Afvallen en op gewicht blijven is voor bijna iedereen een uitdaging. Veel zogenaamde "wonderdiëten" beloven snelle en gemakkelijke resultaten, maar ze zijn vaak niet vol te houden en kunnen op de lange termijn zelfs leiden tot gewichtstoename. Wanneer je op zoek bent naar een manier om gewicht te verliezen zonder dat jojo effect dan is gezond afvallen het antwoord!
Als diëten niet werkt
Als je bent zoals de meeste mensen, heb je waarschijnlijk wel eens een dieet geprobeerd. Misschien wilde je een paar kilo afvallen voor je bruiloft, of in vorm komen voor het badpakkenseizoen. Of misschien was je gewoon nieuwsgierig naar de hype rondom wéér een nieuw dieet.
Volgens onderzoek werken populaire diëten niet voor de overgrote meerderheid van de mensen. Of liever gezegd, ze zijn een tijdje bescheiden effectief, maar na een jaar of zo verdwijnen de voordelen grotendeels.
Dit nieuws kan ontmoedigend zijn voor als je wilt afvallen. Er is echter ook een lichtpuntje: uit de studie bleek ook dat het niet uitmaakt of je een vetarm, matig koolhydraatrijk of een koolhydraatarm dieet volgt, waar het om gaat is dat je je nieuwe eetpatroon volhoudt.
Met andere woorden, de sleutel tot succesvol gewichtsverlies is niet het vinden van het perfecte dieet, maar simpelweg het vinden van een gezond dieet dat je op lange termijn kunt volhouden.
Gezond afvallen
Als je wilt afvallen, ben je misschien gericht op de hoeveelheid calorieën die je eet. Maar het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, het gaat er ook om wat je eet.
Een gezond eetpatroon is cruciaal om duurzaam gewicht te verliezen. Als je gezond eet, krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Je zult meer energie hebben en minder snel trek krijgen.
Bovendien stimuleert gezond eten je stofwisseling, waardoor je gemakkelijker gewicht verliest.
Hardnekkige kilo's veilig en verstandig kwijtraken
Je hoeft dus niet op dieet om effectief af te vallen. Er zijn een aantal duurzame en gezonde veranderingen die je kunt aanbrengen in je levensstijl en je eetgewoonten die leiden tot blijvend gewichtsverlies.
De sleutel is een gezonde leefstijl, dat wil zeggen, je concentreert je op hoe je omgaat met eten, op wat je eet en op het maken van gezonde keuzes.
Als je deze punten in gedachten houdt, zul je niet alleen gezond afvallen maar daarna ook je gezonde gewicht behouden.
Dan volgen nu onze gezonde tips om af te vallen.
Kleine stapjes
Iedereen die ooit heeft geprobeerd af te vallen, weet dat dit geen gemakkelijke opgave is. Afvallen vergt zowel mentale als fysieke inspanning om gewoontegedrag te veranderen.
Het is echter mogelijk om gezond gewicht te verliezen door kleine stappen te nemen.
In plaats van drastisch calorieën te verminderen of iedere dag urenlang te sporten, kun je beter beginnen met kleine veranderingen.
Maak er bijvoorbeeld een punt van elke dag gezond te ontbijten of water te drinken in plaats van frisdrank. Pas als je gewend bent aan de nieuwe gewoonte, begin je aan de volgende.
Weten wat je gaat eten
Eén van de beste dingen die je kunt doen om af te vallen is vooruit plannen. Door de tijd te nemen en vooraf te bedenken wat je gaat eten en de gezonde ingrediënten alvast in huis te hebben maak je de kans groter dat je je aan je dieet houdt
Voorbereiden
Misschien is het een uitdaging voor je om na een lange werkdag de tijd te vinden om een voedzame maaltijd op tafel te zetten. Wanneer je de tijd neemt om in het weekend maaltijden voor te bereiden maakt dat de kans ook groter dat je je doordeweeks aan je dieet houdt.
Bijhouden wat je eet
De meeste mensen hebben geen goed idee wat ze dagelijks eten. Zonder dat inzicht wordt het moeilijk om af te vallen. Daarom is het belangrijk om bij te houden wat je eet. Dit kan met behulp van een dieet-app of een eetdagboek.
Schrijf elke dag op wat je eet en drinkt: je ontbijt, je lunch, je avondeten maar ook de snacks en dat glaasje wijn.
Hou ook bij hoeveel je beweegt. Wanneer je dit allemaal voor je ziet zal dit je motiveren gezonder te leven.
Wat moet je eten als je wilt afvallen?
Wanneer je je eigen maaltijden maakt, heb je de volledige controle over wat erin gaat. Dat betekent dat je waardevolle voedingsstoffen kunt kiezen en ingrediënten met veel suiker en chemische toevoegingen kunt vermijden.
Dit is belangrijk voor je gezondheid op de korte termijn en je welzijn op de lange termijn. Gezonde, voedzame voeding helpt je lichaam optimaal te functioneren en naast dat je ervan afvalt kan het ook het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker verminderen.
Een voedzaam dieet waarmee je af kunt vallen bestaat uit gezonde vetten, verse groenten,
vlees, vis of vleesvervangers en volkoren producten.
Zorg voor afwisseling
Als je probeert af te vallen, denk je misschien dat je je moet houden aan een streng dieet met saaie voeding. Dit is echter absoluut niet waar!
Om gezond af te vallen is het juist belangrijk om gevarieerd te eten. Dit helpt niet alleen om je stofwisseling op gang te houden, maar voorkomt ook verveling.
Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is ook essentieel om gebalanceerd voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dus, hoe kun je variatie aanbrengen in je maaltijden?
Varieer met de bereidingswijze
Een gemakkelijke manier is om te variëren in de bereidingswijze. Bijvoorbeeld, in plaats van de kip te bakken, kun je hem grillen. Of, in plaats van je groenten te koken, kun je ze stomen of roosteren.
Varieer met groente
Door verschillende groenten te eten, krijg je niet alleen de vezels en de voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft, maar zul je je ook minder snel vervelen.
Varieer met granen
Bij granen denken de meeste mensen aan brood, rijst of pasta. Er zijn echter veel verschillende granen om uit te kiezen, elk met hun eigen unieke smaak en textuur.
Quinoa, bonen, couscous, linzen en bulgur zijn allemaal uitstekende keuzes die variatie in je dieet kunnen brengen.
Bekijk maar eens 'Granen, peulvruchten en zaden, 150 feel-good recepten van ontbijt tot diner van Molly Brown.
Kies altijd voor de volkoren variant wanneer je wilt afvallen. De vezels geven je een vol gevoel en helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Varieer met kruiden
Kruiden zijn meer dan alleen een manier om smaak aan je eten toe te voegen. Ze zijn ook een goede bron van essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Zo zijn kruiden als basilicum en oregano rijk aan vitamine A en C, terwijl specerijen als kaneel en kurkuma krachtige antioxidanten bevatten.
Bekijk dit superleuke kruidenboek maar eens dat een grote hoeveelheid ideeën geeft voor zowel keuken-, kosmetisch, decoratief als creatief gebruik.
Varieer met noten en zaden
Noten en zaden kunnen ook een goede manier zijn om wat variatie aan je dieet toe te voegen.
Niet alleen zijn ze een gezonde bron van vetten en eiwitten, maar ze kunnen ook worden gebruikt in allerlei verschillende gerechten.
Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken als topping voor salades of pasta, of je kunt ze toevoegen aan smoothies of zelfgemaakte mueslirepen.
Je kunt ze ook gebruiken om je eigen notenboter of melk te maken. Met zoveel mogelijkheden is het makkelijk om nieuwe en interessante manieren te vinden om noten en zaden in je maaltijden te verwerken.
Onderzoek toont aan dat de duurzamere weg naar gewichtsverlies bestaat uit voedzame maaltijden die voor een vol gevoel zorgen. Een maaltijd die rijk is aan verschillende smaken en voedingsstoffen zal je hier aan helpen waardoor het minder waarschijnlijk is dat je later honger krijgt.
Op zoek naar inspiratie voor een gezonde maaltijd? Heerlijke recepten vind je hier: 'Noten, 36 recepten met een bite'
Vezelrijke voeding: gezond en helpt bij het afvallen
Een vezelrijk dieet heeft veel voordelen. Vezels zijn goed voor je darmen, ze zorgen voor een vol gevoel en ze vertragen de vertering wat er ook voor zorgt dat je je langer vol voelt. Dit alles kan je totale calorie-inname verminderen en leiden tot gewichtsverlies. Daarnaast helpen vezels bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.
Wanneer je suiker of snelle koolhydraten eet stijgt je bloedsuikerspiegel. Dit geeft je misschien een korte energieboost, maar het duurt niet lang voordat je lichaam te maken krijgt met een lage bloedsuikerspiegel. Dit schommelen van de bloedsuikerspiegel zorgt voor "zin in zoet" en resulteert in de inname van de calorieën die je juist niet wilt.
Begrijpen dat vezels een belangrijke rol spelen in dit hele proces is belangrijk wanneer je gezondere keuzes wilt maken.
Wanneer je de cyclus van de dalen en pieken in je bloedsuikerspiegel wilt doorbreken, is het belangrijk om complexe koolhydraten te eten in plaats van enkelvoudige suikers.
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, zodat ze niet zulke drastische schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn boerenkool, broccoli, spruitjes, zoete aardappel, quinoa, volkoren producten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, bonen, noten en zaden.
Gezond afvallen met behulp van eiwitten
Gezond afvallen vereist een holistische aanpak van minder eten, meer bewegen en slimme voedingskeuzes. Een voedingsstof die bijzonder nuttig kan zijn wanneer je gewicht wilt verliezen is eiwit.
Verzadiging
Eiwit zorgt voor verzadiging, wat betekent dat het je helpt om je vol te voelen na de maaltijd. Dit komt doordat je lichaam nogal wat werk moet verzetten om eiwitten te verteren. Als gevolg daarvan kan eiwitrijk voedsel in je dieet je helpen om het met minder calorieën langer vol te houden.
Stofwisseling stimuleren
Eiwit is een essentiële voedingsstof die je lichaam helpt bij de opbouw en het herstel van weefsels. Het speelt ook een rol in vele andere belangrijke lichaamsfuncties, waaronder de productie van hormonen en enzymen. Naast de vele belangrijke functies helpt eiwit ook bij het bevorderen van gewichtsverlies door de stofwisseling te stimuleren.
Bronnen met veel magere eiwitten zijn kip, vis, tofu, peulvruchten en magere zuivel. Als je op zoek bent naar manieren om meer eiwitten in je dieet bekijk dan: De 82 Meest Eiwitrijke Producten en Hoe Je Ze Kunt Toevoegen Aan Je Dieet.
Minder calorieën met gezonde vetten
Vetten hebben in de loop der jaren een slechte naam gekregen, maar niet alle vetten zijn slecht. In feite zijn er gezonde vetten die je kunnen helpen om gewicht te verliezen.
Gezonde vetten geven je een vol gevoel
Een van de redenen waarom gezonde vetten zo goed helpen bij het afvallen, is dat ze je een vol gevoel geven. Vet duurt langer om te verteren dan andere voedingsstoffen, dus het kan je helpen om je langer voldaan te voelen na een maaltijd.
Stofwisseling stimuleren
Een andere manier waarop gezonde vetten kunnen helpen bij het afvallen is doordat ze de stofwisseling stimuleren. Bepaalde vetten, zoals omega-3 vetzuren, kunnen de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt daadwerkelijk verhogen. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Bronnen van gezonde vetten zijn avocado's, olijfolie, noten en zaden. Als je op zoek bent naar manieren om meer gezonde vetten in je dieet op te nemen, kijk dan op:
Gezond afvallen met snacks
Het is maar al te gemakkelijk om te snacken zonder er bij na te denken. Voor je het weet is de zak met snoep half leeg en voel je je schuldig omdat je eigenlijk wilt afvallen.
Als je probeert gewicht te verliezen hoeft snacken niet verboden te zijn, sterker nog, een gezond tussendoortje kan juist helpen voorkomen dat je aankomt. Het helpt de trek te stillen tussen de maaltijden door en dat betekent dat je je bij de volgende maaltijd minder snel zult overeten.
Om te veel snacken te voorkomen probeer je op gezette tijden te eten en te drinken en wacht je niet tot je trek krijgt. Weten wat je gaat eten zodat je ongezonde tussendoortjes kunt vermijden is ook een belangrijke strategie. Kies voedingsrijke snacks die lekker zijn en die je een vol gevoel geven.
Voorbeelden van gezonde snacks zijn: verse groenten en fruit, een handvol noten, een lepel (Arla)skyr naturel met zaden, een snee volkorenbrood met pindakaas, popcorn, een hardgekookt ei, een volkoren cracker met hüttenkäse, een groente smoothie met chiazaad.
Meer inspiratie nodig? Op dit blog krijg je nog meer tips waarmee je je ongezonde snacks kunt vervangen.
Een gezonde leefstijl
Gezond afvallen doe je niet alleen door je dieet aan te passen. Er zijn ook leefstijl keuzes die gewichtsverlies bevorderen.
Bewegen
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, neemt je gewicht toe. Lichaamsbeweging is één van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en ongewenste kilo's kwijt te raken. Door veel te bewegen val je niet alleen af maar zul je je ook sterker en energieker gaan voelen. Het is ook aangetoond dat lichaamsbeweging het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen vergroot, alle reden dus om er vandaag nog mee te beginnen!
Samen sporten
Natuurlijk kan het lastig zijn om met een nieuw fitnessregime te beginnen, maar er zijn manieren om het gemakkelijker te maken. Als je een vriend of familielid hebt die ook wil afvallen, werk dan samen en ga samen sporten. Je kunt ook op zoek gaan naar trainingslessen of apps die je helpen gemotiveerd en op schema te blijven. Of je schaft een fittnesstracker aan die je vooruitgang volgt en je helpt je doelen te halen.
Leuk vinden is volhouden
Er zijn veel verschillende soorten lichaamsbeweging, dus zoek iets dat bij je past en dat je leuk vindt. Op die manier is de kans groter dat je het op de lange termijn volhoudt. Sommige mensen geven de voorkeur aan trainingen met een hoge intensiteit, terwijl anderen de voorkeur geven aan lichte oefeningen zoals wandelen of yoga.
Vergeet niet dat zelfs bescheiden hoeveelheden beweging het verschil kunnen maken. Denk dus niet dat je alles uit de kast moet halen om resultaten te zien. Begin gewoon en hou vol, en voor je het weet ben je goed op weg om je doel te bereiken.
Een goede nachtrust
Om af te vallen is een goede nachtrust misschien wel net zo belangrijk als letten op wat je eet. Slaapgebrek kan op verschillende manieren leiden tot gewichtstoename.
Verstoorde hormonen
Ghreline is een hormoon dat het lichaam laat weten dat het tijd is om te eten, terwijl leptine een hormoon is dat het lichaam laat weten dat het vol zit. Als je niet genoeg slaapt, produceert je lichaam meer ghreline en minder leptine, wat leidt tot meer honger en trek in calorierijk voedsel.
Verstoorde stofwisseling
Slaap is essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam. Het speelt een vitale rol bij het bevorderen van de lichamelijke en geestelijke gezondheid en helpt bij het reguleren van onze stofwisseling. Als we niet genoeg of niet goed slapen, kan dat grote gevolgen hebben voor onze stofwisseling. Dit kan het ertoe leiden dat je meer calorieën eet dan je anders zou doen.
Vermoeidheid
Wanneer je moe bent omdat je slecht hebt geslapen is het moeilijker om ongezonde verlangens te weerstaan en de energie te hebben om te gaan sporten. Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, ook de kwaliteit is van belang.
Diepe, rustgevende slaap helpt het lichaam te herstellen van de dag en bevordert lichaamsfuncties die ons gezond houden. Slechte slaap daarentegen leidt tot vermoeidheid en verhoogde stressniveaus, waardoor het moeilijker wordt om een gezond dieet te volgen en te bewegen.
Wanneer je worstelt met afvallen, kan het verbeteren van je slaapgewoontes de sleutel tot succes zijn. Als je voldoende rust neemt, heb je de energie en focus die je nodig hebt om gezonde keuzes te maken en je gewichtsdoelen te bereiken.
Stress
Het is geen geheim dat stress niet goed is voor je gezondheid. Het kan van alles veroorzaken, van hoofdpijn en angst tot hartkwalen en depressie. Maar wist je dat stress ook je gewicht kan beïnvloeden?
Als je gestrest bent, produceert je lichaam een hormoon dat cortisol heet. Cortisol is verantwoordelijk voor veel dingen, zoals het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het helpen van het lichaam om vet te verbranden.
Een te hoog cortisolgehalte kan echter leiden tot gewichtstoename. Dat komt omdat cortisol het lichaam ertoe aanzet vet op te slaan, vooral in de buikstreek. Het kan ook leiden tot verlangen naar suiker en vette voedingsmiddelen.
Dus als je probeert af te vallen, is het belangrijk om manieren te vinden om waarmee je je stressniveaus naar beneden kunt halen. Aai de kat, bel een vriendin, doe aan lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken. Het kan allemaal helpen om stress te verminderen, je gezondheid te verbeteren en je gezonde gewicht te behalen.
Conclusie
Als je wilt afvallen let je op wat je eet, hoeveel je eet en ook voldoende bewegen is essentieel. Maar vergeet ook niet het belang van een gezonde nachtrust en stressvermindering! Andere tips om af te vallen zijn water drinken, frisdrank vermijden, minder snelle koolhydraten en meer magere eiwitten en vezels. Al deze factoren zijn belangrijk om gezond af te vallen en je gezonde gewicht te behouden.
