Je weet waarschijnlijk dat 10.000 stappen per dag je slanker en gezonder maken.
Daarom is wandelen een fijne vorm van lichaamsbeweging.
En hoewel 10.000 stappen voor sommige mensen misschien wat veel is is het volgens onderzoek zeker zo dat je ook met 7000 tot 8000 stappen de voordelen al kunt oogsten.
Hoeveel calorieën je tijdens zo’n wandeltocht verbrandt hangt af van verschillende factoren. Gemiddeld kun je zeggen dat je in een uur zo’n 250 tot 300 calorieën verbrandt.
In dit artikel gaan we dieper in op de aantallen en de factoren waarvan dit afhankelijk is. Ook krijg je tips hoe je jezelf kunt motiveren meer te wandelen.
Wat is wandelen en waarom is het belangrijk
We weten allemaal dat we meer moeten bewegen. En wanneer je niet van hardlopen of gewichtheffen houdt dan kan wandelen een uitkomst zijn.
Wandelen is een eenvoudige en gemakkelijke manier om aan lichaamsbeweging te doen.
Deze 'low-impact' sport belast de gewrichten minimaal en voorziet de longen van de zuurstof die je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren. Bovendien is wandelen dé sport als je wil afvallen.
Of je nu buiten door het bos loopt of binnen op de loopband traint, wandelen is goed voor lichaam, brein en geest.
- Wandelen helpt calorieën verbranden
- Wandelen helpt je gezondheid te verbeteren, denk aan een betere stofwisseling, een lagere bloeddruk, verbeterde bloedcirculatie, lagere bloedsuikerspiegel
- Wandelen is goed voor je brein, zorgt voor meer focus, betere slaap
- Wandelen kan zelfs zorgen voor meer zelfvertrouwen
Wandelen is dus niet alleen belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen. Wandelen verlaagt ook het cholesterolgehalte, verbetert de stemming en helpt diabetes type 2 te voorkomen.
Liever wandelen dan hardlopen
Wandelen verbrandt dus calorieën en helpt je gewicht verliezen.
Maar de ene calorie is de andere niet.
Onderzoekers hebben ontdekt dat je als je wilt afvallen je beter kunt gaan wandelen dan hardlopen.
Dat komt omdat je bij hardlopen vooral calorieën verbrandt die van koolhydraten afkomstig zijn terwijl het bij wandelen vooral gaat om calorieën uit vetverbranding.
Door te wandelen verbrand je dus de calorieën die je graag kwijt wilt. Namelijk de calorieën uit vet.
Hoeveel calorieën verbrand je
Wandelen heeft dus gezondheidsvoordelen en je kunt er een aanzienlijke hoeveelheid calorieën mee verbranden.
Maar hoe kom je achter dat calorieverbruik?
Dat hangt van verschillende factoren af.
Je gewicht
Eén van die factoren is je gewicht.
Over het algemeen kun je zeggen dat hoe meer je weegt des te intensiever de training zal zijn en des te meer calorieën je verbrandt.
Dit komt omdat meer kilo’s ervoor zorgen dat het meer energie het kost om te bewegen.
Wanneer je loopt, trekken je spieren samen en ontspannen ze weer om je benen te laten bewegen. Hoe meer vet- of spierweefsel iemand heeft, hoe meer calorieën dit hele proces zal verbruiken.
Je lengte
De tweede factor is je lengte. En ook die is voor iedereen verschillend. Ook hier geldt: hoe langer je bent des te meer energie het kost om te bewegen.
Het is dus lastig om precies te zeggen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je wandeling.
Ieder lichaam verbruikt zijn energie verschillend, afhankelijk van de lengte en het gewicht.
Intensiteit, duur en conditie
Maar naast lichaamsgewicht, energieverbruik en je lengte spelen je conditie, de intensiteit en de duur van je wandeling ook een rol.
Hoe groter de inspanning en hoe sneller het wandeltempo, des te meer calorieën er met wandelen verbrand zullen worden.
Hoe langer de wandeling en hoe zwaarder je bent, des te meer je af zult vallen.
Calorieverbranding en wandelen
Toch willen we het aantal calorieën graag weten wanneer we gaan wandelen.
Calculator
Dat kan met een eenvoudige calculator.
Nadat je gegevens als leeftijd, geslacht, lengte (cm) en gewicht (kg) in deze calculator hebt ingevoerd reken je eenvoudig het aantal verbrande calorieën uit.
Een vrouw met een lengte van 1 meter 68 en een gewicht van 60 kg verbruikt in een uur wandelen (5 km/u) bijvoorbeeld zo’n 200 kcal.
(Let op, de calculator berekent de calorieën (kcal) van een wandeling op een vlakke ondergrond. Dit komt overeen met een wandeling op het strand maar bijvoorbeeld niet met een wandeling in de duinen.)
10.000 Stappen per dag
Naast de berekening met de calculator hierboven kun je aannemen dat je ongeveer 30 tot 40 calorieën per 1.000 stappen verbrandt. Dit komt neer op een verbruik van zo’n 300-400 calorieën wanneer je je houdt aan de aanbevolen 10.000 stappen per dag.
Wil je het precieze aantal calorieën weten van de door jou gezette stappen? Voer dan je gegevens in deze stappen-calculator in.
Wandelcalorieën bijhouden met een tracker
De hierboven beschreven methodes geven je natuurlijk maar een indicatie.
Een manier om je wandelcalorieën accuraat bij te houden is met het gebruik van een fitness tracker.
Fitness trackers kunnen om de pols worden gedragen of als clip aan je riem.
Ze houden de door jouw verbrande calorieën bij maar doen nog veel meer.
Zo houden ze bijvoorbeeld ook de hartslag, het aantal stappen en het aantal gelopen kilometers bij.
Wist je dat mensen die een fitness tracker gebruiken over het algemeen meer calorieën verbruiken dan mensen zonder een fitness tracker? Daarnaast slapen zo ook beter en hebben ze minder stress.
Je vindt meer informatie over fitness trackers op onze pagina ‘De beste en mooiste stappentellers voor vrouwen’.
Hoe blijf je gemotiveerd
We willen allemaal afvallen en gezond zijn. En velen van ons zijn op zoek naar manieren om dat te realiseren zonder op dieet te moeten.
Dat betekent dat we ervoor moeten zorgen dat we structureel meer bewegen.
Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hieronder vind je een paar tips die je kunnen helpen dit te realiseren.
Plan je wandelingen
Eén manier om er voor te zorgen dat je meer gaat bewegen is door je wandelingen te plannen.
Net zoals wanneer je op gezette tijden naar de sportschool zou gaan plan je ook de tijd die je aan je wandelingen gaat besteden.
Vul je agenda met data en tijden wanneer er gewandeld gaat worden en stuur jezelf herinneringen wanneer het moet gebeuren.
Stel doelen
Een andere manier om jezelf te motiveren is door jezelf doelen te stellen.
Maar let op.
Je hoeft niet gelijk dagelijks een uur op hoog tempo te wandelen wanneer je ongetraind bent en weinig tijd hebt.
Je kunt klein beginnen (10 minuten) en (afhankelijk van je doel) langzaam naar dat halve of hele uur toe werken.
Waar het om gaat is dat je, terwijl je meer gaat bewegen, jezelf ook een goed gevoel geeft.
Of het nou één keer per dag is of drie keer in de week, wat je wilt is een goede gewoonte vormen waarmee je structureel de calorieën van je afloopt.
Wandelschoenen mee
Misschien wat ongewoon maar als je wandelschoenen hebt zal dat er ook voor zorgen dat je sneller je veters gaat strikken.
Wanneer je je wandelschoenen mee naar het werk neemt zul je sneller extra wandel-minuten bij elkaar sprokkelen door in de pauzes een blokje om te gaan.
Goed voor de motivatie en je verschijnt weer fris op je werk.
En wandelschoenen sleep je niet voor niets overal mee naar toe. Wanneer je ze bij je hebt gaat er gewandeld worden ook.
Maak het leuk
Iets wat je graag doet doe je vaak.
Leer jezelf daarom van het moment te genieten en de natuur te waarderen.
Haal diep adem en wees dankbaar voor de frisse lucht en de mogelijkheid iets voor jezelf en je gezondheid te doen zonder dit gelijk te koppelen aan de calorieën die eraf moeten.
Beloon jezelf
Het wandelen op zich, de frisse lucht, de mooie natuur. Het zijn natuurlijk allemaal al kadootjes die je jezelf geeft wanneer je aan je gezondheid werkt.
Wil je jezelf nog meer motiveren? Koop dan mooie nieuwe wandelschoenen en fijne wandelkousen of sokken.
We hoeven niemand te vertellen dat mooie, nieuwe, fijne spullen een enorme oppepper voor de motivatie zijn :).
Tips om vaker te lopen
Naast motivatie is gewoontevorming een belangrijk middel om meer te bewegen.
Er zijn verschillende manieren waarop je wandelen in je dagelijkse of wekelijkse routine kunt opnemen.
Wandel met je gezin
Samen wandelen is een gemakkelijke manier om leuke dingen te doen en je partner en je kinderen meer beweging en aandacht te geven.
Neem de hond mee of maak gewoon een wandeling in het park. Maak de wekelijkse wandeling onderdeel van de zondagse routine. Zo weet iedereen weet wat ze kunnen verwachten.
Een vroege ochtendwandeling
Misschien denk je dat het onmogelijk is maar een wandeling voor het ontbijt is echt de moeite waard om eens te proberen.
Onderzoek toont aan dat mensen die voor het ontbijt tien minuten wandelen, in de loop van de dag minder calorieën eten dan degenen die niet wandelen.
Datzelfde geldt overigens voor een avondwandeling.
Bedenk dat een uur wandelen echt niet direct het doel hoeft te zijn.
Het gaat er natuurlijk om hoeveel tijd je tot je beschikking hebt en dat je van je ochtend- en/of avondwandeling een onderdeel van je dagelijkse routine maakt.
Wandelen tijdens de lunchpauze
Maak een wandeling tijdens je lunchpauze.
We weten allemaal dat het belangrijk is om af en toe een pauze te nemen van het werk.
Maar wist je dat zelfs een wandeling van twintig minuten er al voor kan zorgen dat je je verfrist en gefocust voelt als je terugkomt?
Een wandeling stelt je in staat om je hoofd leeg te maken en je gedachten te ordenen. Bovendien is bewezen dat wandelen de creativiteit verbetert.
Goed voor jou en goed voor het werk.
Maak er een wedstrijd van
Soms zijn wedstrijdjes de manier om voor wat extra motivatie te zorgen en het bewegingsniveau te vergroten.
Doe daarom wedstrijdjes met vrienden en collega's
Spreek af dat jullie voor iedere 1000 stappen een euro doneren aan een goed doel.
Koop collectief stappentellers die de hele afdeling gemotiveerd houdt.
Meer bewegen 2.0
Heb je een baan waarbij je de hele dag moet zitten? Verzin manieren hoe je meer kunt bewegen.
- Neem ieder uur een korte pauze om de benen te strekken
- Parkeer de auto verder weg
- Neem de trap
- Telefoneer lopend
- Loop wat vaker naar de watercooler.
Verzin hoe je meer calorieën kunt verbranden. Ook korte wandelingetjes verbranden meer dan alleen maar zitten.
Beloon jezelf
En last but not least.
Beloon je goede gedrag met iets leuks. Koop een nieuwe jurk of ga een avondje naar de film. Iedere beloning is goed voor de motivatie.
Hoewel de positieve resultaten van een actieve levensstijl al een beloning op zich zijn kan het natuurlijk nooit kwaad daar een schepje bovenop te doen.
Conclusie
Wandelen is een belangrijk onderdeel van ieder afslankplan. Onderzoek bewijst dat je met wandelen meer vet verbrandt dan met hardlopen.
Het maakt niet uit of je 10 minuten, een kwartier of een uur loopt. Zolang je het maar regelmatig doet en de oefening intensief genoeg is zal je routine matige wandeling het verschil in je gewicht en je gezondheid kunnen maken.
Om exact bij te houden hoeveel calorieën je tijdens je wandelingen verbrandt is het handig om een fitness tracker te gebruiken die nauwkeurig je verbrande calorieën telt en je vooruitgang bijhoudt.
