Stretchen houdt de spieren flexibel, sterk en gezond. Sterke, gezonde en flexibele spieren hebben we nodig om goed te kunnen bewegen. Met stretchen hou je zowel je spieren als je gewrichten soepel en hoewel de meeste mensen stretchen zien als iets wat je vooral doet voor of na een training heeft het aanzienlijke gezondheidsvoordelen wanneer je het als sport beoefend.
Wat houdt stretchen in
Volgens de website van encyclo.nl is stretchen ‘het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren’. De Dikke van Dale het houdt op ‘rekoefeningen doen’.
Stretchen is een vorm van lichamelijke oefening. Specifieke spieren of pezen worden gestrekt om de elasticiteit van de spier te verbeteren. Zo krijg je meer controle over je spieren, verbeter je de balans en vergroot je het bewegingsbereik. Stretchen, mits op de juiste manier uitgevoerd, is één van de eenvoudigste vormen van lichaamsbeweging.
Wanneer moet je stretchen
Stretchen is altijd een goed idee, het kan je helpen om spieren en gewrichten tot op hoge leeftijd flexibel te houden. Maar het is wel belangrijk te weten wanneer je het beste kunt stretchen en hoe je dat het beste kunt doen. Het stretchen van koude, ongetrainde spieren bijvoorbeeld kan leiden tot een verrekte of gescheurde spier. Stretch daarom alleen wanneer je spieren warm zijn.
Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht?
Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
Wat is statisch stretchen
Er zijn verschillende manieren van stretchen. Eén manier is door statische rekoefeningen te doen. Statische rekoefeningen zijn oefeningen waarbij je in een bepaalde positie zit, ligt of staat en waarbij je die positie een aantal seconden vasthoudt. Statische rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit en vergroten het bewegingsbereik. Statisch stretchen is een goede manier om stress en spanning mee te verminderen.
Wat is dynamisch stretchen
Naast statisch stretchen kennen we dynamisch stretchen. Dynamisch stretchen is juist op beweging gebaseerd. Het grote verschil tussen dynamisch rekken en de traditionele statische manier van strekken is dat de rekpositie bij dynamisch stretchen niet wordt vastgehouden. Sportartsen beschouwen deze vorm als de betere manier om spierstijfheid mee te verminderen.
Dynamisch rekken doe je wanneer je je spieren voor een training wilt opwarmen en het is ook ideaal als je gewoon thuis aan lichaamsbeweging wilt doen.
Bekijk hier hoe dynamisch stretchen in z’n werk gaat.
Stretchen als warming up
Zoals in de inleiding al is gezegd zien veel mensen statisch stretchen als iets wat je vooral doet vóór een training. Het zou gebruikt worden om de spieren op te warmen.
Laten we je direct vertellen dat stretchen als warming-up een slecht idee is. Waarom is dat?
Een warming-up is bedoeld om het lichaam voor te bereiden op een training. Een warming-up bereidt het lichaam voor door de hartslag te verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Je warmt je lichaam op door bijvoorbeeld vijf minuten wat passen op de plaats te maken. Wanneer de spieren eenmaal warm zijn begin je pas met de training.
Bekijk ook deze 3,5 minuten durende warming-up op muziek.
Stretchen met koude spieren kan tot letsel leiden, daarom is stretchen als warming-up geen goed idee. Ook voordat je gaat stretchen doe je eerst een warming-up.
Na je training helpt een cooling-down de hartslag weer normaliseren. Dit kun je ook weer doen door vijf minuten te lopen of door in een rustig tempo te fietsen op bijvoorbeeld een de hometrainer.
Waarom is ’s ochtends stretchen zo moeilijk
Heb je dat ook gemerkt? Nadat je je ‘s ochtends in bed lekker hebt uitgerekt sta je op en probeer je op je yogamat wat yoga of stretch oefeningen te doen. Oei, wat ben je stijf!
Waar je overdag met gemak je tenen aan kunt raken kom je nu net bij je enkels, hoe kan dat?
Misschien kun je het antwoord al raden. Ook nu gaat het om koude en stijve spieren.
‘s Nachts daalt je lichaamstemperatuur en lig je urenlang relatief stil in bed. Dat betekent dus koude spieren en stijve gewrichten in de ochtend wanneer je opstaat.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om dan wat rekoefeningen te doen om je spieren wat losser te maken zeggen experts dat stretchen net na het opstaan meer kwaad dan goed doet.
Wat je wel kunt doen
Wat je wel kunt doen om ochtend stijfheid te verminderen is douchen. Een warme douche is één van de beste manieren om ochtendstijfheid te verminderen. Daarnaast kan het gebruik van verwarmende zalven en crèmes zoals Tijgerbalsem of Tantum of een massage ervoor zorgen dat stijve en pijnlijke spieren en gewrichten weer soepel worden.
Eenmaal opgewarmd kan een dagelijkse wandeling van 15 tot 20 minuten de spieren en de gewrichten versterken waarmee ochtendstijfheid ook beperkt kan worden.
Stretchoefeningen later op de dag kunnen de kans op stijve spieren de volgende ochtend dan weer verkleinen.
Vaststaat dat wanneer je je lichaam fit en sterk houdt, je de tijd die nodig is om ‘s ochtends op gang te komen kunt minimaliseren.
De fysieke voordelen van stretchen
Lichaamsbeweging maakt onderdeel uit van een gezonde levensstijl. Stretchen is een activiteit die iedereen kan doen, ongeacht je leeftijd of hoe lenig je bent. En het hoeft niet veel tijd te kosten om de vruchten ervan te plukken. Met twee tot drie keer per week waarbij je iedere spiergroep (nek, schouders, borst, romp, onderrug, heupen, benen en enkels) strekt, kom je al een heel eind. Hieronder sommen we nog een aantal voordelen voor je op.
Flexibiliteit
Je lichaam strekken om soepeler en flexibeler te worden biedt dus veel voordelen. Het zorgt er niet alleen voor dat je je gemakkelijker beweegt maar je lichaam wordt er ook sterker en stabieler door. Het strekken van spieren en gewrichten leidt tot meer bewegingsruimte, een verbeterde balans en meer flexibiliteit.
Voorbereiding op de training
Door voorafgaand aan een training te strekken worden de spieren soepeler en zijn ze beter bestand tegen de impact van de training. Spieren zijn gemaakt van bundels kleine vezeltjes. Tijdens het trainen kunnen in deze vezels microscopisch kleine scheurtjes ontstaan. Het stretchen van de spieren voor een training maakt de spieren flexibel en kan ervoor zorgen dat deze kleine scheurtjes minder snel optreden. Denk er wel aan voor het stretchen de spieren eerst op te warmen.
Balans
Goed je evenwicht kunnen bewaren is belangrijk. Je denkt er waarschijnlijk nooit bij na maar wanneer je staat, loopt, fietst of de trap oploopt moet je balanceren om niet om te vallen. Stretch oefeningen verbeteren je balans. Bekijk deze video voor inspiratie.
Vind je yoga- en stretch oefeningen allemaal te ingewikkeld dan zijn er ook handige tools te koop waarmee je je evenwicht kunt oefenen. Denk bijvoorbeeld aan een balansbal of een balansplank. Hierop hoef je alleen maar te balanceren, er komen verder geen ingewikkelde oefeningen aan te pas.
Minder pijn
Regelmatig stretchen kan ook zorgen voor minder pijn. Tijdens sporten en bewegen worden er in de hersenen endorfines aangemaakt. Endorfines zijn chemische stofjes die ervoor zorgen dat we minder pijn voelen. Naast pijnverlichting zorgt stretchen voor ontspanning door de spierspanning in bijvoorbeeld je nek en schouders te verminderen.
Groter bewegingsbereik
Stretchen houdt de spieren flexibel, sterk en gezond. Die flexibiliteit hebben we nodig om het bewegingsbereik van onze gewrichten te behouden. Met bewegingsbereik bedoelen we de maximale beweging die een gewricht kan maken. Wanneer je niet stretcht en weinig beweegt worden je spieren kort en stijf met als gevolg een beperkter bereik van je gewrichten.
Betere doorbloeding
Stretchen verbetert de bloedsomloop door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Een betere bloedsomloop helpt het lichaam sneller te herstellen doordat afval producten sneller uit het systeem worden verwijderd.
Betere lichaamshouding
Stretch-oefeningen zetten je spieren aan het werk. Dat resulteert in een verbeterde conditie van de spieren waardoor ze beter hun werk kunnen doen. Het resultaat zul je terugzien in je lichaamshouding. Koppel daaraan de verminderde spanning in je rug, die je met stretchen bewerkstelligt, en je zult zien dat je binnen de kortste keren weer rechtop zit, loopt en staat.
De mentale voordelen van stretchen
Ook mentaal kun je met stretchen je voordeel doen. Mensen die gestrest zijn hebben vaak gespannen spieren. Strakke en gespannen spieren geven op hun beurt weer een gevoel van spanning.
Ben je vaak gespannen implementeer dan eens een stretch routine. Stretchen ontspant gespannen spieren en verbetert de doorbloeding. Dat is niet alleen belangrijk voor je spieren maar ook voor je hersenen. Stretchen draagt dus niet alleen bij aan ontspannen spieren maar het is ook belangrijk voor een heldere geest.
En we hebben het bij de fysieke voordelen van stretchen al even genoemd. Wanneer je sport en stretcht produceer je endorfines. Endorfines werken samen met de receptoren in de hersenen die de perceptie van pijn verminderen en die je een goed gevoel geven.
Wanneer is de beste tijd om stretchoefeningen te doen
Dat rekken en strekken belangrijk is mag inmiddels duidelijk zijn. Het zou daarom goed zijn wanneer stretchen een dagelijks terugkerende activiteit zou zijn. Maar wat is de beste tijd?
De beste tijd om dat te doen is de tijd die voor jou het beste uitkomt. Voor sommigen is dat ’s avonds voor het naar bed gaan (omdat stretchen ook een goede manier is om te ontspannen), terwijl anderen juist de voorkeur geven aan de ochtend.
Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je stretcht wanneer je spieren warm zijn, dus dat je zorgt voor een warming-up.
Stretchen voor het slapen gaan
Hoewel het niet uitmaakt wanneer je stretcht is stretchen voordat je gaat slapen een heel goed idee. Helemaal als je moeite hebt om snel de slaap te vatten is het goed om te stretchen voordat je tussen de lakens kruipt.
Waarom is dit een goed idee? Stretchen werkt als een natuurlijk slaapmiddel. De oefeningen die in een rustig tempo worden uitgevoerd helpen je lichaam te ontspannen. En de focus op je lichaam en het tellen van de seconden zorgen ervoor dat je geest afleiding krijgt en rustig wordt. Zo neem je afstand van de dag, laat je alle stress achter je en focus je even helemaal op jezelf. En je rustige manier van ademhalen geeft je onderbewuste een seintje dat het tijd is om lekker te gaan slapen.
Zo zorg je voor het slapen gaan voor een meditatief moment en bereid je je lichaam voor op een goede nachtrust.
Welke spieren moet je stretchen
Je hoeft niet iedere spier in je lichaam te stretchen om profijt te hebben van de hierboven genoemde voordelen. De belangrijkste spieren die je graag soepel wilt houden zijn de spieren aan de voor- en achterkant van je benen, je bekken- en bilspieren, je schouder- en nekspieren en de spieren in je onderrug.
Het stretchen van nek en schouders
Pijnklachten in de nek zijn vaak het gevolg van stress, spanning of verkeerd gebruik. Stijve en gespannen spieren ontstaan door veel zitten, een verkeerde slaaphouding of een kwalitatief slechte bureaustoel. Gespannen schouders zorgen voor pijn en een stijve nek en rug en kunnen de bewegingsvrijheid tijdens je dagelijkse bezigheden beperken. Het ontspannen van schouders en nek kan daarom je algehele gevoel van welzijn verbeteren.
Haal je schouders een aantal keren op, rol je schouders naar voor en naar achter, zwaai met je armen, of bekijk de volgende video.
Stretchen tegen rugpijn
Rugpijn komt ook veel voor. Het stretchen en het versterken van de rugspieren is belangrijk om rugproblemen te voorkomen en, wanneer je al rugpijn hebt, te verminderen.
De voordelen van een soepele ruggengraat zijn onder meer minder spanning in de spieren die de wervelkolom ondersteunen en een verbetering van het bewegingsbereik en dus je algehele beweeglijkheid.
Een simpele stretch oefening waarmee je rugpijn kunt verminderen en je rugspieren kunt versterken is door op de grond te gaan liggen en de rechterknie naar je borst te bewegen totdat je een lichte rek in de onderrug voelt. Ontspan je benen, je heupen en je onderrug.
Nadat je deze positie 30 tot 60 seconden hebt vastgehouden laat je je rechterknie los, keer je terug naar de beginpositie en doe je hetzelfde met links.
Let op: De informatie op deze pagina is een hulpmiddel. Raadpleeg bij rugpijn en rugproblemen eerst je huisarts.
Stretchen met spierpijn
En wat doe je dan als je spierpijn hebt? Moet je dan wel of juist niet stretchen?
Het goede nieuws is dat normale spierpijn een teken is dat je spieren sterker worden.
Tijdens het sporten worden de spieren belast waardoor microscopisch kleine scheurtjes in de vezels kunnen ontstaan. Naarmate deze vezels weer herstellen worden ze sterker.
Stretchen om spierpijn te voorkomen wordt sinds jaar en dag aanbevolen, maar onderzoek suggereert dat het stretchen voor of na het sporten het risico op spierpijn niet vermindert.
Je kunt stretchen wanneer je spierpijn hebt. Stretch alleen niet dezelfde spiergroepen die pijn doen, dus sla die buik of juist die benen even over en geef je spieren de tijd om te herstellen.
Stretchen voor beginners
Dus je hebt besloten om te starten met stretchen, waar moet je nu op letten?
Wanneer je begint met een stretch routine zul je zien dat je al snel gaat profiteren van de voordelen die stretchen te bieden heeft.
Een paar tips:
Voer stretchoefeningen uit in een comfortabele omgeving zonder afleiding. Draag tijdens het bewegen gemakkelijke kleding die de bewegingsvrijheid niet belemmert.
Doe eerst een warming-up en zorg dat je spieren goed zijn opgewarmd voordat je begint met stretchen.
Na je warming-up zorg je ervoor dat je, om letsel te voorkomen, de stretch oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Elke oefening doe je een aantal keren, en naarmate je spieren in de loop van de tijd soepeler worden voer je de tijd die je per spiergroep stretcht op.
Luister naar je lichaam en stop wanneer je pijn krijgt. Stretch oefeningen zorgen voor een lichte spanning maar forceer jezelf niet.
Houd de stretch oefening 20 tot 30 seconden vast en probeer soepel te bewegen.
Houd een regelmatig ademhalingsritme aan.
Bekijk deze video voor beginners.
Stretchen met behulp van een foam roller
Stretchen kan ook met behulp van een foam roller. Van foamrollers is aangetoond dat ze de lichamelijke flexibiliteit en de mobiliteit verbeteren. Er zijn verschillende foamrollers op de markt, van lang tot kort en ze zijn er van zacht materiaal of van harde kunststof.
Foamrollers zijn een goede aanschaf omdat, naast dat ze goedkoop zijn, ze zeer effectief zijn bij oefeningen met een lage impact zoals stretchen. Bekijk deze deze 10 minuten durende stretch routine om een idee te krijgen. Hier vind je de in de video gebruikte foamroller.
Beginnen, volhouden en opnieuw starten
Waarom is het zo lastig om ergens aan te beginnen? En als je eraan begonnen bent waarom is het dan zo lastig om het vol te houden? Met andere woorden, hoe zorg je ervoor dat je nieuwe stretch routine een succes wordt?
Benader het positief
Een manier om de start gemakkelijker te maken én om daarna vol te houden is door jezelf vriendelijk en positief te benaderen. Aardige dingen tegen jezelf zeggen vergroot je zelfvertrouwen en maakt de kans groter dat je, wanneer je een paar dagen hebt overgeslagen, gewoon weer opnieuw begint. Houd steeds de lange termijn in gedachten en verwacht geen onrealistische dingen van jezelf. Wanneer de routine eruit is begin je gewoon weer opnieuw.
Maak van stretchen een gewoonte
Volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology duurt het gemiddeld 66 dagen (ongeveer acht tot negen weken) voordat iets gewoontegedrag is geworden. Het vormen van een gewoonte kost dus moeite. Bewapen jezelf daarom met een plan wat mogelijke obstakels op voorhand al helpt bestrijden.
Wanneer je bijvoorbeeld drie keer in de week voor het slapen gaan wilt stretchen, maar je weet al dat je partner je zal proberen te verleiden tot een drankje, wees dan voorbereid. Weet van tevoren hoe je daarop gaat reageren en blijf jezelf voorhouden hoe goed het voor je gespannen spieren en je gezondheid is om dat kwartiertje te stretchen.
Ontwikkel ook kleinere gewoontes rondom je stretch routine. Zorg bijvoorbeeld dat je yoga matje al klaarligt, en trek na het avondeten alvast je ‘stretch kleding’ aan.
En ga voor regelmaat. Onderzoek toont aan dat regelmaat en herhaling van bepaald gedrag, zoals stretchen, het waarschijnlijker maken dat het een gewoonte wordt.
Hoe voelt het
Of je één, drie of vijf keer in de week traint hangt af van je doel en de tijd die je tot je beschikking hebt. Daarnaast is het ook belangrijk te kijken naar wat je lichaam aankan. Vind daarom een routine die bij jou past. Wissel intensieve dagen af met minder intensieve, of kijk of je je inderdaad beter voelt bij één, drie of vijf keer in de week. Wanneer je stretchen gebruikt om jezelf een betere nachtrust te geven is een dagelijkse (rustige) routine waarschijnlijk beter.
Meer bewegen is een levensstijl, hoe vaker je iets doet, hoe gewoner het wordt. Hoe vaker je stretcht hoe meer je het gaat missen wanneer je het niet hebt gedaan.
Tot slot nog wat stretch tips
- Probeer iedere dag te stretchen. Regelmatig strekken verbetert de balans, kracht en flexibiliteit en maakt het waarschijnlijker dat het een gewoonte wordt .
- Raadpleeg, voordat je gaat stretchen, je arts of fysiotherapeut wanneer je een blessure hebt (gehad).
- Zorg voor warme spieren voordat je gaat stretchen.
- Houd stretchoefeningen 15 tot 30 seconden vast. Vermijd schokkerige bewegingen, beweeg soepel.
- Stretch totdat je een rek voelt, forceer niet.
- Adem door de oefening heen, hou je adem niet in.
- Breng, om verveling te voorkomen, variatie toe aan je routine.
