20 januari 2022 
in Slaap

Hoe Slaap Je Sneller? | Mooie Gezonde Benen

Goed slapen is enorm belangrijk. Je voelt je er goed door en het zorgt ervoor dat lichaam en geest goed kunnen functioneren. 

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen, terwijl anderen juist problemen hebben met doorslapen zonder steeds wakker te worden. 

Een slechte nachtrust kan negatieve gevolgen hebben op lichaam en geest zoals leerproblemen, een slecht humeur, emoties die niet onder controle gehouden kunnen worden en verschillende lichamelijke problemen.

In dit artikel krijg je tips over hoe je zo snel mogelijk in slaap kunt vallen. 

Wat is slaap en waarom is het zo belangrijk

Tot in de jaren vijftig werd slaap beschouwd als een passieve bezigheid. Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust zo dacht men.

Maar tegenwoordig weten we dat onze hersenen zeer actief zijn wanneer we slapen. De activiteit van onze hersenen is tijdens de slaap net zo complex als wanneer we wakker zijn.

Slaap is dus een dynamische activiteit. 

Tijdens de slaap doorlopen onze hersenen verschillende stadia. 

Hersengebieden die helpen bij het leren bijvoorbeeld worden gestimuleerd. En slaap in zijn geheel is essentieel is voor onder andere de ontwikkeling, de immuunrespons, hoe je presteert en hoe je in je vel zit.  

Slaap beïnvloedt ons dagelijks functioneren en onze fysieke en mentale gezondheid. Zonder slaap kunnen lichaam en geest niet naar behoren functioneren.

Slapen is dus niet iets dat alleen maar bepaalt of je de volgende dag moe of uitgeslapen bent. 

Slaap is van levensbelang. Het is nodig voor een goed functionerend lichaam en een optimaal presterende geest.

Slaap wordt door veel mensen niet serieus genoeg genomen. 

Zelfs de helft van de mensen die weten dat ze slecht slapen onderneemt geen actie die het slaapprobleem aanpakt.

Sneller in slaap komen

Onvoldoende slaap kan dus schadelijk zijn voor de kwaliteit van het leven. Langdurig slecht slapen ondermijnt de lichamelijke en geestelijke conditie.

Veel slaapproblemen worden veroorzaakt door slechte slaapgewoontes. De eerste stap waarmee slaapproblemen kunnen worden aangepakt is door het veranderen van die gewoontes.

Begin met een slaaproutine en hou je eraan

Een slaaproutine kan behoorlijk effect hebben op de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Een slaaproutine is een must wanneer je het risico op gezondheidsproblemen wilt verkleinen.

Bij een slaaproutine kun je denken aan ontspannende activiteiten voor het slapen gaan zoals het doen van yoga oefeningen, het lezen van een boek of het luisteren naar ontspannende muziek.

Iedere dag op een vast tijdstip aan je slaaproutine beginnen is belangrijk. Zo leer je je lichaam en je geest dat het tijd is om te ontspannen en in slaap te vallen.

Kalmeer je geest

Slecht slapen kan worden veroorzaakt door een overactieve geest. Een overactieve geest voor het slapen gaan wordt meestal veroorzaakt door stress.

Hoewel we in de paragraaf hierboven adviseren iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan is het, wanneer je brein maar niet tot rust wil komen, geen goed idee naar bed te gaan (of in bed te blijven liggen) terwijl je klaarwakker bent.

Ga, in plaats van het bed in te duiken, aan de keukentafel of je bureau zitten en vertrouw de dingen die je bezig houden toe aan papier.

Neem de tijd om je zorgen en je irritaties van je af te schrijven en vat de taken samen die je moet doen en die je bezighouden in een 'to-do' list.

Een leeg hoofd zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt.

Geef jezelf daarna de opdracht pas morgen weer na te denken over je werk, je problemen, je zorgen en je irritaties. Blijf schrijven tot je slaperig wordt.

Kijk voordat je gaat slapen ook niet naar spannende films, emotionele documentaires of naar het nieuws.

Zet je mobiel uit, vermijd Whatsapp, Facebook, Pinterest en Instagram en sluit je af van de wereld.

Doe in plaats daarvan activiteiten die je kalmeren (neem een bad, lees een boek en luister naar rustige muziek) totdat je moe genoeg bent om naar bed te gaan.

Raadpleeg een arts of een vertrouwenspersoon wanneer er sprake is van ernstige mentale problemen die niet zomaar kunnen worden opgelost.

Snel slapen met de 4-7-8 ademhalingsmethode

Deze ademhalingsoefening is één van de meest effectieve "snel-in-slaap technieken".

De 4-7-8 methode is oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Andrew Weil voor patiënten die gedurende de nacht wakker werden in niet meer in slaap konden komen.

De methode is eenvoudig en doeltreffend wanneer deze over een langere periode dagelijks wordt toegepast. Hoe vaker je oefent, hoe effectiever hij wordt.

Hoe werkt het?

  • Ga op een vast tijdstip naar bed
  • Ga lekker liggen en ontspan
  • Adem 4 seconden rustig in door je neus
  • Houd je adem 7 seconden vast
  • Adem vervolgens in 8 seconden uit door je mond terwijl je je kaak ontspant
  • Doe dit minstens 5 minuten.

Hoewel er meer wetenschappelijk onderzoek nodig is kunnen we gerust zeggen dat de ritmische ademhaling voor ontspanning zorgt en angst vermindert.

Na een oefenperiode zul je zien dat je hiermee sneller in slaap valt.

Vermijd koffie en alcohol

De meeste mensen weten wel dat cafeïne zo'n 3 tot 5 uur in het systeem blijft en dat dit mogelijk ervoor kan zorgen dat je moeilijk in slaap valt.

Toch gaan de meeste mensen ervan uit dat zij zelf daar geen last van hebben.

Een kop koffie en een glas wijn op de avond kunnen de slaap behoorlijk verstoren. 

Daarom is het goed om je cafeïne consumptie te beperken tot vijf uur voor het slapen gaan. Zo voorkom je mogelijke slaapproblemen die met koffie te maken hebben.

Wijn zorgt er, in tegenstelling tot koffie, juist voor dat je slaperig wordt.

Daardoor val je in eerste instantie sneller in een diepe slaap na het nuttigen van alcohol.

Maar wijn beïnvloedt wel de slaapkwaliteit.

Naarmate de nacht vordert veroorzaakt alcohol een disbalans tussen de verschillende slaapstadia.

Dit vermindert de slaapkwaliteit wat kan resulteren in een korte nachtrust en vaak wakker worden.

Hoewel een glaasje wijn voor het slapen gaan in eerste instantie als een slaapmutsje kan worden gezien kan het verderop in de nacht tot slaapproblemen leiden.

Een fijne slaapomgeving

Slapen in een comfortabele omgeving bevordert een goede nachtrust.

Een fijne slaapomgeving omvat naast een slaapkamer met de juiste temperatuur, dat het er donker is, dat het er stil is en dat de matras en het kussen comfortabel zijn.

Hoe jouw slaapkamer eruit moet zien is heel persoonlijk.

Sommige mensen vallen snel in slaap met gedempt geluid (brown, white, pink noise of zachte muziek) op de achtergrond, anderen hebben liever dat het totaal stil is.

Sommigen vallen graag in slaap met een nachtlampje aan terwijl anderen liever hun ogen bedekken met een slaapmasker.

Hoe dan ook, in een fijne slaapkamer kun jij je goed afsluiten van de buitenwereld en is veilig en rustig.

Tips om sneller in slaap te vallen

Naast een slaaproutine, dingen van je afschrijven, een ademhalingsoefening, een fijne slaapomgeving en het laten staan van koffie en wijn zijn er nog meer tips te geven waarmee je sneller in slaap kunt vallen.

Visualiseer de dingen waar je blij van wordt

Kun je niet slapen? In plaats van in bed te liggen piekeren over stressvolle zaken, visualiseer je een plek waar je blij van wordt.

Uit onderzoek* naar slapeloosheid blijkt dat deelnemers sneller in slaap vallen wanneer ze de instructie krijgen aan fijne dingen te denken.

Het visualiseren van dingen waar je blij van wordt helpt focussen op goede gedachten in plaats van op problemen en irritaties.

Door je te concentreren op dingen waar je van ontspant leid je je geest af van de gedachten  die je wakker houden.

*The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Allison G Harvey, Suzanna Payne

Pas je slaaphouding aan

Hoe je slaapt (op je rug, je buik of op je zij) is van invloed op de slaapkwaliteit.

Lange tijd werd gedacht dat rugslapers beter sliepen dan zijslapers maar onderzoek bewijst het tegendeel.

Op je rug slapen kan leiden tot een verstopte neus, slaapapneu, verslikken en snurken.

Hoewel iedereen wel een voorkeurspositie heeft lijkt de zijligging de slaappositie te zijn waarin je het beste slaapt.

Sleep position, age, gender, sleep quality and waking cervico-thoracic symptoms. Gordon, Grimmer, Trott.

Probeer een supplement

Van bepaalde supplementen is aangetoond dat ze de slaap stimuleren en helpen bij het in slaap vallen.

Dit zou komen doordat bepaalde supplementen de productie van slaapbevorderende hormonen stimuleren of zorgen voor ontspanning.

Magnesium

Magnesium activeert neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor slaap. Aangetoond is dat doses tot 500 milligram (mg) per dag de slaap verbeteren.

5-HTP (5-hydroxytryptofaan)

Het aminozuur 5-HTP stimuleert de aanmaak van serotonine, dat in verband wordt gebracht met slaapregulatie.

Doses tot 600 mg per dag, ofwel eenmaal daags ofwel in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief bij de behandeling van slapeloosheid.

L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. Oliviero Bruni, Raffaele Ferri, Silvia Miano & Elisabetta Verrillo.

Melatonine

Het slaaphormoon melatonine wordt van nature al door het lichaam aangemaakt maar kan ook als supplement worden ingenomen.

De meeste mensen zouden baat hebben bij een dosis van 0,5-5 mg die 2 uur voordat je naar bed gaat ingenomen moet worden

Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Eduardo Ferracioli-Oda ,Ahmad Qawasmi,Michael H. Bloch

Bekijk Lucovitaal Melatonine L-Tryptofaan 5mg One a Day Voedingssupplement - 30 tabletten

L-theanine

L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het de slaap bevordert kan het wel helpen ontspannen. Daarbij zou het gaan om doses van 400 mg per dag.

GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Suhyeon Kim,a,* Kyungae Jo,a,* Ki-Bae Hong,b Sung Hee Han,c and Hyung Joo Suhd

GABA

GABA is een neurotransmitter die de zenuwen kalmeert. Dit kalmerende effect wordt ontleend aan het feit dat GABA bepaalde hersensignalen blokkeert of de activiteit afremt. GABA helpt vooral bij gevoelens van angst en stress.

Doses van 250-500 mg worden aanbevolen.

The improvement of sleep by oral intake of GABA and Apocynum venetum leaf extract. Yamatsu et al. 

Probeer aromatherapie

Ook aromatherapie kan helpen wanneer je moeite hebt om in slaap te vallen.

Uit een overzichtsonderzoek van 12 onderzoeken bleek dat het gebruik van aromatherapie de slaap kan verbeteren.

Geuren die een positief effect op de slaap hebben zijn pepermunt, damast roos en lavendel.

Mengsels gemaakt met ingrediënten van citrusvruchten bleken ook een positief effect op de slaap te hebben.

Hoewel je aromatherapie op verschillende manieren kunt toepassen zijn de meeste slaaponderzoeken gefocust op inhalatie-aromatherapie.

Dat betekent dat je 1 tot 5 druppels van een essentiële olie op je kussen of op een zakdoek in de buurt van je kussen druppelt.

Ook kan een aromadiffuser nuttig zijn om ontspannende geuren in de slaapkamer te verspreiden.

Een nieuwe matras

Een goede matras, een luxe pyama en fijn beddengoed kunnen flink effect hebben op de kwaliteit van je slaap.

Ook warme voeten (snel te verkrijgen met behulp van sokken) geven je hersenen het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.

Bovendien kan het gebruik van een verzwaarde deken stress verminderen en de slaap verbeteren.

Ten slotte kan de stof van je pyama of nachthemd van invloed zijn op hoe goed je slaapt.

Comfortabele kleding en beddengoed is van cruciaal belang omdat dit de lichaamstemperatuur reguleert. De stof houdt je de hele nacht warm of juist koel.

Vervang je kussen

Ook de kwaliteit van je kussen is natuurlijk belangrijk. Kussens spelen een cruciale rol in onze gezondheid en de kwaliteit van onze slaap.

Slapen op een verkeerd of oud kussen kan zorgen voor een onrustige nacht.

Orthopedische kussens zorgen voor een betere slaaphouding en ontspanning. Er zijn orthopedische kussens voor rugslapers en voor zijslapers.

Orthopedische kussen dragen beweging niet over wat zoveel betekent dat als je partner ligt te woelen jij hier niet wakker van wordt.

Het traagschuim van dit soort kussens vormen zich naar je lichaam. Hierdoor hoef je minder vaak van houding te veranderen en slaap je lekkerder.

Conclusie

Slapen is echt belangrijk. Het zorgt ervoor dat je lichaam en geest goed functioneren. Slaaptekort kan negatieve gevolgen hebben op leerprocessen, je gemoedstoestand en je gezondheid.

Slecht slapen of niet goed in slaap kunnen komen zijn dingen die serieus genomen moeten worden. Het is belangrijk om actie te ondernemen wanneer je regelmatig slecht slaapt. Gelukkig kun je veel doen om sneller naar dromenland te gaan. 

Over de schrijver
Je wilt gezond zijn en je goed voelen. En daar willen wij je bij helpen. Dat doen we door je zo goed mogelijk te informeren over allerlei onderwerpen die met gezondheid te maken hebben. Helder, gemakkelijk leesbaar en intensief onderzocht zijn onze artikelen met nuttige, interessante en toepasbare tips waarmee jij je gezondheid en welzijn naar een hoger plan kunt tillen.Al onze blogs, artikelen en nieuwsbrieven staan onder redactie van dokter Allan Vafi
De voorlichting  op deze website  is bedoeld als algemene informatie. 

Specifiek medisch advies kan alleen worden gegeven wanneer een arts volledige kennis van je gezondheidssituatie heeft.

Onze artikelen kunnen partnerlinks bevatten. Lees hier onze disclaimer