Het is algemeen bekend dat een goede nachtrust belangrijk is voor de gezondheid, maar wat veel mensen niet weten, is dat goed slapen ook essentieel is voor gezonde hersenfuncties.
Een gezonde slaap betekent: een flinke hoeveelheid diepe slaap, regelmatige slaap- en waakpatronen en geen slapeloosheid of moeite met in slaap vallen.
Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen en slapen te kort of slecht. In dit blog lees je waarom een goede nachtrust cruciaal is en wat je eraan kunt doen om beter te slapen.
Het belang van een goede nachtrust
Hoewel sommige mensen denken dat slapen verspilde tijd is, weten de meeste mensen wel dat een goede nachtrust ontzettend belangrijk is. Goed slapen is essentieel voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Slecht slapen en hersenfuncties
Volwassenen die slecht slapen bijvoorbeeld, lopen een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekten, beroerte, depressie en dementie.
Weinig mensen beseffen welke gevolgen een slechte nachtrust kan hebben voor de hersenfunctie. Talrijke studies hebben aangetoond dat zelfs een enkele nacht slecht slapen kan leiden tot een verminderd geheugen en een verminderd concentratie- en aandachtsvermogen.
Slecht slapen heeft aanzienlijke gevolgen voor ons humeur, ons energieniveau, onze productiviteit, ons concentratievermogen en ons geheugen. Het maakt ons niet alleen chagrijnig en prikkelbaar, maar kan ook leiden tot ongelukken en fouten.
Uit een onderzoek bleek zelfs dat bestuurders die minder dan zes uur slapen bijna twee keer zoveel kans hadden om betrokken te raken bij een auto-ongeluk als bestuurders die acht uur of meer slapen. Het komt erop neer dat goed slapen essentieel is voor een optimale hersenfunctie.
Slaapproblemen bij jongeren
Er zijn aanwijzingen dat een slechte nachtrust bij jongeren een risico vormt voor overgewicht, slechter cognitief functioneren en gedragsproblemen.
Veel jongeren slapen slecht. In feite slaapt 29% minder uren per nacht dan aanbevolen en 37% meldt dat ze 's ochtends niet goed uitgerust wakker worden. Daar zijn verschillende redenen voor.
- Adolescenten hebben vaak last van stress. Deze stress kan te maken hebben met school, familie of vrienden.
- Laat gaan slapen doordat er gestudeerd moet worden is ook een veel voorkomend probleem.
- Daarnaast is, niet verrassend, schermgebruik een belangrijke oorzaak van slecht slapen.
- Ten slotte leidt ook een gebrek aan regels tot slecht slapen. Jongeren hebben vaak geen vast tijdstip dat ze naar bed moeten. Dit maakt het moeilijk om de juiste hoeveelheid goede slaap te krijgen. Bovendien veroorzaken veranderingen in de hersenen van adolescenten ook een verschuiving in het slaapritme. Dit kan het moeilijk maken om 's avonds in slaap te vallen en 's ochtends wakker te worden.
Slecht slapen is een groot probleem voor adolescenten.
Slecht slapen is kostbaar
Naast de negatieve effecten op onze gezondheid veroorzaakt een slechte nachtrust ook hoge economische en sociale kosten. Gezien de talloze manieren waarop slaapgebrek ons kan schaden, is het noodzakelijk dat we er alles aan doen om onszelf een goede nachtrust te bezorgen.
Gezond slapen, wat houdt dat in?
We hebben het wel steeds over een goede nachtrust, maar wat houdt dat nou eigenlijk in?
Wanneer we slapen, doorloopt ons lichaam verschillende fases. De eerste twee zijn de lichte slaap en de derde fase is de diepe slaap. In de vierde fase (REM slaap) dromen we. Door deze vier fases meerdere keren per nacht succesvol te doorlopen, kunnen ons lichaam en onze geest uitrusten en herstellen. Daarvoor is het belangrijk dat je elke nacht voldoende uren diep slaapt, ononderbroken slaapt en een regelmatig slaapschema hebt. De ideale hoeveelheid diepe slaap ligt tussen de 13 en 23% van je totale nachtrust.
Hoeveel uur is gezond?
De meeste mensen hebben ongeveer acht uur slaap per nacht nodig. Sommige mensen meer anderen minder, afhankelijk van leeftijd, leefstijl en gezondheid. Zo hebben jonge kinderen en tieners over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen. Mensen die lichamelijk actief zijn of een veeleisende baan hebben, kunnen ook meer slaap nodig hebben.
Als je overdag moe bent, kan dat een teken zijn dat je 's nachts te weinig rust krijgt, maar dit hoeft niet. Naast de hoeveelheid slaap is de kwaliteit van de slaap belangrijk voor een uitgerust gevoel.
Tips voor betere nachtrust
Hoewel de meesten van ons wel lang genoeg slapen, zijn we vaak geen goede slapers. Goed slapen is goud waard en er zijn verschillende manieren om de kwaliteit ervan te verbeteren. Hier volgen enkele tips.
Een gezond slaapritme met een bedtijdritueel
Een bedtijdritueel houdt in dat je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en iedere ochtend op dezelfde tijd opstaat. Je kunt het bedtijdritueel uitbreiden met het dagelijks lezen van een boek voor het slapen gaan of het nemen van een douche. Door een gezond slaapritme aan te houden zul je merken dat je beter gaat slapen en je dag beter begint.
Weer mobiel, laptop en Ipad
Het is belangrijk om elektronica zoals smartphones en laptops uit je slaapkamer te weren. Het blauwe licht dat van dit soort apparaten afkomt kan de productie van melatonine (het slaaphormoon) remmen waardoor je moeilijker in slaap valt. Als je toch op je mobiel wilt of wanneer dit nodig is voor werk of school, probeer dit dan te beperken tot minimaal één uur vóór het slapen gaan.
Bewaar je problemen voor overdag
Onze dagelijkse zorgen en problemen kunnen onze nachtrust behoorlijk verstoren. Spreek daarom met jezelf af dat je morgen een oplossing voor je problemen gaat zoeken. Accepteer je gedachten door tegen jezelf te zeggen dat je moeite hebt met slapen omdat je te veel nadenkt. Dit simpele accepteren van je gedachten, en het uitstellen (en eventueel opschrijven) van de problemen tot de volgende dag, kan je helpen ontspannen en in slaap te vallen.
Rustgevende muziek
Probeer te ontspannen als je wilt gaan slapen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Luister daarom naar rustgevende muziek, ontspannende achtergrondgeluiden of doe een meditatie.
Frisse lucht
De kwaliteit van onze slaap wordt sterk beïnvloed door de lucht die we inademen. We ademen kooldioxide uit terwijl we slapen. Zonder goede ventilatie neemt het kooldioxideniveau in de slaapkamer 's nachts snel toe. Dit komt je nachtrust niet ten goede. Uit onderzoek van de universiteit van Eindhoven is gebleken dat je dieper slaapt en minder vaak wakker wordt als het kooldioxidegehalte in de lucht laag is. Genoeg redenen dus om je raam open te zetten.
Een donkere slaapkamer
Een donkere kamer is belangrijk voor een gezonde nachtrust omdat het de productie van melatonine stimuleert. Melatonine is een hormoon dat ons helpt om in slaap te vallen. Is de kamer goed donker, dan zul je meer melatonine produceren en beter slapen. Toch nog veel licht in je slaapkamer? Gebruik dan een slaapmasker.
Geen vette snacks of een zware maaltijd voor het slapen gaan
Wil je beter slapen, dan is het aan te raden om 's avonds geen vette snacks of een zware maaltijd te eten. Je lichaam moet dan hard werken om de voedingsstoffen te verteren. Dit zorgt voor een onrustige nacht. Eet daarentegen een lichte snack zoals fruit of wat kip. Kip bevat veel tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam omzet in serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die ervoor zorgt dat je ontspant en beter inslaapt.
Dim de lichten
Wanneer je op de avond veel wordt blootgesteld aan licht, raakt de melatonine aanmaak verstoord. Dim daarom de lichten een paar uur voor het slapen gaan. Zorg daarentegen 's ochtends voor veel licht. Licht helpt je om goed wakker te worden en de dag goed te beginnen.
Geen alcohol voor het slapen gaan
Voor een goede nachtrust drink je geen alcohol voor het slapengaan. Hoewel je er in eerste instantie slaperig van wordt, zorgt alcohol ervoor dat je minder diep slaapt. Daardoor kan het gebeuren dat je 's ochtends moe wakker wordt, ondanks dat je een volledige nacht hebt geslapen.
Beweeg voldoende
Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging en slaap een bijzondere relatie hebben. Dit betekent dat niet alleen lichaamsbeweging de kwaliteit van je slaap verbetert, maar ook dat een slechte nachtrust kan leiden tot minder lichaamsbeweging overdag.
Wetenschappers denken dat dit te maken heeft met bepaalde hormonen, zoals endorfine, die vrijkomen als we sporten. Endorfine staat erom bekend dat het mensen een goed gevoel geeft en het stressniveau verlaagt. En beide kunnen ons helpen gemakkelijker in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben. Regelmatig bewegen kan ook de kwaliteit van onze nachtrust verbeteren en het aantal keren dat we wakker worden verminderen. Beweeg dus voldoende, maar niet voordat je gaat slapen. Sporten voordat je gaat slapen zorgt ervoor dat je hersenen tot laat actief zijn waardoor je juist moeilijker in slaap valt.
Drink geen cafeïne
Cafeïne kan de slaap bemoeilijken. Het kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en het kan er voor zorgen dat je vroeger wakker wordt dan je in de planning had. Cafeïne kan ook de hoeveelheid diepe slaap verminderen waardoor je niet fit wakker wordt. Deze effecten kunnen zelfs optreden wanneer je 's middags of aan het begin van de avond een kopje koffie of thee met cafeïne hebt gehad. Uit een studie bleek ook dat mensen die tot 6 uur voor het slapengaan cafeïne drinken, een uur minder slapen.
Geen dutjes of powernaps overdag
De meeste mensen hebben baat bij een dutje overdag, maar als je lijdt aan slapeloosheid of slecht in slaap valt, kunnen dutjes de problemen verergeren. Lange of frequente dutjes kunnen het slaappatroon verstoren en het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.
Kortom
Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid, maar is ook essentieel voor een gezonde hersenfunctie. Gezond slapen betekent: een goede hoeveelheid diepe slaap, regelmatige slaap- en waakpatronen, en geen slapeloosheid of moeite met inslapen. Veel mensen hebben moeite met inslapen en slapen kort of slecht. In dit blog vind je 12 tips voor een goede nachtrust.
