Gezond eten en dus gezond koken is belangrijk wanneer je het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hartziektes en kwaadaardige aandoeningen wilt verkleinen.
Gezond eten (en veel bewegen) voorkomt overgewicht en obesitas en obesitas is de belangrijkste risicofactor voor de hierboven genoemde ziektes.
Volgens onderzoek zijn mensen die thuis koken gezonder af dan mensen die veel buiten de deur eten.
Eén van de redenen waarom dat zo is is dat mensen die thuis koken minder calorieën eten.
Dat komt omdat je thuis zelf bepaalt hoeveel (en welk) vet en hoeveel suiker (of zoetstof) je in je gerechten verwerkt. En daarnaast heb je natuurlijk controle over de hoeveelheid die je op je bord schept.
Overgewicht is een groeiend probleem en het kan voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen.
Thuis koken is één van de gemakkelijkste manieren om gezonder te eten.
Hieronder vind je 11 gezonde kookboeken.
Eat, Drink, and Be Healthy
The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating | Walter Willett MD, DrPH en Patrick.J. Skerrett
Wanneer je je kennis over gezond eten wilt opvijzelen en wilt weten wat je moet doen om langer gezond te leven is ‘The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating’ een goed begin.
In dit boek vind je niet alleen recepten en menu’s maar ook veel informatie over alles wat je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.
Auteur Walter Willett is hoogleraar Epidemiologie en Voeding aan Harvard T.H. Chan School of Public Health en hoogleraar Geneeskunde aan de Harvard Medical School.
Als hoofdonderzoeker van baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken heeft hij voedingsgewoonten in verband kunnen brengen met gezondheid.
Gelijk al in het eerste hoofdstuk stelt professor Willett dat een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging en niet roken wel 80 procent van de hartaandoeningen (in de VS) en de meeste gevallen van kwaadaardige aandoeningen kan voorkomen.
Enkele belangrijke inzichten uit het boek zijn:
- Je gewicht representeert je dieet, je genen en je levensstijl.
- De plek waar vet zich in je lichaam ophoopt beïnvloedt het risico op bepaalde ziektes. Buikvet is problematischer dan vet op de heupen en de bovenbenen.
- Wanneer je gezond wilt eten kies je voor een Mediterraan dieet met veel groenten, volkoren granen en met een minimum aan (rood) vlees.
- Niet alle vetten zijn hetzelfde of worden hetzelfde verteerd.
- Het scannen van etiketten in de supermarkt is heel belangrijk.
- Complexe koolhydraten met meer vezels en voedingsstoffen zorgen voor lagere LDL cholesterolwaarden in het bloed.
Dit boek is een praktische gids waarmee je gedegen je eigen dieet kunt samenstellen. De nadruk ligt op de goede koolhydraten, vetten en eiwitten en binnen dat kader zijn er veel verschillende manieren om gezonder te leven.
Voor iedereen die de kans op ziekte wil verkleinen is ‘Eat, Drink, and Be Healthy’ een must.
The Blue Zones Kitchen | Dan Buettner
De Blue Zones Kitchen bevat 100 recepten uit de zogenaamde ‘Blue Zones’. Blue Zones zijn gebieden op aarde waar de oorspronkelijke bewoners (vooral ouderen die meer traditioneel eten) langer en gezonder leven dan waar dan ook op de wereld.
Naast lekkere recepten bevat ‘The Blue Zones Kitchen’ ook informatie over wat mensen in een bepaalde ‘Blue Zone’ dagelijks eten (zoals olijfolie of zuurdesembrood) en andere gewoontes die de bewoners hebben.
Interessant is dat in dit boek behalve aandacht voor eten ook het belang van een sterk sociaal netwerk wordt benadrukt. Keer op keer maakt het boek duidelijk dat ook dit een belangrijk aspect is voor een gezond en lang leven. Het gaat dus niet alleen om gezonde voeding.
Wanneer je op zoek bent naar een eenvoudig kookboek met simpele ingrediënten is dit een aanrader.
The Heal Your Gut Cookbook | Hilary Boynton
Voor iedereen met darmproblemen die veroorzaakt zijn door het gebruik van antibiotica of een min of meer ongezond voedingspatroon is er hoop.
Het kookboek van Hilary Boynton biedt een routekaart voor het verbeteren van je darmmicrobiota (darmflora) en de klachten die horen bij een verstoorde darmfunctie.
Wanneer je de verantwoordelijkheid over je gezondheid in het algemeen en je darmgezondheid specifiek wilt nemen zul je merken dat er veel desinformatie is over wat goed is voor je darmen en wat niet.
Wat het nog moeilijker maakt is dat we ook niet (meer) gewend zijn naar ons lichaam te luisteren en we daarom dus vooral op zoek gaan naar externe bronnen die ons vertellen wat we wel en niet moeten doen.
De schrijver van dit kookboek voorziet je van kennis over voeding en moedigt je aan om je lichaam je gids te laten zijn.
Met meer dan tweehonderd eenvoudige en voedzame recepten helpt dit boek mee aan het genezingsproces van je darmen en de ziektes die uit darmproblemen kunnen voortvloeien.
Whole Food Kitchen | Amy Chaplin
Amy Chaplin is de voormalige chef-kok van het beroemde veganistische restaurant Angelica Kitchen in New York.
Met meer dan 20 jaar wereldwijde kookervaring haalt ze haar inspiratie vooral uit verse en seizoensgebonden ingrediënten en haar benadering van koken is zowel eenvoudig als inspirerend.
Ze zegt: ‘Succesvolle maaltijden komen voort uit goede ingrediënten, betrouwbare technieken en een verzameling recepten die zo vertrouwd zijn dat ze een tweede natuur zijn geworden.’
Volgens haar is een goed dieet gebaseerd op ongeraffineerd en onbewerkt voedsel zonder kunstmatige conserveermiddelen en smaakstoffen waarbij koken met verse ingrediënten de sleutel is tot een optimaal dieet en welzijn.
Ongeraffineerd en onbewerkt voedsel zou het grootste deel van ons dieet moeten uitmaken vindt ze. Dit kookboek is een uitgebreide collectie van 250 vegetarische recepten, zonder gluten, zuivel of geraffineerde suikers.
The Nourished Kitchen | Jennifer McGruther
Jennifer McGruther’s ‘The Nourished Kitchen’ is een prachtige verzameling recepten ‘van boer tot bord, eenvoudig en voedzaam’. Een boek over het eten dat onze voorouders aten.
Wanneer je nog niet bekend bent met de traditionele manier van voeding bereiden en erover nadenkt om groenten te fermenteren of je eigen yoghurt of bouillon te maken dan zul je dit een leuk boek vinden.
Lekkere recepten en voedingsinformatie en een missie om voedzame maaltijden weer terug naar de eettafel te brengen, dat is waar het om gaat in dit boek.
Jennifer heeft een passie voor het kopen van, en het op de juiste manier bereiden van lokaal voedsel. Ze vindt het belangrijk om de lokale boer te ondersteunen.
Dat heeft geresulteerd in een mooi, inspirerend boek vol met interessante recepten, mooie foto’s en duidelijke informatie. Een geweldig cadeau voor jezelf of een andere traditionele fijnproever in je omgeving.
Het Lang Leven Dieet | Valter Longo
Valter Longo is directeur van het ‘USC Longevity Institute’ in Los Angeles en van het ‘Program on Longevity and Cancer bij IFOM (Molecular Oncology FIRC Institute)’ in Milaan.
Het onderzoek van Longo richt zich op de mechanismen van veroudering in eenvoudige organismen en hoe deze kunnen worden vertaald naar mensen.
De laatste 10 jaar is de vraag vooral gericht geweest op hoe verschillende ziektes voorkomen kunnen worden.
Het boek ‘Het Lang Leven Dieet’ is het resultaat van bijna 30 jaar onderzoek naar veroudering en langer leven. Het bestaat uit twee delen. Het ene deel gaat over de voeding die je dagelijks eet en het tweede deel gaat over het zogenoemde FMD dieet (Fasting Mimicking Diet).
Het FMD dieet is gebaseerd op onderzoek waarbij werd gekeken naar:
- welk dieet de vernietiging van beschadigde cellen bevordert
- welk dieet stamcellen activeert
- welk dieet beschadigde cellen vervangt door jonge functionele cellen.
Dit dieet bestaat uit periodes van vijf dagen waarin tussen de 1100 en 1800 calorieën gegeten wordt. Hiermee zou geprofiteerd kunnen worden van het voordeel dat met vasten geassocieerd wordt.
Het boek ‘Het Lang Leven Dieet’ helpt je om af te vallen en buikvet te verminderen, maar ook om je levensduur te verlengen, leeftijdsgebonden kwalen te voorkomen en weerstand op te bouwen tegen bepaalde ziektes.
Is het jouw doel om zo lang mogelijk gezond te leven? Dit boek geeft je het gereedschap om je gezondheidsdoelen te bereiken. Zowel een uitstekend boek als een effectief programma.
Food Matters: A Guide to Conscious Eating with More Than 75 Recipes | Mark Bittman
Je zou kunnen zeggen dat de schrijver van dit kookboek op zoek is naar de gulden middenweg.
Mark Bittman is geen vegetariër maar promoot wel sterk dat we eetgewoontes moeten vinden die vriendelijker zijn voor dieren en die beter zijn voor de planeet.
Bittman is zeker geen fanaat maar maakt zich wel zorgen over de gevolgen van ons eetgedrag. En daar kunnen wij ons bij aansluiten.
Als we diervriendelijke voeding moeten gaan eten die beter voor de planeet én goed voor onze gezondheid is moeten we inventief worden vindt Bittman. Het boek ‘Food Matters’ helpt daarbij.
In het boek vind je veel praktische recepten voor dagelijks gebruik.
Er zijn basisrecepten voor het maken van granola, maar ook recepten voor bijvoorbeeld het maken van exotische kruidenmengsels.
Er zijn recepten voor tussendoortjes, dipsausjes, soepen en groenten, maar ook voor hoofdgerechten en desserts, gezond en boordevol smaak.
Food Matters is een goede aanvulling op de bibliotheek van iedere kok.
It Starts with Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways | by Dallas Hartwig
Wanneer je op zoek bent naar een programma wat je gezonder en gelukkiger maakt is ‘The WHOLE30’ misschien iets voor jou. Ook al denk je dat je nu al gezond eet, wanneer je dit boek leest en toepast zul je zien dat zelfs het elimineren van kleine hoeveelheden verkeerde voeding nog verschil kan maken.
Wat is het Whole30 programma? Je zou het kunnen zien als een resetknop voor je gezondheid en je eetgewoontes.
Gedurende 30 dagen elimineer je voedingsmiddelen die in de wetenschappelijke literatuur als problematisch worden gezien voor je gezondheid en je welbevinden. Je haalt deze voedingsmiddelen 30 dagen uit je dieet en kijkt wat er gebeurt.
Wat verandert er aan je energieniveau, de kwaliteit van je slaap, je humeur, je focus, je verlangen naar zoete dingen, je spijsvertering, je pijntjes, je huidproblemen, noem het allemaal maar op?
Aan het einde van de 30 dagen introduceer je systematisch de geëlimineerde voedingsmiddelen en kijk je opnieuw wat er gebeurt.
Na het volgen van dit programma voel je je fitter en heb je een betere gezondheid. Je weet precies wat je wel en beter niet kunt eten, je bent gewicht verloren, zit geestelijk lekkerder in je vel, je slaapt lekkerder en je hebt meer energie.
Eat to live: Quick & Easy Cookbook | Joel Fuhrman
Diëten komen en gaan. Wanneer het gaat om de vraag hoe je voor een gezond gewicht en een betere gezondheid zorgt is er maar één antwoord mogelijk: door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
Gezond eten is dé manier om af te vallen en ziekte te voorkomen.
En wanneer je dat ook nog wilt doen met behulp van smakelijke gerechten is het kookboek van Joel Fuhrman een goede keuze.
In het ‘Eat to live Quick & Easy Cookbook vind je 131 lekkere, gemakkelijk te maken recepten die stuk voor stuk boordevol voedingsstoffen zitten die voor een lang en gezond leven kunnen zorgen.
Dit boek laat je op 131 manieren zien hoe je eenvoudig en snel een smakelijke en gezonde maaltijd op tafel zet.
Wanneer je overschakelt naar de maaltijden van Joel Fuhrman zul je niet alleen lekker eten maar zul je ook merken dat je niet meer verlangt naar het ongezonde voedsel wat ervoor gezorgd heeft dat je je ideale gewicht nog steeds niet hebt bereikt.
Clean Food Diet: Clean Eating + 50 Natural Recipes for Healthy Living | by Jonathan Vine
Afvallen en je beter voelen vereist een permanente verandering van de manier waarop je eet. Een tijdelijke verandering in je eet- en beweegpatroon kan natuurlijk nooit je leven blijvend veranderen.
Wanneer je wel je eetpatroon wat aan wilt passen maar niet rigoureus het roer om wilt gooien is dit een leuk boek om mee te beginnen.
Het bevat een korte inleiding over wat ‘Clean Food’ is en hoe je het klaarmaakt. Maar waar het om gaat zijn natuurlijk de recepten.
In dit boek vind je een grote verscheidenheid aan eenvoudige voorgerechten, soepen, salades, hoofdgerechten en desserts.
Al met al een leuk boek dat het proberen waard is wanneer je wat variatie aan je gezonde dieet wilt toevoegen.
Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain: 75 Recipes for Improving Depression, Anxiety, and Memory Loss | Michelle Babb
In dit boek lees je over het verband tussen voeding en het brein oftewel de connectie tussen gezonde darmen en een gezonde geest.
‘Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain’ begint met een hoofdstuk over de connectie tussen de darmen en het brein en over hoe darmproblemen je leven kunnen bepalen.
Daarna volgt een eetplan waarmee het lichaam gereinigd kan worden, gevolgd door de 75 recepten: ontbijt, gezonde snacks, soepen, stoofschotels, salades, bijgerechten, hoofdgerechten en desserts.
Een ontstekingsremmend dieet, goed voor de darmen, bevat vooral groenten en fruit, volkoren granen, magere eiwitten, gezonde vetten en kruiden. Het is eerder een eetstijl dan een strak regime, denk bijvoorbeeld ook aan het mediterrane dieet.
Babb geeft haar lezers hulpmiddelen en een plan om de nieuwe eetstijl tot een succes te maken. Dat doet ze onder andere met maaltijdplanners voor drie weken met voor iedere week een boodschappenlijst.
Goed zorgen voor je darmflora vermindert ontsteking en zal resulteren in een gelukkige, gezonde jij. Het boek van Michelle Babb zal je daarbij helpen.
