Eiwitten zijn belangrijk voor je gezondheid. Niet alleen helpt het bij de opbouw van spieren, maar ze geven je ook energie, helpen je bij het voorkomen van ziektes en zijn ze belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht.
In dit blog bespreken we wat eiwit is, waarvoor je het nodig hebt, hoeveel je per dag moet binnenkrijgen en geven we je de 82 meest eiwitrijke producten die je in de winkel kunt kopen.
We geven je ook tips hoe je meer eiwitrijk voedsel in je dieet kunt opnemen!
Wat is eiwit?
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van de menselijke voeding, ze zijn betrokken bij veel biologische processen.
Eiwitten zijn grote moleculen die bestaan uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd.
Er zijn 22 verschillende aminozuren waarmee eiwitten kunnen worden opgebouwd en elk eiwit heeft zijn eigen volgorde van aminozuren.
Eiwitten zijn te vinden in alle cellen en ze spelen verschillende rollen.
Zo fungeren sommige eiwitten als enzymen, die verantwoordelijk zijn voor chemische reacties in het lichaam. Andere eiwitten fungeren als bestanddeel van cellen of als hormonen, die verschillende lichaamsprocessen regelen.
Om goed te kunnen functioneren moet het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot gezondheidsproblemen, dus is het belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen met eiwitrijke voedingsmiddelen.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwit is een essentieel macronutriënt dat verschillende belangrijke rollen speelt in het lichaam. Een macronutriënt is een voedingsstof dat in grote hoeveelheden nodig is.
Bouwstof
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen. Ze spelen een belangrijke rol in de werking van die cellen.
Om onze weefsels en organen gezond te houden, breekt ons lichaam voortdurend eiwitten af en bouwt ze weer op.
De snelheid waarmee we eiwitten afbreken wordt de omloopsnelheid van eiwitten genoemd.
Een hoge omloopsnelheid van eiwitten betekent dat we eiwitten sneller afbreken dan dat we ze weer opbouwen.
Dit gebeurt tijdens groeispurten, zoals tijdens de kindertijd en adolescentie, wanneer ons lichaam groeit en zich ontwikkelt.
Een hoge omloopsnelheid van eiwitten kan ook optreden tijdens periodes van ziekte of letsel. In deze periodes moet ons lichaam sneller eiwitten opbouwen om beschadigde weefsels te herstellen.
Energie
Samen met koolhydraten en vetten leveren eiwitten energie. Energie wordt uitgedrukt in calorieën, en eiwit heeft vier kilocalorieën per gram.
Het lichaam kan de aminozuren uit eiwitten in voedsel of uit spieren omzetten in glucose.
Dit gebeurt wanneer het lichaam niet genoeg glucose heeft. Bijvoorbeeld als je lang niet hebt gegeten of als je weinig koolhydraten eet.
Maar ook als je meer eiwit binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft.
Eiwitten zijn regelmeesters
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het regelen van veel processen in het lichaam.
- Alle enzymen zijn eiwitten, enzymen helpen bij de vertering van voedsel.
- Afweerstoffen of antilichamen zijn ook eiwitten. Afweerstoffen zijn belangrijk voor het immuunsysteem.
- Veel hormonen, zoals insuline, zijn eiwitten. Insuline speelt bijvoobeeld een belangrijke rol in de manier waarop suikers worden afgebroken.
- Eiwitten helpen ook bij het transport van stoffen in het bloed en in de cellen. Denk aan het eiwit hemoglobine dat zuurstof in het bloed vervoert.
- Op sommige cellen zitten receptoreiwitten. Deze ontvangers hechten zich aan bepaalde stoffen en zenden signalen uit die de cel vertellen wat hij moet doen.
Prikkeloverdracht
Een belangrijke functie van eiwitten is de productie van neurotransmitters.
Neurotransmitters zijn stoffen die een belangrijke rol spelen in zenuw- en hersencellen en helpen om prikkels tussen cellen door te geven.
Zonder voldoende eiwitten zou ons lichaam niet in staat zijn genoeg neurotransmitters te produceren. Daardoor zou de communicatie tussen de cellen worden verstoord.
Stevigheid en structuur
Eiwitten zijn ook belangrijk voor ons lichaam omdat zij zorgen voor stevigheid van onze spieren en ons bindweefsel.
Ze helpen ons bewegen en ondersteunen onze lichaamsstructuur. Vezelige eiwitten geven onze cellen en weefsels stevigheid.
Zonder die eiwitten zouden we niet kunnen staan of bewegen.
Houdt de pH-waarde in evenwicht
Eiwit is ook een belangrijke voedingsstof omdat het helpt de zuurniveaus in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen in evenwicht te houden.
Gewichtsbeheersing
Bovendien is eiwit belangrijk voor het gevoel van verzadiging en dus voor de gewichtsbeheersing.
Een dieet met relatief veel eiwitten is essentieel voor het behoud van een gezond gewicht.
Essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren
Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten.
Ze hebben veel belangrijke functies in het lichaam, zoals spieren maken, spieren herstellen, ze helpen bij denkprocessen en ze houden ons immuunsysteem sterk en gezond.
Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel. Dit betekent dat het lichaam niet de capaciteit heeft om ze zelf aan te maken. Daarom zul je ze moeten eten.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam alle aminozuren heeft die het nodig heeft om de eiwitten te maken die het lichaam nodig heeft moet je gevarieerd eten.
Plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten
Wil je je dagelijkse dosis eiwitten binnen krijgen dan heb je verschillende opties.
Dierlijke eiwitten zoals vlees, gevogelte en vis zijn bijvoorbeeld uitstekende keuzes. Plantaardige eiwitten zoals bonen, peulvruchten en tofu zijn dat ook.
Welk soort eiwit je ook kiest, zorg ervoor dat je een product kiest dat van hoge kwaliteit is en weinig verzadigd vet bevat. In dierlijke producten zit bijvoorbeeld vaak veel eiwit, maar ook veel verzadigde vetten.
Verzadigd vet kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Lees dus bij het kopen van eiwitrijke voeding zorgvuldig het etiket om er zeker van te zijn dat je een gezonde keuze maakt.
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, je activiteitsniveau en andere factoren.
De meeste mensen hebben ongeveer 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Dat betekent dat iemand die 70 kilo weegt ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig heeft.
Als je geen vlees of vis eet, moet je je eiwitten uit plantaardige producten halen.
Vegetariërs (mensen die geen vis of vlees eten) hebben ongeveer 20% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten.
Veganisten (mensen die geen dierlijke producten eten) hebben zelfs 30% meer eiwit nodig.
Je kunt plantaardige eiwitten uit veel verschillende bronnen halen zoals bonen, linzen, noten, tofu en tempeh. Je kunt het ook halen uit granen als quinoa, amarant en boekweit.
Eiwitrijke producten
Eiwit is dus een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Er bestaat een overvloed aan eiwitrijke producten.
Hieronder vind je de 82 meest eiwitrijke producten. We vermelden de hoeveelheid gram eiwit per 100 gram product, zo kun je makkelijk vergelijken.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten behoren tot de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Hieronder sommen we de meest eiwitrijke dierlijke eiwitten* op.
Vlees
1. Kipfilet bereid 30 gram per 100 gram
2. Speklap bereid: eiwit 29.1
3. Rosbief 28.3 gram
4. Haaskarbonade bereid 28 gram
5. Lamsschouder eiwit 25 gram
6. Biefstuk 23.8 gram
7. Schnitzel, ongepaneerd: 22.9 gram
8. Blinde vink 22.7 gram
9. Ribkarbonade varken 22.7 gram
10. Runderschenkel 22.6 gram
11. Kalfsvlees mager 22,4 gram
12. Braadworst 22.4 gram
13. Tartaar rund 21.8 gram gram
14. Entrecôte 21,5 gram
15. Sukadelap 20.9 gram
16. Salami 19,5 gram
Vis en zeevruchten
17. Stokvis geweekt 32 gram
18. Zalm gerookt 25 gram
19. Inktvis bereid 24,5 gram
20. Gebakken kibbeling 24,5 gram
21. Tonijn in olie, blik 24,5 gram
22. Makreel bereid 24 gram
23. Tong 24 gram
24. Gebakken lekkerbakje 23,5 gram
25. Sardientjes in blik 22,5 gram
26. Forel bereid 22,1 gram
27. Kabeljauwfilet bereid 22 gram eiwit
28. Rog 20.7 gram
29. Gamba 20,5 gram
30. Ansjovis vers 20.1 gram
31. Zalm 20 gram
32. Sprot filet 20 gram
Melk en zuivelproducten
33. Parmezaanse kaas 40 gram
34. Gruyere kaas 29,5 gram
35. Emmentaler 45+ 28,7 gram
36. Edammer kaas 30+ 26,4 gram
37. Cheddar kaas 50+ 25,5 gram
38. Goudse kaas 48+ 25,5 gram
39. Harde geitenkaas 24,5 gram
40. Mozzarella 20 gram
41. heel ei gekookt 12,9 gram
42. Huttenkase 12,3 gram
43. Skyr 11,9 gram
44. Griekse yoghurt mager 10,2 gram
45. Magere kwark 9,9 gram
Plantaardige producten
Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten en zaden. Hieronder zetten we de meest eiwitrijke plantaardige bronnen op een rij.
Peulvruchten
46. Sojabonen gekookt 20.5 gram eiwit per 100 gram
47. Linzen bereid 10 gram
48. Zwarte bonen bereid 9 gram
49. Kidneybonen gekookt 7,8 gram
50. Kikkererwten bereid 7,5 gram
Vleesvervangers
51. Fijn gehakt vegetarisch 28 gram
52. Tempeh 12 gram
53. Seitan bereid 24 gram
54. Tofu 11-19 gram (verschilt per soort)
Granen
55. Amaranth 14,3 gram
56. Haver 12,6 gram
57. Boekweit 10,4 gram
58. Rogge 7,6 gram
59. Quinoa bereid 4,7 gram
Kruiden
De meest eiwitrijke kruiden zijn:
60. Kervel gedroogd 23,5 gram
61. Peterselie gedroogd 22 gram
Eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een hoogwaardige eiwitbron die door zowel sporters als niet-sporters gebruikt kan worden.
Het kan helpen bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, wat vooral na intensieve trainingen of blessures van belang is.
Daarnaast kunnen eiwitten de stofwisseling versnellen en het verzadigingsgevoel vergroten, waardoor het gebruik ervan een effectieve manier is om gewicht te verliezen.
Hieronder zetten we de meest eiwitrijke eiwitpoeders op een rij.
62. Wei-eiwit 26 gram
63. Caseïne-eiwit 24 gram
64. Ei-eiwit 23,50 gram
65. Erwteneiwit 21,50 gram
66. Soja-eiwit 20,50 gram
Hoe kun je meer eiwitten eten?
Wil je meer eiwitten eten? Hier zijn een paar manieren waarmee je je eiwitinname kunt vergroten.
Een eiwitrijk voedingspatroon
Als je meer eiwitten wilt eten kun je dat doen door aan iedere maaltijd voedingsmiddelen toe te voegen die je in dit blog vindt.
Dit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je te veel eet.
Probeer ongeveer 20-30 gram eiwit per maaltijd te eten, dat afkomstig kan zijn van verschillende bronnen zoals mager vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, tofu en noten.
Door bij elke maaltijd eiwitten te eten houd je de hele dag een verzadigd gevoel.
Kaas
Kaas is een goede bron van eiwitten en calcium, die goed zijn voor de gezondheid.
Het is ook een vullende snack die je kan helpen je langer vol te voelen en je gewicht onder controle te houden.
Als je kaas als tussendoortje kiest, kies dan een kaas met minder vet en calorieën, zoals 30+ kaas, Cottage cheese of parmezaanse kaas.
Je kunt kaas ook toevoegen aan andere gezonde snacks, zoals volkoren crackers of selderijsticks.
Zo krijg je niet alleen een voedzaam tussendoortje, maar vergroot je ook je eiwitinname.
Eieren
Een andere manier om je eiwitinname te vergroten is door wat van je granen te vervangen door eieren.
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Bovendien zijn eieren vullend en kunnen ze je helpen minder calorieën te eten.
Amandelen
Amandelen zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
Bovendien wordt het eiwit in amandelen gemakkelijk door het lichaam opgenomen en kan het helpen de spiergroei te bevorderen.
Amandelen zijn gemakkelijk toe te voegen aan je maaltijd.
Strooi ze over je havermout, yoghurt of groente. Je kunt ook amandelboter kopen en gebruiken als broodbeleg of op een (volkoren)cracker.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een heerlijke en voedzame manier om meer eiwitten in je dieet te krijgen.
Griekse yoghurt bevat twee keer zoveel eiwitten als traditionele yoghurt, waardoor het een goede keuze is voor mensen die hun inname van deze essentiële voedingsstof willen vergroten.
Griekse yoghurt kan zonder toevoegingen worden gegeten of met fruit en/of granola.
Magere kwark
Griekse yoghurt wordt gemaakt van volle melk, terwijl magere kwark wordt gemaakt van magere melk.
Daardoor bevat Griekse yoghurt meer vet en calorieën dan magere kwark.
Beide bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit.
Afhankelijk van je wensen kies je wat voor jou het beste is.
Een eiwitshake als ontbijt
Wei-eiwit (niet voor veganisten) is een uitstekende bron van eiwitten voor een goed begin van de dag.
Wei-eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden.
Bovendien wordt wei zeer gemakkelijk verteerd en opgenomen, waardoor het een ideale keuze is voor het ontbijt.
Meng je shake in een blender met fruit, groenten en andere gezonde ingrediënten voor een voedzame en vullende shake.
Pindakaas
Pindakaas bevat veel eiwitten en is een goede bron van vezels en gezonde vetten.
Pindakaas kan de trek stillen, de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Het toevoegen van pindakaas aan je dieet vergoot de eiwitinname.
Kies wel voor pindakaas zonder toegevoegde suikers of andere ingrediënten en eet niet te veel. Pindakaas bevat veel calorieën.
Op zoek naar een pindakaas met wat extra eiwit? Bekijk dan deze XXL Nutrition Protein Peanut Butter met maar liefst 48% eiwit.
Skyr
Skyr is een veelzijdig, eiwitrijk voedingsmiddel. Het is een soort dikke yoghurt die wordt gemaakt van magere melk met yoghurtculturen en stremsel.
Er zit weinig vet in en is een gezonde keuze.
Skyr is een uitstekende bron van calcium, fosfor en vitamine B12, allemaal essentiële voedingsstoffen voor het lichaam.
Je kunt skyr eten als tussendoortje of toevoegen aan smoothies, yoghurt of ontbijtgranen.
Edamame
Edamame is een soort sojaboon die populair is in de Aziatische keuken.
In tegenstelling tot andere sojaproducten wordt edamame geoogst terwijl de bonen nog onrijp en zacht zijn.
Edamame is een goede bron van plantaardige eiwitten en is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen.
Bovendien heeft edamame verschillende voordelen voor de gezondheid.
Zo is aangetoond dat edamame het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlaagt en het risico op bepaalde soorten kanker vermindert.
Vis in blik
Sommige mensen denken dat vis in blik van mindere kwaliteit is dan verse vis, maar dat is niet waar.
In feite is vis in blik vaak een handige en betaalbare manier om hoogwaardige eiwitten en belangrijke omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Vis in blik is ook een goede keuze voor mensen die niet graag vis koken of eten.
Door het inblikken wordt de vis geconserveerd, dus hij is al gaar en klaar om te eten.
Wanneer je op zoek bent naar een gemakkelijke manier om meer vis aan je dieet toe te voegen dan is vis in blik een hele goede optie.
Volkoren granen
Volkoren granen zijn een goede bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Je kunt ze gebruiken ter vervanging van geraffineerde granen in recepten om het eiwitgehalte te verhogen zonder aan smaak of textuur in te boeten.
Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en gebruik volkorenmeel in plaats van bloem.
Volkoren granen zijn zeer voedzaam en kunnen het eiwitgehalte van veel gerechten verhogen wanneer ze worden gebruikt in plaats van geraffineerde granen.
Eiwitrijke tussendoortjes
Snacks zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet.
Ze geven je de energie die je nodig hebt om de dag door te komen en helpen je op gewicht te blijven.
Niet alle snacks zijn gelijk. Veel commerciële snacks bevatten veel geraffineerde suikers of zitten vol met kunstmatige zoetstoffen.
Ze zijn ongezond en je krijgt er alleen nog maar meer trek van.
Een eiwitrijk tussendoortje zorgt voor een verzadigd gevoel, is gezond en helpt je je eiwitdoelen te bereiken zonder je gezondheid te saboteren.
Goede eiwitrijke snacks zijn:
- een hardgekookt ei
- blokjes kaas (30+)
- een stengel bleekselderij met pindakaas
- een handvol amandelen
- groente met hummus
- appel met pindakaas
- pompoenpitten
- een eiwit shake
- tonijn voor onderweg bekijk hier het recept https://www.voedzaamensnel.nl/hoofdgerecht/vis/wraps-met-tonijn-voor-lunch-handig-voor-onderweg/
Welke groenten bevatten veel eiwitten
Er zijn verschillende groenten die rijk zijn aan eiwitten.
Erwten, limabonen en linzen bevatten allemaal veel eiwitten en zijn daarom erg gezond.
Linzen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 10 gram eiwitten per 100 gram en limabonen bevatten ongeveer 8 gram eiwitten per 100 gram.
Erwten bevatten iets minder eiwitten, maar zijn nog steeds erg gezond met ongeveer 7 gram eiwitten per 100 gram.
Alle drie deze groenten zijn dus goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs of veganisten.
Andere groenten die eiwitten bevatten, zijn spinazie, maïs (uit blik) en champignons.
Spinazie bevat ongeveer 4 gram eiwitten per 100 gram en champignons bevat 3,5 gram eiwitten per 100 gram.
Maïs bevat het minste aantal eiwitten van deze drie groenten met slechts 3 gram per 100 gram.
Als je op zoek bent naar iets met meer eiwitten, kun je er voor kiezen om meer peulvruchten te consumeren, zoals kikkererwten (7,5 gram per 100 gram) of tuinbonen (4,5 gram per 100).
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van groenten die rijk zijn aan eiwitten. Als je gezond wilt blijven, is het belangrijk dat je elke dag genoeg groenten eet.
Welk fruit bevat veel eiwitten?
Je denkt misschien niet direct aan fruit als een bron van eiwit, maar alle kleine beetjes helpen wanneer je probeert meer eiwitten binnen te krijgen.
Bepaalde vruchten kunnen een mooie aanvulling zijn om wat extra van deze essentiële voedingsstof aan je dieet toe te voegen.
Zo bevatten gedroogde abrikozen ongeveer 5 gr eiwit (per 100 gram).
Ander fruit met eiwit zijn avocado, met bijna 3 gram en rozijnen met ongeveer 2 gram.
Hoewel deze hoeveelheden misschien klein lijken, kunnen ze in de loop van een dag flink oplopen.
En omdat fruit ook een goede bron is van andere voedingsstoffen zoals vezels en vitaminen, is het een prima aanvulling op je dieet.
Hoeveel eieren mag je per dag?
Er is geen vast antwoord op de vraag hoeveel eieren je dagelijks mag eten. Het hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd en algehele gezondheid.
In het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan twee eieren per dag te eten. Eieren bevatten cholesterol en verzadigd vet, maar ze zijn ook een goede bron van voedingsstoffen, zoals vitamine D, ijzer en foliumzuur.
Cholesterol in voeding heeft slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Daarom is het belangrijker om je totale calorie-inname en vetinname te beperken als je wilt voorkomen dat je cholesterolgehalte stijgt.
Als je een hoog cholesterolgehalte hebt of andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten overleg dan met je arts of met je dietiste.
Welke toetjes zijn eiwitrijk?
Welke toetjes bevatten eiwit? Zuivel is van nature een bron van eiwit.
Zo bevat een bakje magere yoghurt (150 ml) ongeveer 5 gr eiwit en een schaaltje halfvolle kwark (150 gram) 18 gram!
Ook in halfvolle melk (ongeveer 7 gram per glas) en ongesuikerde karnemelk (4 gram per glas) zit aardig wat eiwit.
Soja-producten zoals tofu of tempeh, noten, pinda's, zaden en peulvruchten zijn ook goede plantaardige bronnen van eiwitten.
Eiwitrijke toetjes zijn dan ook niet moeilijk te maken. Bijvoorbeeld door wat magere yoghurt te vermengen met fruit en noten of door tofu toe te voegen aan je smoothie.
Of maak je eigen proteïneshake door Whey Eiwitpoeder met melk te mengen.
In welke noten zitten veel eiwitten?
Noten zijn een geweldige bron van eiwitten en leveren essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Er zijn veel verschillende soorten noten, elk met hun eigen unieke voedingsprofiel.
Amandelen bijvoorbeeld bevatten veel eiwitten, ongeveer 19 gram per ons. Daarnaast zijn ze een goede bron van gezonde vetten, met zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetzuren.
Ongezouten pinda's bevatten ook veel eiwitten, ongeveer 26 gram per ons. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor het behoud van een gezond hart.
Tenslotte zijn pistachenoten een goede bron van eiwitten, met ongeveer 19,5 gram per ons.
Ze zijn ook een goede bron van vezels, die essentieel zijn voor het bevorderen van een gezonde maag en darmen. Dus als je op zoek bent naar een voedzame snack met veel eiwitten, dan zijn noten een goede optie.
Eiwit in Noten en zaden
67. Hennepzaad 33,2 eiwit per 100 gram vet 47,5
68. Pompoenpitten 24,5 vet
69. Zonnebloempitten 27 vet 53
70. Pijnboompitten 27 vet 52,5
71. Pindakaas 26 vet 52
72. Ongezouten pinda's 26 vet 52
73. Sesamzaad 20,9 vet 53,5
74. Zonnebloempitten 20 gram 23,5
75. Amandelen 19,5 vet 52
76. maanzaad 20 vet 41,5
77. Lijnzaad 20 vet 32,5
78. Cashewnoten gebrand 15.6 vet 46.5
79. Pistaches geroosterd en gezouten 19,5 vet 55,5
80. Cacaopoeder 19.8 vet 24.5
81. Chiazaad 19,8 vet 30,7
82 Walnoten 14,5 vet 62,5
Welk brood bevat de meeste eiwitten?
Er zijn tegenwoordig veel soorten brood op de markt en elk brood heeft een ander voedingsprofiel.
Wat betreft het eiwitgehalte zijn niet alle broden gelijk maar ze ontlopen elkaar ook niet veel.
Zo bevat 100 gram volkorenbrood ongeveer 8,5 gram eiwit, 100 gram meergranen brood 9,5 gram eiwit en een melkbrood wit 9 gram eiwit per 100 gram.
Een snee brood dat geroosterd is daarentegen bevat dan weer 13,5 gram eiwit per 100 gram.
Wat is een eiwitrijk ontbijt?
Uit onderzoek blijkt dat het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het afvallen.
Deelnemers die een eiwitrijk ontbijt aten met slechts 12 gram eiwit, verloren meer gewicht dan de groep die een eiwitarm ontbijt at.
Eiwit helpt je langer een vol gevoel te houden, wat betekent dat je later op de dag minder snel zult gaan snoepen of te veel gaat eten.
Naast dat eiwit energie levert helpt een eiwitrijk ontbijt je ook om geconcentreerd en alert te blijven.
Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, dus je zult gemakkelijk een lekker ontbijt vinden dat bij jouw wensen past.
Je dag begin je goed met deze eiwitrijke combinaties:
- toast met eieren
- skyr met fruit en een lepel hennepzaad en een lepel gebroken lijnzaad
- yoghurt met granola en noten
- een proteïneshake van melk, banaan en pindakaas
- roerei met gerookte zalm
- magere kwark met High Protein Granola
Welk broodbeleg bevat veel eiwit?
Ben je verknocht aan je boterham en ben je op zoek naar een broodbeleg met veel eiwit? Er zijn verschillende opties:
Kaas
Een boterham met kaas is voedzaam en gezond. Kaas is een uitstekende bron van eiwit, calcium en vitamine B12, terwijl brood een goede bron van koolhydraten is.
Dit maakt een boterham met kaas tot een uitgebalanceerd maaltje dat energie geeft en je spieren helpt om te groeien en te herstellen.
Ei
De eenvoudigste manier is natuurlijk koken, maar je kunt ook een omelet of een roerei maken.
Experimenteer met rosbief (met mate) en kaas (30+) of, wanneer je je creatief voelt, met verschillende groenten zoals tomaat, courgette of uien.
Dit geeft je boterham niet alleen meer smaak maar maakt het ook gezonder.
Meer inspiratie nodig? Ontdek in 'Eiergerechten van Jody Liano' de vele mogelijkheden van eieren.
Hummus
Hummus is een lekkere en gezonde aanvulling op brood. Het is een groente- of bonenspread die traditioneel in de Arabische en Israëlische keuken wordt gemaakt.
In tegenstelling tot andere belegsoorten, zoals kaas of vlees, is hummus rijk aan vezels, ijzer en vitamine C. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen die gezond willen eten.
Omdat hummus ook veel eiwit bevat is hummus een uitstekende keuze op de boterham.
Hüttenkäse
Hüttenkäse bevat veel eiwitten en is daarom een uitstekend beleg voor op de boterham.
100 gram Hüttenkäse bevat 12 gram eiwitten en is rijk aan voedzame vitamines en mineralen, waaronder calcium, fosfor en vitamine B12.
Hüttenkäse is niet alleen gezond, maar ook erg lekker!
Kipfilet
Kipfilet is een uitstekende bron van eiwit, met name leucine, een aminozuur dat spieropbouw stimuleert.
Kipfilet bevat ook slechts een kleine hoeveelheid verzadigd vet en natrium. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen of een gezond dieet willen volgen.
Rosbief
Rosbief bevat naast eiwit ook ijzer. Ijzer is nodig voor het transport van zuurstof door het lichaam.
Rosbief bevat weliswaar verzadigd vet, maar in beperkte hoeveelheid is het een prima bron van eiwitten.
Een boterham met rosbief is een eenvoudige en smakelijke manier om meer eiwit in je dieet op te nemen.
Kun je ook te veel eiwitten eten?
Hoewel eiwit een essentieel onderdeel is van een gezonde voeding, is het mogelijk om er te veel van te eten.
Het consumeren van meer eiwitten dan het lichaam nodig heeft, kan leiden tot gewichtstoename en geeft een belasting van de nieren en de lever.
Het lichaam produceert ureum als afvalproduct bij de vertering van eiwitten en te veel ureum kan deze organen belasten.
Er is echter geen bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor gezonde mensen die geen nierziekte hebben. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een matige hoeveelheid eiwit goed is voor de gezondheid van de botten. Hoewel het dus belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het niet nodig om te overdrijven.
*Bron: Voedingswaardetabel
