Kramp is een plotselinge en onvrijwillige samentrekking van een spier. Het leidt vaak tot een scherpe pijn die enkele seconden tot enkele minuten kan aanhouden. Kramp kan in allerlei spieren optreden, maar komt het meest voor in de benen en de voeten. Hoewel de wetenschap er nog niet uit is, zijn er wel veel mogelijke oorzaken voor beenkramp te noemen. Gelukkig kun je er ook veel aan doen.
Wat is kramp?
Kramp is een plotselinge, onvrijwillige samentrekking van het spierweefsel. De verkrampte spier kan hard en strak aanvoelen, met stekende pijn. Kramp kan optreden in elke spiergroep, maar kramp in benen en voeten komt het meest voor. De krampen komen meestal 's nachts voor en als je opstaat. Hoewel de precieze oorzaak van kramp niet bekend is, zijn mogelijke oorzaken onder meer uitdroging, een disbalans in de elektrolytenhuishouding en overbelasting. Ook kan kramp een gevolg zijn van bepaalde lichaamsbeweging, een onderliggende aandoening of medicatie.
De behandeling van kramp richt zich meestal op het verlichten van de pijn en het voorkomen van toekomstige aanvallen.
Mogelijke oorzaken van kramp in de benen
De precieze oorzaken van beenkrampen zijn onbekend. Het zou kunnen dat je zenuwen een verkeerd signaal naar je spieren sturen, waardoor ze plotseling (en pijnlijk) samentrekken. Er zijn een aantal risicofactoren en triggers die been- of kuitkramp kunnen veroorzaken.
Een verstoorde vochtbalans
Een van de meest voorkomende is een verstoorde vochtbalans. Als het lichaam niet genoeg vocht heeft, kan dat leiden tot spierkramp. Dit geldt vooral als je veel zweet of als je hebt overgegeven of diarree hebt gehad. Als je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals diuretica, kan dat ook leiden tot vocht tekort en beenkrampen.
Elektrolytentekort
Elektrolyten zijn een groep mineralen die een belangrijke rol spelen bij de hydratatie van het lichaam. Ze zijn essentieel voor het reguleren van de vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren. Een verstoord evenwicht kan leiden tot kramp, maar ook tot vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid. De elektrolytenniveaus kunnen worden beïnvloed door een aantal factoren, waaronder zweetverlies tijdens het sporten, uitdroging en bepaalde medische aandoeningen.
Langdurig staan of zitten
Door lang in een bepaalde houding te staan of te zitten kunnen de spieren in de benen vermoeid raken, wat kan leiden tot kramp in de benen. Bovendien kan langdurig staan of zitten de bloedtoevoer naar de benen verminderen, wat ook kan bijdragen tot spierkramp.
Spiervermoeidheid
Kramp in de benen kan ook worden veroorzaakt door een te zware belasting van de spieren. Wanneer spieren overbelast of stijf zijn, kunnen ze samentrekken en pijn veroorzaken. Dit komt vaak voor na het sporten, wanneer de spieren moe zijn en gestretcht moeten worden.
Gebruik van bepaalde medicijnen
Een andere mogelijke oorzaak van kramp in de benen is het gebruik van bepaalde medicijnen. Sommige medicijnen kunnen het vermogen van het lichaam om kalium te absorberen verstoren, wat kan leiden tot spierkramp. Andere medicijnen kunnen de spieren rechtstreeks beïnvloeden, waardoor ze samentrekken en verkrampen. In sommige gevallen kan kramp een bijwerking zijn van een medicijn en is stoppen met het medicijn de enige manier om het probleem op te lossen.
Als je last hebt van kramp in de benen, is het belangrijk om met je arts te bespreken of je medicijnen de oorzaak zijn. In de meeste gevallen kan de kramp worden verholpen met een simpele verandering van medicatie of dosis.
Te weinig glucose in de spieren
Als je lichaam niet genoeg suiker heeft om te verbranden voor energie, gaat het spiereiwitten afbreken als brandstof. Dit kan leiden tot kramp, vooral in de benen. Suiker is een belangrijke energiebron voor je spieren, zonder suiker kunnen ze niet goed functioneren. Als je gevoelig bent voor beenkrampen, zorg er dan voor dat je voldoende complexe koolhydraten eet. Deze vind je in volkoren brood, volkoren pasta's en andere granen.
(Veel) eten vlak voor het sporten
Wanneer je eet, stuurt het lichaam bloed naar de maag om de spijsvertering te bevorderen. Dit proces kan de bloedstroom naar je spieren verminderen, wat kan leiden tot kramp tijdens het sporten. Het eten van veel vetrijk voedsel kan dit probleem verergeren, omdat vet er langer over doet om te verteren dan andere voedingsstoffen.
Spataderen
Een veel voorkomend symptoom van spataderen is kramp. Dit kan gebeuren omdat de aderen het bloed niet goed kunnen laten circuleren, waardoor zich vocht in de benen kan ophopen. Wanneer dit gebeurt, kunnen zich spierkrampen in de benen voordoen.
Bij wie komt het voor?
Spierkrampen in de benen komen vaak voor en treffen mensen van alle leeftijden. Ze komen echter het meest voor bij ouderen en zwangere vrouwen. Als je vaak last hebt van kramp in de benen is misschien eens goed om een arts te raadplegen om onderliggende medische aandoeningen uit te sluiten.
Wat te doen bij kramp in de benen
Kramp in de benen kan erg pijnlijk zijn. De spier trekt samen, voelt hard aan en je voelt plotseling een scherpe pijn. Spierkrampen gaan meestal na een paar minuten vanzelf over, maar er zijn dingen die je kunt doen om de pijn te verzachten.
Stretchen
Een verkrampte spier kun je ontspannen door deze te stretchen. Dat doe je door zittend met gestrekte benen zachtjes aan je tenen te trekken. Houd de rek 30 seconden vast en laat dan los.
Heb je vooral pijn in je kuit breng dan je gewicht op het betreffende been en buig de knie zodat de kuit uitgerekt wordt.
Masseren
De verkrampte spier zachtjes masseren kan ook helpen om de pijn te verzachten. Je kunt daarbij je handen gebruiken, een massageroller of een voetmassageroller. Oefen druk uit en masseer de spier met ronddraaiende bewegingen.
Warm of koud kompres
Een warm of koud kompres kan ook helpen de pijn te verlichten.
Nachtelijke kramp
Nachtelijke krampen komen vaak voor, vooral bij volwassenen. Hoewel ze pijnlijk kunnen zijn, zijn deze krampen over het algemeen onschuldig en gaan ze vanzelf over.
Hoe kan je nachtelijke spierkrampen voorkomen?
Er zijn enkele eenvoudige maatregelen die je kunt nemen om het ongemak van nachtelijke krampen te verlichten.
Neem voordat je naar bed gaat een warm bad of een warme douche en stretch en masseer de benen en de kuiten voordat je gaat slapen. Dit maakt de spieren los en bereidt ze voor op de nachtrust. Als je gewoonlijk op je rug slaapt, probeer dan voor de verandering eens op je zij of op je buik te liggen. Dit kan helpen om de druk op de spieren te verminderen en ze te laten ontspannen. Slaap met je benen op een kussen en zorg er ten slotte voor dat de dekens aan het voeteneind van het bed los liggen.
Als je vaak of ernstig last hebt van pijnlijke krampen neem dan contact op met je huisarts. In de meeste gevallen is nachtelijke beenkramp echter niet iets om je zorgen over te maken.
Tips om kramp in benen te voorkomen
Voldoende drinken
Eén van de meest voorkomende oorzaken van spierkrampen is uitdroging. Als je niet genoeg drinkt, heeft je lichaam niet genoeg water om goed te functioneren. Dit kan leiden tot spierkrampen, maar ook tot andere problemen zoals hoofdpijn en constipatie. Om beenkrampen te voorkomen is het belangrijk elke dag voldoende te drinken. Streef naar minstens 6 tot 8 glazen water per dag. Als je sport of in een warme omgeving bent, heb je misschien zelfs nog meer nodig. Drink voor elke 45 minuten sporten een halve liter water extra.
Drink (sport)drankjes met elektrolyten
Het drinken van een drankje met elektrolyten kan kramp helpen voorkomen door de vloeistoffen en mineralen aan te vullen die door bijvoorbeeld zweet verloren zijn gegaan. Elektrolyten zoals natrium en kalium helpen de vochtbalans in het lichaam te reguleren en zijn essentieel voor de spierfunctie. De tabletten van Born Watts & Minerals zijn een goede manier om het water in je fles te verrijken met magnesium, natrium, kalium, chloride en calcium. Deze elektrolyten zijn essentieel voor het energieniveau, de energiestofwisseling en een goede elektrolytenbalans.
Drink minder alcohol
Wat ook helpt, is minder alcohol drinken. Alcoholgebruik kan leiden tot uitdroging, omdat het werkt als een diureticum en de urineproductie verhoogt. Een eenvoudige oplossing voor spierkramp is daarom minder alcohol te drinken. Als je toch alcohol drinkt, zorg er dan voor dat je gehydrateerd blijft door ook veel water te drinken.
Warming-up en cooling down
Voordat je aan een zware fysieke activiteit begint, is het cruciaal om een goede warming-up te doen om kramp te voorkomen. Een warming-up verhoogt geleidelijk de hartslag en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je lichaam wordt voorbereid op de komende inspanning.
Weersta de verleiding om meer te trainen dan je lichaam aankan. Train binnen je grenzen, en luister naar je lichaam als het te veel wordt.
Zorg na afloop van de training voor een cooling-down om de hartslag geleidelijk te verlagen en kramp of stijfheid na de training te voorkomen. Zo train je veilig en effectief, met minimale kans op kramp en blessures.
Draag geen strakke kleren
Te strakke kleding kan de doorbloeding beperken. Dit kan leiden tot kramp, dus is het belangrijk om kleding te kiezen die los en comfortabel zit. Vermijd daarnaast het dragen van hoge hakken of schoenen met puntige tenen. Kies in plaats daarvan voor schoenen die een goede ondersteuning bieden en de voeten laten ademen.
Zorg voor voldoende magnesium, calcium en kalium
Er zijn een paar verschillende dingen die je kunt eten die kunnen helpen om beenkrampen te voorkomen. Magnesium vind je onder andere in donkere bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, bladgroenten en tofu en kalium zit in fruit en groenten, vis, vlees en gevogelte, volkoren graanproducten, noten, kelp en cacao en cacaoproducten.
