Ergonomie is erop gericht om de omgeving van mensen te verbeteren om zodoende het risico op letsel en schade te minimaliseren.
Een ergonomische werkplek kan nek- schouder en rugpijn en het carpaal tunnelsyndroom voorkomen en de kans op blessures aan armen, nek, schouders en rug verkleinen.
Wat is ergonomie
Ergonomie is een wetenschappelijke discipline die tot doel heeft meer te weten te komen over het menselijk functioneren in samenhang met de werksituatie. Het is afgeleid van het Griekse ‘ergon’ dat werk betekent.
Deze kennis wordt vervolgens toegepast om producten, systemen en de omgeving van de mensen te verbeteren.
Ergonomie gaat niet alleen over een werkplek waar je langere tijd zo optimaal mogelijk kunt functioneren. Ergonomie is ook belangrijk thuis en op school..
Waarom is ergonomie zo belangrijk?
Wanneer je vaak taken moet verrichten in een oncomfortabele houding of wanneer je langdurig in dezelfde houding moet zitten of staan is dat niet goed voor het bewegingsapparaat.
Dit kan symptomen opleveren als vermoeidheid en pijn.
Musculoskeletale aandoeningen
Musculoskeletale aandoeningen zijn aandoeningen die de spieren, de gewrichten, de pezen, de banden en de zenuwen van het lichaam kunnen aantasten ten gevolge van overbelasting of verkeerd gebruik.
Musculoskeletale aandoeningen treden het vaakst op wanneer
– hetzelfde werk herhaaldelijk moeten worden uitgevoerd
– wanneer hetzelfde werk over een lange periode moet worden uitgevoerd
– wanneer er sprake is van risicofactoren zoals zwaar tillen, langdurig in dezelfde houding zitten of staan, trilling of extreme temperaturen.
Hoofdpijn en migraine
Langdurig in een gespannen houding voor een computerscherm met een slechte verlichting zitten kan hoofdpijn en jeukende, branderige, vermoeide ogen veroorzaken.
Een verkeerde zithouding met gespannen spieren in de rug en de nek kan zorgen voor migraine- en hoofdpijnklachten.
Feiten en cijfers
- Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld zo’n 8,7 uur zittend door.*
- De uitgaven aan zorg voor nek- en rugklachten bedroegen in 2017 937 miljoen euro.
- 14% van de totale zorguitgaven die in 2017 gemaakt werden voor ziekten aan het bewegingsstelsel werd uitgegeven aan zorg voor nek-en rugklachten.**
- In 2018 waren er naar schatting ruim 2 miljoen mensen die bij de huisarts de diagnose nek- en/of rugklachten kregen.
Ergonomie: tips voor hoofd, nek en schouders
Onderzoek toont aan dat ongeveer 50% van de kantoormedewerkers wekelijks nek- en schouderpijn ervaart.
Naast de vaak slechte zithouding op kantoor zorgt het naar beneden kijken op de smartphone (wat we een groot deel van de rest van de dag doen) ook voor veel klachten.
Ook stress kan nekpijn veroorzaken. Vooral vrouwen hebben hier last van.
Oefeningen
Je kunt je voorstellen dat acht uur per dag thuis of op je werk achter een computer zitten voor een slechte houding zorgt die nek- rug en schouderpijn kan veroorzaken.
Het is een open deur maar rechtop zitten is echt een belangrijke manier om pijn te voorkomen.
Naast rechtop zitten zou je een ergonomisch toetsenbord kunnen overwegen. Een ergonomisch toetsenbord of ‘split keyboard’ is een toetsenbord wat opgesplitst wordt in twee delen.
Hiermee kan spierspanning in de schouders en de nek worden geminimaliseerd.
Heb je nog geen gesplitst toetsenbord zorg er dan voor dat je je toetsenbord zo plaatst dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
Laat je schouders niet hangen maar houd ze ontspannen rechtop en naar achteren.
Gebruik een headset wanneer je veel moet telefoneren of gebruik oortjes wanneer je telefonische gesprekken vooral mobiel plaatsvinden.
De volgende oefeningen geven verlichting bij nek en schouderklachten naar aanleiding van langdurig in dezelfde houding zitten.
- Trek je schouders naar achteren, houd een paar seconden vast, ontspan en herhaal 5 keer.
- Leg je handen op je billen en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd een paar seconden vast, ontspan en herhaal 5 keer.
- Trek je hoofd in en maak een knikbeweging, 5 keer
- Haal je schouders op, houd twee seconden vast, 20 keer
- Sta iedere 20 minuten op, loop wat rond en rek je uit
- Blijf staan en vouw je handen in elkaar op je achterhoofd. Duw je ellebogen naar achteren voor ontspanning van de ruggengraat. Kijk vooruit en houd 10 seconden vast. Herhaal 5 keer
- Ga weer zitten: kijk vooruit, kijk naar beneden, kijk naar het plafond, 5 keer
- Beweeg je hoofd langzaam naar rechts, zo ver als je kunt, houd 3 seconden vast. Beweeg je hoofd langzaam naar voren, houd drie seconden vast, beweeg je hoofd langzaam naar links, houd drie seconden vast. Beweeg je hoofd langzaam naar voren. Herhaal 5 keer.
- Ga rechtop zitten en probeer met je rechteroor je rechterschouder aan te raken. Hou een paar seconden vast. Ontspan en doe hetzelfde met links. Herhaal 5 keer.
Oefeningen ontspannen de spieren en kunnen de pijn direct verminderen. Een (nek)massage en warmte kan dat ook. Lees dit blog over de beste massage- en warmtekussens ter ontspanning van je nek en schouders.
Ergonomische pols oefeningen
Repetitieve bewegingen zoals langdurig muisgebruik en veel typen zijn niet goed voor je polsen.
Een ergonomisch verantwoorde werkplek minimaliseert het risico op problemen aan de pezen, spieren en zenuwen van de pols.
Denk aan een bureau wat op de juiste hoogte staat afgesteld en wat is uitgerust met de juiste accessoires.
- Strek je linkerhand voor je uit met de binnenkant van je pols naar boven en je vingers gestrekt naar beneden. Gebruik je rechterhand om de vingers naar je lichaam toe te trekken en de stretch te vergroten. Houd 5 seconden vast en herhaal met rechts. herhaal de oefening 5 keer.
- Voor ontspanning van de onderarm en de elleboog spieren: Strek je armen recht voor je uit met de rug van je handen tegen elkaar. Beweeg de vingers van je rechterhand naar rechts en de vingers van je linkerhand naar links. Houd 10 seconden vast.
- Voor het ontspannen van je handspieren: strek je linkerhand naar voren met de handpalm open naar boven. Pak met je rechterhand onderlangs je linkerduim vast en trek de duim voorzichtig naar beneden. Houd 10 seconden vast en wissel.
Ergonomische rugpijn preventie
Rugpijn wordt vaak toegeschreven aan een zittende levensstijl.
Met het regelmatig veranderen van je houding kan rugpijn die veroorzaakt wordt door langdurig in dezelfde houding zitten worden vermeden.
Zit-sta bureau’s zien we steeds vaker. Met een zit-sta bureau is het mogelijk regelmatig van positie te veranderen.
Met het wisselen van zitplek naar staplek geef je je rug de gelegenheid om te bewegen. Beweging geeft minder druk op de wervelkolom en bevordert de bloedcircircculatie. Daarmee bevorder je de gezondheid van je wervelkolom en voorkom je rugpijn.
Het bekken
Het bekken bestaat uit twee heupbeenderen die aan de wervelkolom vastzitten.
Een heupbeen bestaan uit een darmbeen, een schaambeen en een zitbeen.
Tijdens het zitten draagt het bekken je lichaamsgewicht.
Een voorovergebogen of juist een holle zithouding heeft invloed op het bekken en de rugwervels.
De druk op het heiligbeen, de onderste ruggenwervels en het SI gewricht wordt met krom zitten of door met een holle rug te zitten vergroot.
Ga met je rug tegen de leuning van je bureaustoel zitten. Ga recht op je zitbeenderen zitten (deze bevinden zich onder het bekken).
Deze positie zorgt voor een neutrale stand van het bekken en daarmee een normale kromming van de wervelkolom en minder druk op de lumbale schijven.
Rug en bekken versterkende tips en oefeningen
- Ga staan of zitten, adem in en spreid je armen op schouderhoogte naar achteren. Adem uit en beweeg je armen naar voren, kruislings voor je borst alsof je jezelf een dikke knuffel geeft.
- Ga rechtop zitten, trek je navel in terwijl je je rug recht houdt. Ontspan en herhaal 10 keer.
- Blijf rechtop zitten en kantel je bekken (maak een holle rug en een bolle rug). Herhaal 10 keer.
- Bal je handen tot twee vuisten. Zet je voeten naast elkaar terwijl je knieën een hoek van 90 graden maken. Plaats je vuisten tussen je knieën. Duw je knieën tegen elkaar, houd 3 seconden vast en laat los. Herhaal 10 keer.
- Plaats je platte handen aan de buitenkant van je knieën. Duw je benen 3 seconden naar buiten, laat los en herhaal 10 keer.
- Til je rechtervoet op, zet neer en til je linkervoet op en zet neer. Zorg ervoor dat je rechtop blijft zitten. Herhaal 10 tot 15 keer.
- Span je billen aan en ontspan. Span aan en ontspan. Herhaal 20 keer.
Een bureaustoel met een lendensteun is belangrijk voor een goede houding, volgt de natuurlijke kromming van je lendenwervels (lordose), zorgt voor een goede doorbloeding en voorkomt dat spieren vermoeid raken.
Je werkplek thuis ergonomisch instellen
Veel huishoudens hebben in coronatijd hun keuken, zit- of slaapkamer noodgedwongen zien veranderen in een kantoor.
Thuiswerken zorgt over het algemeen voor minder ideale ergonomische omstandigheden en daarom vind je hier tips hoe je thuis je werkplek ergonomisch in kunt stellen.
Je zithouding bepaalt de spanning en uiteindelijk de pijn in je rug, schouders en nek.
Heb je thuis geen bureaustoel of is je bureaustoel niet dusdanig aanpasbaar dat spanning en rugpijn voorkomen kunnen worden dan is er een eenvoudig hulpmiddel dat dat wel kan.
Lendekussens zijn kussens die de onderrug steun bieden. Ze hebben een gebogen profiel die de natuurlijke ronding van je ruggengraat ondersteunt. Ze zijn over het algemeen goedkoop en zonder veel gedoe aan je (bureau)stoel te bevestigen.
Maak naast een lendekussen gebruik van een externe monitor of een laptopstandaard met een extern toetsenbord en muis wanneer je op een laptop werkt.
Verhoog je beeldscherm met boeken zodat, wanneer je zit, recht in de adresbalk van je webbrowser kijkt. Geef je ogen eens een pauze door ze af en toe even dicht te doen of door in de verte te staren.
Om problemen met je polsen te voorkomen zorg je ervoor dat wanneer je handpalmen op tafel rusten je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
Plaats je voeten op een paar boeken of een doos zodat je bovenbenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn terwijl je heupen zich iets hoger dan je knieën bevinden.
Dan nog even dit
Om pijn en ongemak te voorkomen is het belangrijk ook thuis iedere 20 minuten even heen en weer te lopen en wat oefeningen te doen. Misschien kun je zelfs een frisse neus halen en een ommetje maken.
Beweging is goed voor je lijf en het houdt je brein scherp.
Houd je daarnaast aan gezonde eet- en drinkgewoontes.
Geef dus niet toe aan de verleiding om te snoepen en te snacken maar bereid je lunch voor, zoals je dat op kantoor ook gewend bent en eet op vaste tijden.
Zorg voor een goede hydratatie, eet fruit en noten zonder zout.
Verminder stress door slim vooruit te plannen en heb realistische verwachtingen over wat je gedurende de werkdag kunt bereiken.
Varieer je taken en verdiep je in stressvermindering en ontspanning.
Ergonomie behelst het zo optimaal mogelijk afstemmen van de omgeving op het lichaam. Een goede ergonomie zorgt ervoor dat het lichaam zo maximaal mogelijk kan presteren met zo min mogelijke belasting. Een ergonomisch verantwoorde werkplek is belangrijk. Het zorgt voor minder blessures, minder pijn, meer werkplezier en een productiever en fijner leven.
Bronnen:
* RIVM
**Volksgezondheid en zorg
