arrow_drop_up arrow_drop_down
27 juli 2020 

14 makkelijke oefeningen voor sterke benen

Pijn in de benen kan een teken van een onderliggend gezondheidsprobleem zijn. Het is dan verstandig je benen door een arts te laten beoordelen.

Maar wanneer je pijnklachten hebt en (nog) niet naar de dokter wil gaan, zijn beenoefeningen een goed idee om je bloedsomloop te verbeteren en je benen sterker te maken.

Sterke spieren en gewrichten en een goede doorbloeding zijn een belangrijk middel in het voorkomen en behandelen van beenproblemen.

Het trainen van de bilspieren

Je bilspieren zijn enorm belangrijk voor je lichaam. Ze helpen je zitten, staan en traplopen en zijn belangrijk bij het naar achteren bewegen en naar buiten draaien van je been. Je bilspieren stabiliseren je bekken.

Doordat we te veel zitten en te weinig bewegen hebben veel mensen slappe bilspieren.

Slappe bilspieren die niet gebruikt worden kunnen zorgen voor lage rugpijn en pijn in de knieën, enkels en voeten.

Het trainen van je bilspieren is eenvoudig en gemakkelijk. Zo krijg je sterkere spieren en door de verbeterde bloedcirculatie versterk je het bekken.

Oefening 1.1

– ga plat op je rug liggen
– trek je knieën op (voeten op de grond)
– til je billen zo hoog mogelijk van de grond en span de bilspieren aan
– houd vijf seconden vast, ontspan en ga weer liggen.

Herhaal de oefening 12 keer, dit is één set. Doe drie sets per dag. Op geleide van eventuele (pijn)klachten kun je meer of minder doen. Streef er naar deze oefening twee tot drie keer per week te doen.

Oefening 1.2

Wanneer de oefening hierboven te eenvoudig wordt kan deze verzwaard worden door gewicht op de buik toe te voegen. Dat kan met een kettlebell of een dumbell maar ook door simpelweg de oefening met één been uit te voeren.
– ga plat op je rug liggen
– trek je knieën op (voeten op de grond)
– strek je rechterbeen
– til je billen zo hoog mogelijk van de grond en span de bilspieren aan
– houd vijf seconden vast, ontspan en ga weer liggen.

Herhaal de oefening 12 keer, wissel daarna van been.

Oefening 1.3

– ga op je knieen zitten
– ga op je billen zitten (benen bij elkaar, billen op de hakken)
– ga op je knieen zitten
– ga op je billen zitten
– herhaal

Oefening 1.4

– ga op de onderste tree van de trap staan en houd je links en rechts vast aan de trapleuning
– ga 10 keer op je tenen staan en span billen en bovenbenen aan
– de oefening kan verzwaard worden door in plaats van met twee benen tegelijk de oefening eerst met je rechterbeen en daarna met je linkerbeen uit te voeren.

Het trainen van de hamstrings

Je hamstrings strekken de heup, buigen de knie en dienen als de belangrijkste stabilisator van de knie.

Je hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbenen en spelen een belangrijke rol bij dagelijkse activiteiten als wandelen, rennen en springen.

Drie spieren (de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus) zorgen ervoor dat jij je knieën kunt buigen en kunt lopen. Hamstrings helpen ook de bilspieren. Slappe bilspieren zorgen voor overbelasting van de hamstrings.

Samen met de voorkant van je bovenbeenspieren (quadriceps) en de bilspieren behoren de hamstrings tot de grootste spiergroepen van ons lichaam.

Oefening 2.1

– ga op je buik liggen
– til je been 10 centimeter op
– houd vijf seconden vast en leg weer neer
– wissel van been

Doe twee tot drie sets per dag met 12 herhalingen in elke set. Maak de oefening zwaarder door de tijd dat je het been optilt te verlengen en/of door het been te verzwaren met enkelgewichten.

Oefening 2.2

– ga op de onderste tree van de trap staan en houd je links en rechts vast aan de trapleuning
– til je linkerhak 15 keer op richting je bil
– zorg ervoor dat je goed rechtop blijft staan en dat je knie recht naar de grond wijst terwijl je voet 90 graden geflext is
– til je rechterhak 15 keer op richting je bil
– zorg ervoor dat je goed rechtop blijft staan en dat je knie recht naar de grond wijst terwijl je voet 90 graden geflext is
– maak de oefening eventueel zwaarder met enkelgewichten

Oefening 2.3

– ga achter een stoel staan terwijl je de rugleuning vasthoudt
– til je rechtervoet 12 keer naar achteren op zonder deze tussentijds op de grond te laten rusten
– til je linkervoet 12 keer naar achteren op zonder deze tussentijds op de grond te laten rusten
– verzwaar de oefening na verloop van tijd met enkelgewichten

Oefening 2.4

Ben je al wat meer gevorderd en wil je wat meer uitdaging versterk dan je benen met de wall sit.

– ga op ongeveer 60 cm met je rug naar een muur staan leun achterover met je rug tegen de muur en je voeten ruim 30 cm uit elkaar
– zak vervolgens naar beneden totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond (knieën boven de enkels)
– blijf 20 seconden in deze positie, rust, en doe de oefening opnieuw
– herhaal drie tot vijf keer en probeer elke keer vijf seconden toe te voegen
– breid de oefening uit door steeds 10 seconden aan elke zitpositie toe te voegen

Wall sits versterken de dijen, de heupen, de kuiten en de buikspieren. Doe deze oefening 20 minuten per dag voor sterke hamstrings, quadriceps en bilspieren.

Het trainen van de quadriceps

Je quadriceps zitten aan de voorkant van je bovenbenen. Deze vier spieren spelen een belangrijke rol bij het strekken van de knie. Er zijn verschillende oefeningen die je quadriceps versterken. Hieronder vind je er twee.

Oefening 3.1

– ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt
– buig de rechterknie
– til je linkerbeen langzaam op tot 20 cm boven de grond
– houd vijf seconden vol en laat langzaam zakken (12 keer)
– wissel van been

Doe twee tot drie sets per dag met 12 herhalingen in elke set.

Oefening 3.2

– ga achter een eetkamerstoel staan en hou je vast aan de rugleuning
– zet je voeten 35 cm uit elkaar
– houd je rug recht en beweeg je billen richting de grond
– zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen
– ga staan, span je billen aan en beweeg opnieuw je billen richting de grond

Oefening 3.3

– ga op een eetkamerstoel zitten
– strek je linkerbeen en buig
– strek en buig (20 keer)
– doe hetzelfde met rechts

Oefening 3.4

– ga rechtop achter een stoel staan
– til je rechterbeen zijwaarts op en zet neer
– let erop dat alleen je been naar rechts beweegt terwijl je je schouders recht houdt en je navel intrekt
– wissel van been
– maak na verloop van tijd de oefening zwaarder met enkelgewichten

Hierboven vindt je slechts enkele van de vele oefeningen die gericht zijn op het versterken van de bilspieren, de hamstrings en de quadriceps. Maar er zijn natuurlijk talloze andere oefeningen die helpen je benen sterker te maken.

Stretchen

Stretchoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een training en worden gedaan na de inspanning. Stretchoefeningen zorgen voor flexibiliteit, ontspannen de spieren en voorkomen blessures.

Oefening 4.1

– houd je vast aan de achterkant van de stoelleuning
– zet met je rechterbeen een grote stap achteruit terwijl je linker knie buigt
– druk je rechterhak in de vloer en leun naar voren totdat je de stretch in je rechterkuit en je hamstrings voelt
– houd 20 seconden vast en wissel

Oefening 4.2

– ga op je rug op de grond liggen met benen rechtop tegen de muur en je billen 5/10 cm van de plint
– trek je tenen naar je toe en druk je benen tegen de muur

Over de schrijver
MooieGezondeBenen.nl is jouw betrouwbare bron voor gezondheid, deskundig advies en medisch nieuws. MooieGezondeBenen staat onder redactie van dokter Allan Vafi.
Reactie plaatsen

Gezondheid is de basis van geluk!

Ontvang leefstijlgeneeskunde in je in-box

De voorlichting  op deze website is bedoeld als algemene informatie. 

Specifiek medisch advies kan alleen worden gegeven wanneer de arts volledige kennis van je gezondheidssituatie heeft.

Onze artikelen kunnen partnerlinks bevatten. Lees hier onze disclaimer

Wij gebruiken cookies.