arrow_drop_up arrow_drop_down
21 september 2020 
in Stress

De ultieme ochtendroutine die jou gelukkig en productief maakt

Weet je wat succesvolle mensen minder gestrest, gelukkiger en productiever maakt? Ze stellen hun persoonlijk belang boven dat van anderen.

Dat klinkt egoïstisch maar dat is het niet.

De ochtendroutine van succesvolle mensen bestaat namelijk niet uit het automatisch controleren van binnengekomen e-mails en het checken van hun social media apps.

Na het wakker worden vinden ze het belangrijk om de dag goed te beginnen, om de dingen te doen die ervoor zorgen dat het een fijne en productieve dag wordt.

Ga jij met je telefoon naar bed en sta je ermee op?

De overgrote meerderheid van ons begint de dag met het consumeren en reageren op de vragen en de gedachten van anderen.

Maar hoe de dag zich ontvouwt is sterk afhankelijk van wat je direct na het opstaan doet en de ruimte die je jezelf de eerste uren van de dag gunt.

Inhoudsopgave

  1. De voordelen van een ochtendroutine
  2. Een ochtendroutine vermindert stress
  3. Gezonde gewoontes
  4. Een plezierige start van de dag
  5. Ook kinderen varen wel bij routine
  6. Een ochtendroutine maakt productiever
  7. Wanneer maak je je routine?
  8. Hoe ziet een ochtendroutine eruit?
  9. Hoe lang duurt een ochtendroutine?
  10. S.A.V.E.R.S. The Miracle Morning
  11. Je dag plannen
  12. Aanvullende tips
  13. Ochtend routine voorbeeld
  14. Boeken
  15. Conclusie

voordelen-ochtendroutine

De voordelen van een ochtendroutine

Productieve ochtenden genereren productieve dagen die (hoe kan het ook anders) tot een productief en succesvol leven leiden.

Een ochtendroutine is niets meer dan een aantal gewoontes die:
de kwaliteit van je leven op dit moment verbeteren, en
die de kwaliteit van je leven in de toekomst verbeteren.

Een ochtendroutine vermindert stress, is goed voor je gezondheid (zowel fysiek als mentaal) en maakt je productiever.

Het hebben van een ochtendroutine betekent dat je jezelf belangrijk vindt en dat je je na het opstaan niet direct overgeeft aan de waan van de dag. Het is quality time, het zijn afspraken met jezelf, zonder dat het iets te maken heeft met het afstrepen van een ‘to-do’ lijst.

Een ochtendroutine vermindert stress

Er zijn maar weinig mensen die zullen zeggen dat ze ‘s ochtends relaxed aan hun werkdag beginnen. De meesten zullen de ‘snooze’-knop van hun wekker een aantal malen hebben ingedrukt en gehaast hebben ontbeten.

Routinematig dingen doen betekent dat je dingen doet zonder erbij na te denken.

Alles wat je tijdens je ochtendroutine doet heeft een specifieke volgorde.

Hoe vaker je het doet hoe meer het een gewoonte wordt.

En dat scheelt tijd, denkruimte en stress.

Gezonde gewoontes

Ken je de uitdrukking ‘An apple a day keeps the doctor away’?

Dit gezegde geeft natuurlijk aan dat appels goed zijn voor de gezondheid.

Meestal wordt bij het lezen of horen van deze uitdrukking gedacht dat er meer appels gegeten moeten worden.

Maar veel belangrijker dan dat is de routine die in het gezegde verwerkt zit.

Dágelijks een appel eten houdt je gezond.

Het gaat dus niet perse om méér appels.

Een ochtendroutine met daarin gezonde stappen zorgt voor een gezonde start.

En de dagelijks gezonde routine wordt onderdeel van een gezonde leefwijze.

Het halve uurtje sporten en het nuttigen van het gezonde ontbijtje zorgen er op termijn voor dat je, zonder er nog bij na te denken, bezig bent met een gezonde leefstijl.

Met alle positieve en gezonde gevolgen die daarbij horen.

Een plezierige start van de dag

Een haastige ochtend waarbij het gevoel overheerst dat je achter de feiten aanloopt is een recept voor stress en frustratie.

Een stressvrije, gerichte ochtendroutine beïnvloedt het verloop van de hele dag.

Voorspelbare, repetitieve handelingen werken kalmerend en helpen angstgevoelens te verminderen.

Rust en vertrouwen in de ochtend is goed voor je emotionele gezondheid. Een goede emotionele gezondheid maakt ons veerkrachtiger in tijden van stress.

Ook kinderen varen wel bij routine

Lopen jouw kinderen altijd keurig binnen de lijntjes? De meeste kinderen doen dat niet.

Een drukke, stressvolle ochtend zonder enige structuur zorgt al snel voor irritaties en een vervelende sfeer.

Een gestructureerd begin van de dag is niet alleen goed voor jou. Het is ook beter voor je kinderen.

Kinderen hebben behoefte aan duidelijkheid.

Weten waar ze aan toe zijn zal de ochtend een stuk relaxter laten verlopen.

Een ochtendroutine maakt productiever

Bij de meeste mensen zal de ochtend haastig verlopen, er moet veel gedaan worden in weinig tijd.

Opstaan, beslissen welke kleding je aantrekt, beslissen welke kleding de kinderen aantrekken, beslissen wat er gegeten wordt, bedenken wat er meegenomen moet worden naar het werk, bedenken welke route voor de minste oponthoud zorgt, enz, enz, enz.

Soms voelt het alsof je je energie al hebt opgebruikt nog voordat je aan je werkdag begint.

De hoeveelheid beslissingen die je in de ochtend moet nemen bepalen hoe productief je de rest van je dag zult zijn.

Hoe minder je ‘s ochtends hoeft na te denken over dagelijks terugkerende zaken hoe effectiever je bent.

Systemen, schema’s en routines zijn allemaal fantastische middelen die onnodige besluitvorming elimineren en goede gewoonten automatiseren.

Zo hou je tijd en ruimte over voor de echt belangrijk zaken.

“Motivation is what gets you started. 

habit is what keeps you going.”

~ Jim Rohn

Wanneer maak je je routine?

Een ochtendroutine maak je ‘s avonds of in het weekend. Het is een persoonlijk plan met handelingen die ’s ochtends worden uitgevoerd, voordat je aan je werkdag begint.

Het kan van alles bevatten, van het drinken van een halve liter water of je tanden poetsen tot aan een training van een uur of een rondje rennen.

Een ochtendroutine is iets persoonlijks. Het is niet iets wat bol staat van de taken die voor een bepaalde tijd gedaan moeten worden. Een ochtendroutine geeft je juist rust en geen stress.

De belangrijkste vraag die je jezelf voordat je je ochtendroutine maakt kunt stellen is:

‘Wanneer mijn routine voorbij is en ik begin met mijn werk, hoe wil ik me dan voelen en wat wil ik dan gedaan hebben?’

hoe-ziet-een-ochtendroutine-eruit

Hoe ziet een ochtendroutine eruit?

Je ochtendroutine combineert wat belangrijk voor je is (je doelen, je waarden en de dingen die je gelukkig maken) met activiteiten die ze ondersteunen.

Bepaal wat belangrijk voor je is

De eerste stap naar een goede ochtendroutine behelst het bepalen van wat belangrijk voor je is.

Is het familie, gezelligheid of gezondheid? Ambitie, groei of discipline?

Andere zaken die belangrijk zouden kunnen zijn: ontspanning, creativiteit, positiviteit, fitness, nieuwsgierigheid, energie, dankbaarheid, humor, ect.

Bepaal wat je ‘s ochtends moet doen

Wanneer je eenmaal helder hebt wat belangrijk voor je is bepaal je wat je ‘s ochtends moet doen. Wat zijn de dagelijks terugkerende taken?

Brainstorm activiteiten die aansluiten

Welke activiteiten kun je ’s ochtends doen die aansluiten bij wat belangrijk voor je is?

Wanneer gezondheid een belangrijke waarde voor je is zou je iets willen doen wat dit onderschrijft. Je zou ervoor kunnen kiezen om een half uur te wandelen of een groene smoothie te maken.

Wanneer ontspanning belangrijk voor je is zou je ervoor kunnen kiezen om yoga te doen.

En wanneer kennis en groei belangrijk voor je zijn zou je ervoor kunnen kiezen om te lezen of te studeren.

Een goede ochtendroutine begint de avond ervoor

Je ochtendroutine is een kadootje voor jezelf. Je doet dingen waar je blij en gelukkig van wordt.

Deze doe je in combinatie met, of voorafgaand aan je andere verplichtingen.

Wanneer je voor je ochtendroutine vroeger opstaat, moet je ook eerder naar bed.

Een goede nachtrust is essentieel voor een uitgerust begin. Zorg ervoor dat je de aanbevolen 7-9 uur slaap krijgt.

Zet daarom niet alleen een wekker om op te staan, zet ook een wekker wanneer je naar bed moet.

Begin met één

Een ochtendroutine bestaat uit gedrag dat iedere dag herhaald wordt.

Een gewoonte laten inslijten kost tijd en energie.

De sleutel tot een succesvolle lange termijn routine is om klein te beginnen en langzaam uit te breiden.

Begin met een activiteit die je gemakkelijk in kunt passen (bijvoorbeeld het drinken van een glas water nadat je bent opgestaan) en breid daarna uit naar activiteiten die meer energie kosten zoals een half uur sporten of een paar bladzijden schrijven..

Hoe lang duurt een ochtendroutine

Het hebben van een ochtendroutine betekent dat je tijd voor jezelf vrijmaakt. Het zou een routine moeten zijn waar je je op verheugd.

De hoeveelheid tijd die je eraan spendeert verschilt van persoon tot persoon en varieert meestal van 30 tot 90 minuten.

Kies één (tot drie) handelingen waar je mee begint. Begin klein en schaal later op.

Kies handelingen die goed bij je passen en doe ze de komende 30 dagen direct nadat je wakker bent geworden.

S.A.V.E.R.S. The Miracle Morning

Internationaal bestseller Hal Elrod schreef een praktische gids waarin hij vertelt hoe je in 30 dagen kunt werken aan een ochtendroutine voor meer focus, regelmaat en zelfbewustzijn.

Aan de hand van zes nieuwe gewoontes zet hij een praktische en effectieve methode uiteen die één of meerdere aspecten van je leven kan verbeteren.
In de S.A.V.E.R.S. methode van Hal Elrod staan stilte, affirmaties, visualisatie, bewegen, lezen en schrijven centraal:

Stilte

We krijgen niet veel rust tijdens ons stressvolle leven, maar we weten dat een kalme geest controle over emoties geeft en ons creatief en gezond maakt.

Start daarom de dag 10 minuten in stilte. Staar rustig voor je uit, zit stil en ontspannen en laat gedachten komen en gaan.

Affirmaties

Onderzoek toont aan dat we iedere dag tussen de 45.000 en 51.000 verschillende gedachten hebben. Dat zijn er 150 tot 300 per minuut.

Helaas zijn 80 procent van deze gedachten voor de meeste mensen negatief.

Negatieve gedachten kun je omkeren en dat doe je met affirmaties.

Affirmaties zijn suggesties aan jezelf. Met affirmaties beïnvloed je je onderbewuste.

Zeg bijvoorbeeld:
‘Vandaag zit ik goed in mijn energie’, of, ‘Ik ben een blij mens’, of, ‘Ik ben gezond en kalm’, of, ‘Vandaag wordt het een mooie en productieve dag’.

Ook bij affirmaties gaat het om consistentie. En herhaling is belangrijk.

Visualiseren

Met visualisaties motiveer je jezelf.

Ben je van plan te gaan sporten maar is het er nog niet van gekomen? Visualiseer dat je sport en dat je het nog leuk vindt ook.
Wil je vandaag bepaalde klussen geregeld hebben? Visualiseer hoe je aan het einde van de dag voldaan terugkijkt op al je inspanningen.

Sporten

Er is veel onderzoek wat bevestigt dat sporten in de ochtend goed voor je is.

‘s Ochtends sporten stimuleert de stofwisseling en bouwt spieren sneller op.

Door sporten een onderdeel te laten zijn van je ochtendroutine heb je je gezonde portie beweging al binnen nog voor de werkdag begint.

En thuis sporten is niet moeilijk. YouTube staat vol met ideeën voor een goede thuis-workout.

lezen-en-ochtendroutine

Lezen

Lezen vermindert stress, vertraagt en voorkomt ziekte (Alzheimer), je wordt er slimmer van en het verbetert je focus, het geheugen en je communicatieve vaardigheden.

Wil je je kennis vergroten op welk gebied dan ook? Dan is lezen in de ochtend zeer effectief.

Onderzoek toont aan dat je cortisolspiegels de eerste twee uur nadat je wakker bent geworden hoger zijn. Hogere cortisolspiegels zorgen voor meer alertheid.

Ben je niet gewend om te lezen? Start dan met een paar pagina’s per dag. Vijf pagina’s per dag zijn bijna 1 boek per maand.

Schrijven

Je hoeft maar een paar minuten in een dagboek, je agenda of een schrift te schrijven om hier profijt van te hebben.

Je kunt vervelende dingen van je afschrijven maar je kunt ook schrijven over waar je dankbaar voor bent of over wat je vandaag wilt bereiken.

Uit onderzoek blijkt dat dagelijks schrijven de geestelijke en lichamelijke conditie verbetert.

je-dag-plannen

Je dag plannen

Iedereen snapt de waarde van plannen en voorbereiden.

We snappen dat boodschappen doen zonder een boodschappenlijstje zal resulteren in een winkelwagentje vol met etenswaren die je helemaal niet nodig hebt en die vaak nog ongezond voor je zijn ook.

Ondanks dat we weten dat organiseren belangrijk is laten we het verloop de dag meestal over aan het toeval.

Een dag zonder duidelijk plan zal leiden tot chaos en aan het einde van de dag zul je je afvragen wat je nou eigenlijk gedaan hebt.

Natuurlijk zijn dagen waarin niets hoeft belangrijk. Ze helpen ons te ontspannen en de balans weer te vinden.

Maar wanneer de ene dag na de ander voorbij schrijdt zonder enig doel of plan, zullen we ons uiteindelijk afvragen waar de tijd is gebleven en wat we nou eigenlijk hebben gedaan.

De beste remedie tegen onproductieve dagen is het opschrijven van een dagelijkse planning tijdens je ochtendroutine

Stap 1

Maak een lijst van alles wat je vandaag wilt doen. Schrijf alles op wat er in je opkomt (ook de ogenschijnlijk zinloze dingen). Dit is een goede oefening om helder te krijgen waar je tijd blijft.

Stap 2

Rangschik de taken in volgorde van belangrijkheid. Dit maakt beslissen wat je er mee gaat doen gemakkelijk:

  1. direct uitvoeren
  2. inplannen
  3. delegeren 
  4. de taak is onbelangrijk en kan geschrapt worden.  

Stap 3

Schrijf op hoe lang de taken in beslag nemen of hoe lang je denkt dat de taken in beslag nemen. Wees realistisch en nauwkeurig.

Stap 4

Nu je weet wat belangrijk voor je is en hoe lang de taak in beslag neemt, plan je dit in je agenda.

Bestudeer je agenda gedurende de dag regelmatig. Vertrouw de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt niet toe aan je geheugen. Deze denkruimte kun je beter gebruiken voor andere zaken.

Stap 5

Wees consequent in de uitvoering.

Aanvullende tips

De beste manier om je leven te veranderen is door gewoontes te implementeren. Hieronder vind je aanvullende tips voor een effectieve ochtendroutine.

Houd het simpel

Begin klein. Start om te beginnen met één tot drie dingen waarvan je denkt dat ze voor jou gaan werken. Zorg ervoor dat je ochtendroutine een (klein) succes wordt om van daaruit te groeien. Wanneer je teveel hooi op je vork neemt, doe je uiteindelijk niets en val je terug in oud gedrag.

Alles is een test

Wanneer je een routine hebt gemaakt waarvan je denkt dat hij voor je zal werken, probeer het dan een paar dagen uit. Verander net zo lang tot het voor je werkt en je er de voordelen van gaat inzien. Bedenk dat er minstens 66 (aaneengesloten!) dagen nodig zijn voordat iets een gewoonte wordt en je er niet meer bij na hoeft te denken.

Wees je eigen coach

Leg bijvoorbeeld je sportschoenen, je waterfles, je mobiel en je oortjes klaar zodat het waarschijnlijker wordt dat je direct uit bed aan je routine begint.

Ken jezelf

Je kunt jezelf niet verbeteren als je jezelf niet goed kent. Zelfkennis is een vaardigheid. Een belangrijke vaardigheid voor meer geluk en voldoening in het leven.

Wie ben je?

Wanneer je met jezelf óver jezelf in gesprek gaat en eerlijk tegenover jezelf kunt zijn leer je jezelf pas echt kennen.

Waar ben je goed in?

Doe de IGH5 test, ga op zoek naar je sterke punten en maximaliseer je capaciteiten.

Wat doe je het liefst?

Weten wat je het liefst doet geeft aan waar meer aandacht aan besteed moet worden.

Stel grenzen

Wanneer je je routine helder hebt zorg er dan ook voor dat de kans groot is dat je deze uitvoert. Anticipeer op en elimineer de dingen die dat mogelijk gaan voorkomen. Hou voor ogen dat je ochtendroutine een kado is voor jezelf. Dat het iets is wat jou een gelukkiger mens zal maken.

ochtend-routine-voorbeeld

Ochtend routine voorbeeld

Zoals bij alles in het leven bestaat er geen eenduidige benadering voor het maken van een ochtendroutine.

Daarom vind je hieronder een voorbeeld hoe jouw ochtendroutine eruit zou kunnen zien.

(foto)

Andere routine handelingen waar je aan zou kunnen denken zijn:

  • gezond ontbijten
  • douchen
  • aankleden
  • een schijfje citroen in je water
  • dankbaar zijn voor een nieuwe dag
  • je attitude bepalen
  • de perfecte dag visualiseren
  • een kop thee drinken
  • naar een podcast luisteren
  • iets aardigs doen
  • je bed opmaken
  • je planten verzorgen
  • naar muziek luisteren
  • de hond uitlaten
  • je doelen bepalen

Boeken

Gewoontes zijn per definitie keuzes die we ooit bewust of onbewust gemaakt hebben en afhankelijk of de gewoonte voor ons werkt voortgezet of veranderd moet worden.

Dit brengt ons bij een lijst met boeken over hoe we voor betere gewoontes kunnen zorgen.

Door te begrijpen hoe je brein werkt, hoe gewoontes ontstaan en hoe je ze kunt veranderen zorg je zelf voor kleine veranderingen die een transformerend effect op je leven kunnen hebben.

  1. The Power of Habit van Charles Duhigg
  2. Mindset van Carol Dweck
  3. De zeven eigenschappen van effectief leiderschap van Stephen Covey
  4. Mini Habits van Stephen Guise
  5. Atomic Habits van James Clear
  6. High Performance Habits van Brendon Burchard
  7. Zeven eigenschappen die jou succesvol maken van Sean Covey (voor tieners)

Conclusie

Neem de tijd voor jezelf en maak een ochtendroutine waarmee je de dag (je gezondheid, je humeur, je welzijn) een goede start en een positief verloop geeft. Onthoud dat dit jouw leven is en dat je doet wat voor jou het beste werkt.

Over de schrijver
MooieGezondeBenen.nl is jouw betrouwbare bron voor gezondheid, deskundig advies en medisch nieuws. MooieGezondeBenen staat onder redactie van dokter Allan Vafi.
Reactie plaatsen

Gezondheid is de basis van geluk!

Ontvang leefstijlgeneeskunde in je in-box

De voorlichting  op deze website is bedoeld als algemene informatie. 

Specifiek medisch advies kan alleen worden gegeven wanneer de arts volledige kennis van je gezondheidssituatie heeft.

Onze artikelen kunnen partnerlinks bevatten. Lees hier onze disclaimer

Wij gebruiken cookies.