af en leg ze met de glanzende kant naar boven
  4. Verdeel de vier gelijke porties broccoli met krieltjes op de folie
  5. Vouw vier zijden van elk pakketje omhoog en schep het knoflookmengsel erover.
  6. Vouw de zijkanten dicht (zie video 'aardappeltjes uit de oven') en sluit de pakketjes.
  7. Leg de pakketjes in het midden van de oven op een bakplaat en bak ze in 20-25 minuten gaar.
  8. Bestrooi met Parmezaanse kaas en dragon.

Broccolistamppot voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 800 gram kruimige aardappels
  • 500 gram broccoliroosjes
  • Scheutje halfvolle melk om mee te stampen
  • Olijfolie
  • Kipfilet in stukjes gesneden voor 4 personen
  • Verstegen Mix voor kip traditioneel

Bereidingswijze:

  1. Schil de aardappelen en snijd ze in vieren, kook ze met wat zout in 20 minuten gaar.
  2. Kook de broccoli in 7 minuten gaar.
  3. Giet af en stamp de aardappelen met de broccoli tot stampot
  4. Doe de olijfolie met de stukjes kipfilet in een pan .
  5. Bestrooi ruim met de kipkruiden en bak ze op hoog vuur rondom bruin
  6. Draai het vuur laag en laat nog een minuut garen.
  7. Meng het geheel (olijfolie met kipfilet) door de stamppot
  8. Serveer direct
  9. Bestrooi eventueel met (Parmezaanse) kaas.

Broccolisalade

Broccoli kan ook heel goed als salade (als snack of als bijgerecht) worden gegeten. Blancheer de broccoli al dan niet een paar minuten in kokend water. Meng in een kom met noten, zonnebloempitten, wat fijngehakte rode ui, fruit (appel, blauwe bes, meloen) en andere groentes zoals wortel of paprika. Probeer verschillende variaties en breng op smaak met je favoriete dressing.

broccoli-versterkt-het-immuunsysteem

Conclusie

Broccoli is een heerlijke, veelzijdige groente die in veel gerechten kan worden gebruikt.

Het zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Deze helpen je lichaam ziekten te bestrijden en je immuunsysteem te versterken. De vezels in broccoli helpen je spijsvertering en geven je een vol gevoel.

Broccoli kan op verschillende manieren worden bereid - geroosterd, gestoomd of als onderdeel van een omelet voor het ontbijt!

Welke tips heb jij? Laat ons weten hoe jij dit gezonde voedsel het liefst klaarmaakt, zodat we ze op ons blog kunnen delen!

Over de schrijver
Je wilt gezond zijn en je goed voelen. En daar willen wij je bij helpen. Dat doen we door je zo goed mogelijk te informeren over allerlei onderwerpen die met gezondheid te maken hebben. Helder, gemakkelijk leesbaar en intensief onderzocht zijn onze artikelen met nuttige, interessante en toepasbare tips waarmee jij je gezondheid en welzijn naar een hoger plan kunt tillen.Al onze blogs, artikelen en nieuwsbrieven staan onder redactie van dokter Allan Vafi
Reactie plaatsen
De voorlichting  op deze website  is bedoeld als algemene informatie. 

Specifiek medisch advies kan alleen worden gegeven wanneer een arts volledige kennis van je gezondheidssituatie heeft.

Onze artikelen kunnen partnerlinks bevatten. Lees hier onze disclaimer