Mindfulness is een methode waarbij je leert zonder oordeel aandacht te schenken aan gedachtes en gevoelens die je in het hier en nu hebt.
Mindfulness meditatie biedt wetenschappelijk aangetoond veel voordelen voor de lichamelijke en mentale gezondheid. Het kan bijvoorbeeld helpen om stress, angst en depressie te verminderen of je beter leren omgaan met pijn. Het kan ook de concentratie en de focus vergroten, je immuunsysteem stimuleren, en de slaapkwaliteit verbeteren.
Er zijn mindfulness oefeningen die kunnen helpen in stressvolle momenten, die je voorbereiden op het slapen gaan of die je ‘s ochtends juist voorbereiden op de nieuwe dag.
Mindfulness gaat over eenvoudige oefeningen die iedereen kan leren en het is een waardevol hulpmiddel voor iedereen die stress ervaart en zich beter wil voelen.
Mindfulness: de betekenis
Als mensen het woord mindfulness horen, denken ze vaak aan mediteren. Maar hoewel mindfulness ook inhoudt dat je aandacht besteedt aan je gedachten en gevoelens, is het veel meer dan dat.
Mindfulness staat voor open en bewust aanwezig zijn in het hier en nu, je ervaring te observeren zonder er een oordeel aan te hangen. Bewust leven zonder te oordelen, betekent dat je nog even geen mening hebt over wat er zich afspeelt. Je merkt bijvoorbeeld op dat je stress hebt, zonder er een sticker op te plakken dat dit slecht is of dat je niet kunt voldoen aan iemands eisen.
Non-reactiviteit
Mindfulness is eigenlijk een staat van non-reactiviteit. Dit is een staat waarin je je bewust bent van je gedachtes en de dingen die je voelt, maar er niet in meegesleept wordt. Dit kan een moeilijk concept zijn, dus laten we eens naar een voorbeeld kijken.
Stel je voor dat je mediteert en je merkt dat je gedachten afdwalen. In mindfulness zou je die gedachtes gewoon observeren zonder dat je probeert ze weg te duwen. Vervolgens breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling.
Op deze manier stelt mindfulness ons in staat om de 'automatische piloot-modus' waarin we vaak zitten uit te zetten en ons meer bewust te worden van onze gedachtes, emoties en gedrag.
Wat is het doel van mindfulness?
Het doel van mindfulness is het cultiveren van bewustzijn in het heden om zo stress, angst, piekeren en andere negatieve mentale toestanden te verminderen.
Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness een effectieve behandeling kan zijn voor een verscheidenheid aan mentale en fysieke problemen.
Zo is aangetoond dat mindfulness training de symptomen van depressie, burn out, angst, chronische pijn, en cardiovasculaire risicofactoren verbetert.
Daarnaast kan mindfulness de cognitieve functie en het probleemoplossend vermogen verbeteren.
Mindfulness zorgt voor innerlijke rust. Door mindfulness leer je in elke situatie iets ‘moois' te zien.
Waar komt mindfulness vandaan?
Mindfulness vindt zijn oorsprong in de boeddhistische leer. Maar ondanks dat het zijn oorsprong vindt in de boeddhistische beoefening, staat het volledig los van religie of levensbeschouwing.
Jon Kabat-Zinn
De Amerikaanse professor Jon Kabat-Zinn was in 1979 de eerste die een acht weken durende mindfulness training ontwikkelde, de zogenaamde Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Dat deed hij in zijn functie als moleculair bioloog én enthousiast meditatie beoefenaar.
Zijn doelgroep was in eerste instantie een groep patiënten met chronische ziekten, vermoeidheid en pijnklachten waarvoor de reguliere geneeskunde geen oplossing (meer) bood. Maar de training van Kabat-Zinn bleek enorm succesvol en gaandeweg werd deze steeds breder toegepast.
Tegenwoordig zijn er veel verschillende mindfulness programma's gebaseerd op Jon Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction.
Mindfulness Based Cognitieve Therapie
De meest gangbare is waarschijnlijk de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) of Mindfulness Based Stress Reductie. MBCT combineert meditatie elementen met aspecten uit de cognitieve gedragstherapie.
Effectief bij depressie
Bij cognitieve therapie worden negatieve gedachten omgezet naar meer evenwichtige gedachtes. Bij MBCT leer je negatieve gedachten of gevoelens te accepteren zoals ze zijn in plaats van deze te vermijden of te onderdrukken. Je leert de aandacht anders te richten, zodat de negatieve gedachten niet gaan overheersen.
Uit onderzoek is gebleken dat MBCT een effectieve behandelmethode is voor mensen met terugkerende depressies.
Grondlegger, professor en auteur
Jon Kabat-Zinn is de oprichter van het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society aan de University of Massachusetts Medical School, waar hij ook les geeft.
Kabat-Zinn is de auteur van verschillende bestsellers over mindfulness, waaronder Mindfulness voor beginners, Waar je ook gaat, daar ben je, en Gezond leven met mindfulness. Hij heeft bekendheid verworven via TIME magazine, Oprah magazine, en de landelijke televisie.
Wat is het effect van mindfulness?
Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van mindfulness een verscheidenheid aan voordelen heeft.
Goed voor de geest
Het vermindert stress, het verbetert de stemming, en het vergroot de focus en de concentratie.
Beter omgaan met problemen
Een van de belangrijkste effecten van mindfulness is dat het ons helpt ons meer bewust te worden van onze gedachtes en gevoelens. Volledig bewust zijn van de huidige ervaring kan nuttig zijn bij het omgaan met moeilijke situaties. We zijn dan in staat om een stap terug te zetten en onze gedachtes te observeren zonder erin verstrikt te raken.
Goed voor onze relaties met anderen
Mindfulness helpt ons ook om meer aanwezig te zijn in onze relaties, beter naar anderen te luisteren en ons met hen te verbinden.
Minder snel oordelen
Mindfulness helpt je minder snel oordelen, met een open blik tegenover de wereld te staan en beter te leren omgaan met de vele dingen die er op je afkomen.
Je kunt mindfulness gebruiken om specifieke klachten aan te pakken, maar ook om je leven te verrijken en te verbeteren als je geen klachten ervaart.
Mindfulness en stress
Te veel stress kan negatieve gevolgen hebben voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het kan ons angstig en depressief maken en er zelfs toe leiden dat we ons gedragen op een manier die we normaal niet zouden doen.
Helder denken
Burn out is een veel voorkomend probleem bij studenten, professionals en verzorgers. Het wordt gekenmerkt door gevoelens van uitputting, cynisme en een gebrek aan motivatie.
Mindfulness kan ons helpen met stress en burn out klachten. Het leert ons hoe we effectiever op stressvolle situaties kunnen reageren.
Want wanneer we gestrest zijn kunnen onze gestreste gedachten ons functioneren belemmeren. Door ons te concentreren op het huidige moment trekken we aan de noodrem en geven we onze racende gedachtes een pauze. Volledig bewust van het hier en nu helpt het ons onze stressoren duidelijker te zien. Zo kunnen we er productiever mee om gaan.
Wat doet mindfulness met je lichaam?
Mindfulness heeft een overvloed aan wetenschappelijk bewezen voordelen, van het verminderen van stress en angst tot het verbeteren van slaap en concentratie.
In termen van lichamelijke gezondheid, is aangetoond dat mindfulness de bloeddruk verlaagt, chronische pijn vermindert, en de gezondheid van het hart verbetert.
Daarnaast is aangetoond dat mindfulness gezonde eetgewoonten bevordert en mensen helpt om een gezond gewicht te behouden.
Door het bevorderen van zowel geestelijke als lichamelijke welzijn, kan mindfulness een krachtig hulpmiddel zijn voor de algehele gezondheid en het welzijn.
Wat is mindfulness niet?
Nu we weten wat mindfulness is is het ook belangrijk om te weten wat mindfulness niet is.
Geen struisvogelpolitiek
Mindfulness gaat niet over zweverig doen of pijn en emoties negeren. Dat mindfulness het wegdrukken van emoties zou propageren is een veel voorkomende misvatting.
Mindfulness gaat over aanwezig zijn in het moment en zonder oordeel waarnemen van wat er om je heen gebeurt. Het is een manier om je geest te trainen, om je te concentreren op het hier en nu, wat ongelooflijk goed kan zijn voor je geestelijke gezondheid.
Als je mindful bent, steek je je kop dus niet in het zand maar je kijkt de problemen recht in de ogen en gaat er op een productieve manier mee om.
Noch geloof, noch religie
Mindfulness is ook geen religie of een vorm van geloof. Je hoeft nergens in te geloven om aan mindfulness te doen.
Mindfulness vereist ook niet dat je je religieuze overtuigingen verandert of je geloof opgeeft. Het is simpelweg een hulpmiddel dat door iedereen gebruikt kan worden, ongeacht zijn of haar geloof of overtuiging.
Kan iedereen mindfulness beoefenen?
Mindfulness kan door iedereen worden beoefend, ongeacht ervaring of achtergrond. Het enige dat nodig is, is de bereidheid om in het moment aanwezig te zijn en te focussen op de ademhaling. Oefening baart kunst, door mindfulness regelmatig te doen word je er beter in.
Transformatie
De voordelen van mindfulness hebben we al genoemd. Ze omvatten minder stress, betere concentratie, en een groter zelfbewustzijn. Maar de echte waarde van mindfulness ligt in de mogelijkheid dat het ons leven kan transformeren.
Door te leren leven in het huidige moment bevrijden we onszelf van het verleden en van de toekomst en staan we open voor nieuwe mogelijkheden. Kortom, mindfulness is een krachtig instrument dat voor iedereen beschikbaar is. Met toewijding en oefening, kan het ons helpen om gelukkiger te worden.
Hoe train je mindfulness?
Het doel van mindfulness is om je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens, zodat je effectiever met deze gedachtes en emoties om kunt gaan.
Mindfulness training helpt je bewust stil te staan bij je gedachten en gevoelens. Het is een concentratieoefening waarbij je zoekt naar wat je op dat moment denkt, voelt en ervaart. Wat je denkt en voelt, positief of negatief, maakt niet uit.
Er zijn veel verschillende manieren om mindfulness te trainen.
Bij mindfulness oefeningen spreken we over formele en informele oefeningen. Met formele oefeningen bedoelen we mindfulnessmeditatie, zoals de zitmeditatie, lichaamsscan (bodyscan) en bewegingsoefeningen. Met informele oefeningen bedoelen we het trainen van de aandacht tijdens dagelijkse activiteiten.
Tijdens deze oefeningen richt je je aandacht op je ademhaling en laat je je gedachten komen en gaan zonder er een oordeel aan te hangen. Dit kun je doen door in een comfortabele houding te gaan zitten of liggen en je te concentreren op je ademhaling.
Je kunt ook andere mindfulness oefeningen proberen, zoals mindful lopen of mindful eten. Waar het om gaat is dat je je aandacht richt op het huidige moment en dat je zonder oordeel observeert wat er gebeurt.
Door dit regelmatig te oefenen, krijg je je aandacht onder controle en ben je meer aanwezig in het moment.
Daarnaast zijn er nog andere activiteiten die je kunnen helpen meer mindful in het leven te staan zoals yoga, Tai Chi, en wandelen in de natuur.
Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gebruikt, maar toch zijn het twee verschillende dingen.
Mindfulness is een manier van aandacht schenken aan het huidige moment met nieuwsgierigheid en zonder oordeel. Je kunt het overal en op ieder moment doen en het vereist geen speciale uitrusting of training.
Meditatie is veel specifieker. Terwijl mindfulness overal en altijd kan worden gedaan is meditatie meestal iets waarvoor je op een bepaalde plek echt gaat zitten. Zowel mindfulness als meditatie zijn belangrijk voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Maar mindfulness wordt meestal beschouwd als meer toegankelijk en gemakkelijker om regelmatig te beoefenen.
Hoe begin je met Mindfulness?
Je wilt wat meer in het nu leven en wat minder op de automatische piloot? Mindfulness kun je op verschillende manieren leren.
Er zijn veel zelfhulpboeken zoals ‘Mindfulness voor beginners‘ en ‘Mindfulness – In de maalstroom van je leven‘. Daarnaast zijn er apps als Headspace, Buddhify en Calm beschikbaar.
Tips:
Hieronder vind je onze 10 tips zodat je vandaag direct al kunt beginnen:
- Maak tijd vrij, al is het maar even.
- Begin klein. Als mindfulness nieuw voor je is, begin dan met een paar minuten per dag.
- Ontwikkel een dagelijkse routine, zoek een vast moment van de dag.
- Zoek een plek waar je niet gestoord wordt
- Download een app waarmee je je beter kunt concentreren
- Ga comfortabel zitten of liggen, je hoeft niet in een speciale houding te zitten om mindfulness te beoefenen
- Concentreer je op je ademhaling. Adem in, adem uit.
- Laat gedachten komen en gaan, oordeel niet, probeer ze niet weg te duwen.
- Wees je bewust van je lichaam. Merk op hoe je lichaam aanvoelt als je zit of ligt.
- Accepteer je emoties. Wat je ook voelt, het is oké om je zo te voelen.
- Wees geduldig, met jezelf en met het oefenen. Mindfulness vergt tijd en geduld.
Conclusie
Dus, wat is mindfulness? Het is aandacht schenken aan het hier en nu, nieuwsgierig en zonder oordeel. Je kunt het overal en op elk moment doen. Het is een manier van leven die je kan helpen bewuster te leven en gelukkiger te zijn terwijl het voordelen biedt voor zowel lichaam als geest.
Mindfulness kan overal en altijd gedaan worden en er zijn verschillende manieren om het te leren. Begin klein door elke dag een paar minuten te oefenen en werk geleidelijk toe naar langere periodes. Regelmatig oefenen zal ervoor zorgen dat jij controle over je geest krijgt, minder stress ervaart en minder op de automatische piloot leeft.
