Probeer je af te vallen of gezonder te eten? Dan denk je misschien dat snacks en tussendoortjes verleden tijd zijn.
Maar niets is minder waar. Wist je dat veel snacks in een gezond dieet passen? Ze zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Je stilt er op een verantwoorde manier de honger tussen twee maaltijden mee en beperkt er je verlangen naar ongezond voedsel mee.
Wanneer je kiest voor gezonde snacks met veel eiwitten en voedingsstoffen kunnen tussendoortjes zelfs onderdeel van gewichtsverlies zijn.
Wat zijn goede gezonde snacks
Hou jij ook zo van snacken? Dat is niet voor niets!
Snacken helpt om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen.
Het vergroot de opname van bepaalde voedingsstoffen, vermindert hongergevoelens tussen twee maaltijden en voorkomt dat je te veel eet bij de volgende maaltijd.
Maar veel mensen hebben de neiging om voedingsmiddelen te snacken die veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten.
Terwijl we weten dat wat je snackt ontzettend belangrijk is voor je lichaam en hoe je je voelt.
De ideale snack bevat daarom de gezonde variant van de drie macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten.
Dit trio zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Zo hou je die onbedwingbare trek op afstand.
In het meest ideale geval snack je dus een combinatie van deze drie.
Dit maakt duidelijk waarom voorverpakte snacks zo slecht zijn.
Voorverpakte snacks en koekjes bevatten ingrediënten als toegevoegde suikers, zout en verzadigde- of transvetten.
Deze ongezonde varianten van koolhydraten, eiwitten en vetten kun je beter laten staan.
Gezonde snacks zoet
Je kent het wel, halverwege de ochtend of de middag krijg je zin in iets lekkers.
Vooral vrouwen geven aan dat het water hun in de mond loopt bij de gedachte aan koekjes, taart en snoep.
Zo’n verlangen naar zoet is best moeilijk te beheersen en leidt meestal tot het eten van te veel calorieën.
Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die dat kunnen voorkomen.
Fruit
Wanneer je hongerig bent en op dieet bent, kan het moeilijk zijn om iets te vinden wat de honger stilt, waar je blij van wordt en waar je niet van aankomt.
Gelukkig is er een gemakkelijke oplossing: fruit!
Fruit (ook bevroren fruit) bevat over het algemeen weinig calorieën en zit boordevol vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een gezond leven.
Van appels tot watermeloen, van mango tot sinaasappel, er is een fruitsoort voor elke smaakpapil.
Grapefruit, appels, bosbessen, perziken, nectarines, pruimen, kersen, bessen, abrikozen, passie fruit, kiwi, meloen en sinaasappelen is fruit wat op het lijstje gezond en verantwoord kan staan.
Heb je echt trek in zoet dan zullen verse vijgen, peer, rode druif, ananas en perziken je zoete trek stillen.
Denk ook eens aan een fruitsalade wanneer je zin hebt in iets lekkers.
Fruitsalades zijn erg lekker, zien er mooi uit en zijn gemakkelijk te maken. Ze bevatten een diversiteit aan fruit waarmee je lekker kunt variëren.
Maak bijvoorbeeld eens een fruitsalade met banaan, aardbeien, kiwi, rode druif, sla en wat ontpitte kersen. Strooi er wat kokos overheen en je hebt een vezelrijke, gezonde snack waar je de komende uren mee vooruit kunt!
Gedroogd fruit
Wanneer je op zoek bent naar een snack voor onderweg of iets te eten wilt dat snel vullend en voedzaam is kan gedroogd fruit een optie zijn.
Gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen of gedroogde abrikozen zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Dit maakt het een goed tussendoortje voor onderweg of als je honger krijgt in de middag.
Denk ook eens aan de veenbes die je misschien beter kent als de cranberry.
Houd er rekening mee dat gedroogd fruit wel veel suiker bevat.
Wanneer je gewicht wilt verliezen zou gedroogd fruit slechts een klein deel van je dieet moeten uitmaken.
Yoghurt
Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor de spieropbouw maar speelt ook een belangrijke rol wanneer je wilt afvallen.
Eiwitten geven je een vol gevoel en voorkomen dat je snel weer honger krijgt. Het eten van yoghurt of skyr is daarom een goede optie.
Naast eiwitten bevat yoghurt vitamine B12, calcium, fosfor, vitamine B2 en vezels die gezond zijn voor de spijsvertering, de opbouw van je lichaam én die je energie geven.
Yoghurt is heel lekker met fruit, noten en kaneel en is een gezond alternatief voor ongezonde tussendoortjes.
Gezonde snacks hartig
Van ontbijt naar lunch naar avondeten zonder te snacken of te genieten van een tussendoortje is bijna onmogelijk.
En dat is ook helemaal niet nodig.
Hieronder vind je een aantal hartige varianten waar je de dag mee door kunt komen.
Groente
Snacks zorgen voor een stabiele suikerspiegel. Ze geven je energie en zorgen ervoor dat je de dag zonder dip of een gebrek aan concentratie doorkomt.
Hoe je je voelt na het eten van zo’n tussendoortje is afhankelijk van je keuze.
Een reep of een koekje van wit meel met suiker zorgt misschien voor een energiestoot maar na de ‘up’ volgt gegarandeerd ook weer een ‘down’.
Terwijl groente, al dan niet op smaak gebracht met wat fruit of een zelf gemaakt dipsausje energie geeft zonder die pieken en dalen.
Voor een verzadigende gezonde snack combineer je een bron van koolhydraten met eiwitten en onverzadigde vetten. Zo zorg je voor de meest verzadigende snack.
Denk aan avocado, paprika, broccoli, wortel, bloemkool, komkommer of tomaatjes gecombineerd met wat yoghurt, hummus of guacamole.
Hummus
Hummus is een populaire dip uit het Midden-Oosten.
Het wordt gemaakt door kikkererwten, tahin (gemalen sesamzaadjes), olijfolie, citroensap en knoflook in een keukenmachine te mengen.
Ga je voor meer gemak dan is hummus ook te koop in de supermarkt of het warenhuis.
Hummus bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten wat het, in combinatie met de hierboven genoemde groentes, een gezonde en vullende snack maakt.
Kijk voor heerlijke en verrassende recepten met hummus in ‘Het hummus kookboek’ van Sara Lewis.
Pindakaas
Pindakaas zit vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, calcium, vezels en onverzadigde vetten.
De meeste mensen die gezond willen snacken of proberen af te vallen denken dat zo’n ‘dikmaker’ als pindakaas van het menu geschrapt moet worden.
Sterker nog, ze elimineren bijna alle voedingsmiddelen die vet bevatten.
Omdat vet gelijk staat aan veel calorieën gaat men ervan uit dat dit het tegenovergestelde doet van wat men in gedachten had.
De truc om minder calorieën te eten zonder constant honger te hebben is om voedingsmiddelen te kiezen die zowel vezels, magere eiwitten als gezonde (onverzadigde) vetten bevatten.
Wanneer voedingsmiddelen vet, eiwitten en vezels bevatten, werken deze componenten samen om je urenlang een verzadigd gevoel te geven. En dit betekent een minder hongerig gevoel.
Daarom zou zelfs pindakaas een plek in je dieet moeten hebben.
Want onderzoek toont aan dat een beperkte hoeveelheid pindakaas een goede manier is om honger te stillen zonder aan te komen.
Noten
Hoewel noten ook veel vet bevatten, zijn ook deze gemakkelijke snacks erg gezond.
Dat komt omdat de vetten in noten onverzadigd zijn wat ze een verantwoord tussendoortje maakt.
Naast gezonde vetten bevatten noten vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
Wanneer je de volgende nootjes nog niet aan je dieet hebt toegevoegd, wordt het tijd dat je ze ontdekt.
Meng wat cashewnoten, walnoten, pecannoten, hazelnoten en amandelen door elkaar en voeg eventueel wat rozijnen toe voor de koolhydraten.
Zie hier een gezonde snack die niet alleen lekker is, maar ook nog goed voor je lichaam.
Let er wel op ook hier niet te veel van te eten. En kies liever voor variatie dan steeds hetzelfde.
Zaden en pitten
Ook zaden en pitten zouden een grote rol moeten spelen in je dieet en dus ook in je tussendoortjes.
Zaden en pitten zijn een geweldige bron van vezels en bevatten daarnaast ook nog gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
Als onderdeel van een gezond dieet helpen ze de bloedsuikerspiegel, het cholesterol en de bloeddruk te verlagen en zorgen ze voor een vol gevoel.
Strooi ze door je soep en over je salade, voeg ze toe aan je vlees, jus of vis.
Meng (gebroken) lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten door je havermout of door je yoghurt.
Met wat fruit erbij vormt dit een perfect tussendoortje waarmee je op een verantwoorde manier je dag doorkomt.
Een hard gekookt eitje
Ben je gestopt met het eten van eieren omdat je dacht dat het cholesterol erin ongezond voor je was?
Deze overtuiging is inmiddels volledig achterhaald.
Uit onderzoek blijkt dat het cholesterol in je voeding veel minder effect op de cholesterolwaarden in je bloed heeft dan we altijd dachten.
Eigenlijk zijn eieren een uitstekende bron van eiwitten, essentiële vitamines en mineralen en vormen ze een gezond tussendoortje.
Is popcorn een gezonde snack?
Popcorn, zelf gemaakt in de magnetron of in een popcornmachine, past in een gezond voedingspatroon.
Dit komt omdat popcorn, mais, een volkoren graan is.
Volkoren granen worden in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker.
Een ander voordeel van deze vezelrijke snack is de hoge verzadiging die het geeft.
Vanwege het hoge vezelgehalte en het lage aantal calorieën wordt popcorn beschouwd als een voedingsmiddel dat kan helpen bij afvallen.
Naast vezels is popcorn ook nog een goede bron van polyfenolen.
Dit zijn antioxidanten die worden gekoppeld aan een betere bloedcirculatie en een gezonde spijsvertering.
Zelf je popcorn maken geeft controle over de smaakmakers die je eraan toevoegt, zoals zout, suiker of kruiden.
Popcorn maak je door een handje pofmais (te koop op de groenteafdeling van de Lidl) in een dicht gevouwen papieren zak 2,5 tot 3 minuten op 1000 watt in de magnetron te verwarmen. Om te voorkomen dat de popcorn verbrandt controleer je tussentijds. Je haalt de reeds gepofte mais uit de zak en verwarmt de resterende korrels opnieuw.
Liever geen gedoe? Bekijk dan deze popcornmachine.
Welke snack vult het meest?
Ieder voedingsmiddel beïnvloedt de verzadiging op een andere manier.
Je raakt bijvoorbeeld sneller vol van gekookte aardappelen en havermout dan van ijs of een croissant.
Voeding die vult voorkomt honger en zorgt ervoor dat je niet te veel eet bij de volgende maaltijd.
Bedenk daarom dat het eten van een boterham niet beperkt hoeft te blijven tot het ontbijt of de lunch.
Dankzij de gezonde vet-, vezel- en eiwit combinatie is een toast met avocado ook een fantastische keuze voor een vullend tussendoortje.
Rooster een sneetje volkoren brood en besmeer met een dikke laag geprakte avocado. Bestrooi met wat chilivlokken en een scheutje olijfolie.
Avocado’s zitten boordevol enkelvoudig onverzadigd vet. Essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten.
Kijk voor unieke avocado recepten in het boek ‘The Avocado Show’ van Ron Simpson.
‘Gezonde snacks’ die toch niet zo gezond zijn
Wanneer je een gezonde leefstijl nastreeft of wilt afvallen is het belangrijk dat je de juiste keuzes maakt als het gaat om voeding.
Maar soms zijn we zo gewend geraakt aan bepaald ‘gezond’ voedsel dat we helemaal niet in de gaten hebben dat ze helemaal niet zo gezond zijn.
Vaak zit dit eten vol met suiker, conserveermiddelen en andere ongezonde stoffen.
Het is dus niet altijd even makkelijk om de juiste snacks te vinden die gezond zijn èn die je helpen om op gewicht te blijven of af te vallen.
Daarom vind je hieronder een overzicht van de meest bedrieglijke tussendoortjes.
Rijstwafels
Zoals rijstwafels bijvoorbeeld.
Rijstwafels worden al jarenlang gegeten door mensen die willen afvallen.
Maar de eenvoudige koolhydraten die in rijstwafels zitten staan hoog op de glycemische index.
Dat betekent dat de bloedsuikerwaarden snel stijgen na het eten van zo’n wafel.
Dit levert weliswaar veel energie op maar zorgt kort daarna ook weer voor een honger gevoel.
Niet ideaal dus als je wat kilo’s kwijt wilt raken!
Eierkoeken
Ook de eierkoek staat bekend als een gezond tussendoortje.
Ze worden dan wel bereid zonder vet maar bestaan toch vooral uit koolhydraten (geraffineerde suiker) en witte bloem.
Een betere keuze als tussendoortje is yoghurt met wat fruit, of worteltjes en cherrytomaatjes.
Met deze voedzame tussendoortjes blijf je energiek en kun je de wereld aan!
Granola en muesli
Granola en muesli kunnen een gezond tussendoortje boordevol vezels, eiwitten en micronutriënten zijn.
Met een paar lepels granola of muesli in je yoghurt zorg je voor een voedzaam en snel ontbijt of tussendoortje.
Maar met het hoge suiker- en caloriegehalte wat in de meeste granola’s zit wordt het al snel een ongezonde snack.
Lees dus altijd de voedingsetiketten voordat je granola of muesli koopt.
Pure chocolade
Pure chocolade wordt gezien als een ‘superfood’.
Onderzoek suggereert dat chocola het cholesterolgehalte kan verlagen en geheugenverlies kan voorkomen.
Maar chocola wordt ook in verband gebracht met een lange lijst van aandoeningen, waaronder diabetes.
Chocola bevat veel suiker en vet.
Het grote aantal calorieën rechtvaardigt daarom terughoudendheid voordat je je tanden in zo’n lekkere reep zet.
Iedereen die probeert af te slanken of op gewicht wil blijven doet er goed aan de chocoladeconsumptie te beperken.
Vruchtensappen en fruit smoothies
Een fruit smoothie klinkt als een goede en gezonde keuze wanneer je in de middag wel een oppepper kunt gebruiken.
Maar onderzoek toont aan dat vloeibare koolhydraten veel minder vullend zijn en dat het regelmatig consumeren van vloeibare koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename.
En dat terwijl het drinken van vloeibare koolhydraten nauwelijks invloed op het verminderen van je hongergevoel heeft.
Veel fruit smoothies uit de winkel worden gemengd met calorierijke zuivelproducten en goedkope zoetstoffen.
Ze lijken meer op een dessert dan op een gezond tussendoortje.
Wanneer je behoefte hebt aan iets zoets gaat er daarom niets boven de verschillende smaken van echt fruit.
Of het nu een appel, een mango of een paar zoete druiven zijn, er gaat niets boven puur natuur!
Vruchtenyoghurt
Vruchtenyoghurt ziet er lekker uit en het klinkt gezond. Als er dan ook nog ‘mager’ op staat dan moet het wel goed zijn toch?
Maar de hoeveelheid suiker die je naar binnen zit te werken wanneer je zo’n ‘gezond’ toetje eet zijn schrikbarend.
Gemiddeld zo’n 15 gram per portie van 150 milliliter!
Dus de volgende keer wanneer je in de verleiding komt jezelf te verwennen met zo’n lekker ‘mager’ toetje controleer dan eerst het etiket.
Wil je echt gezond snacken? Kies dan de gewone, half volle of magere yoghurt en voeg je eigen fruit toe voor wat zoetigheid.
Nuttige tips voor snacken
Snacks zijn belangrijk wanneer je op een gezonde manier de dag door wilt komen.
En omdat je goed voor jezelf wilt zorgen is het belangrijk om verstandig te snacken.
Veel voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze voedingswaarde hebben, hebben dat niet.
Zo kunnen muffins met zemelen en mueslirepen vol zitten met ongezonde vetten en toegevoegde suikers.
En ook ‘light’ produkten bevatten vaak veel zout en suiker, wat slecht is voor de gezondheid en voor de lijn!
Hier zijn 5 tips om gezonder te snacken
1. Let bij het bestuderen van voedingsetiketten op de term “waarvan suikers”.
Als je wilt weten hoeveel suiker in een product zit is het belangrijk dat je etiketten kunt lezen.
Dit kan best ingewikkeld zijn omdat bedrijven vaak andere namen gebruiken voor suiker in voedingsmiddelen.
Het is daarom belangrijk dat je weet wat deze andere namen zijn want er bestaan meer dan 50 verschillende versies!
Bekijk daarom hier de lijst van het Diabetes Fonds met verschillende namen voor suiker.
Houd als eenvoudige richtlijn aan dat 4 g suiker gelijk is aan 1 theelepel of 1 suikerklontje.
Weet dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker van de WHO maar 25 g per dag is. Dit is het equivalent van 6 theelepels.
2. Snack vezels
Het eten van vezels heeft veel gezondheidsvoordelen maar het geeft je ook urenlang een verzadigd gevoel.
Voedingsvezels, voornamelijk te vinden in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten staan dan wel bekend om hun vermogen om constipatie te voorkomen of te verlichten.
Vezels helpen ook bij het behouden van een gezond gewicht.
3. Organiseer je snacks
Gezond snacken heeft alles te maken met organisatie
Wanneer de gezonde snacks al klaar staan in de koelkast of al klaar liggen in je tas geeft dat veel minder verleiding tot het eten van ongezonde dingen.
Denk vooruit en heb altijd gezonde snacks bij je. Zo hoef je nooit op zoek naar een pak ongezonde koekjes of een zak drop waar je later weer spijt van krijgt.
4. Ontbijt als tussendoortje
De belangrijkste maaltijd van de dag is je ontbijt.
Het geeft energie en vergroot de alertheid terwijl het essentiële voedingsstoffen levert die nodig zijn voor een goede gezondheid.
Maar ontbijtjes kunnen later op de dag ook als voedzaam tussendoortje worden gebruikt.
De perfecte snack voor als je onderweg bent is een boterham met kaas en tomaat of wat yoghurt met wat granola zonder toegevoegde suikers.
5. Denk aan de combinatie
Uitgebalanceerde snacks geven een tevreden en vol gevoel.
Probeer bij elke snacksessie meer dan één macronutriënt (eiwit, koolhydraten, onverzadigde vetten) te eten.
Neem bijvoorbeeld wat noten (eiwit en vet) en wat druiven (koolhydraten). Of probeer eens een volkoren cracker (koolhydraten) met wat 30+ kaas (eiwit en vet).
Op zoek naar meer gezonde ideën voor je tussendoortjes? Bekijk de video!
Conclusie
Als je wilt afvallen of gewoon gezond wilt eten hoef je geen honger te lijden. Tussendoortjes zijn een belangrijk onderdeel van ieder afslankplan omdat ze energie geven en hetverlangen naar ongezonde voedingskeuzes later op de dag beperken.
Er zijn voedzame en smakelijke opties die de honger stillen zonder dat je ervan aankomt. Kies uit een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, kaas of yoghurt om jezelf aan de gang te houden tussen de maaltijden door.
Welke snack is jouw favoriet? Wij zijn benieuwd! Laat je keuze hieronder achter.
