Stress kan de oorzaak zijn van verschillende ziektes zoals obesitas, hartziekten, hoge bloeddruk en zelfs depressie. Stress kan ook het immuunsysteem aantasten. Om ziekte te voorkomen is het een goed idee om beter te leren ontspannen. Ontspanning maakt je productiever en zorgt er voor dat je gemakkelijker om kunt gaan met stress. Je voelt je beter en geniet meer van het leven wanneer je minder gestrest bent.
Het leven is best ingewikkeld! Je bent constant aan het jongleren met werk, kinderen, ouder wordende ouders en andere verantwoordelijkheden die bij het volwassen zijn horen. Het is best moeilijk om tijd voor jezelf te vinden.
Maar wat als we je zouden vertellen dat je productiever wordt als je je hersenen een pauze kunt geven?
Hier zijn 7 tips die je zullen inspireren om de broodnodige "me-time" te nemen en weer op te laden!
1. Zoek een rustige plek om te ontspannen
Zoek een plek waar je alleen kunt zijn en niet gestoord wordt. Dit kan je slaapkamer zijn, het bad in de badkamer (wanneer je die hebt), of een andere plek die rustig en comfortabel is.
Zoek een plek waar je niet wordt gestoord door huisgenoten en waar je niet afgeleid kunt worden door dingen als de TV, een telefoon of de computer.
Het lijkt absurd, maar sommige mensen zijn zo verslaafd aan hun smartphones en e-mails dat ze nog geen 10 minuten kunnen ontspannen zonder te appen of te sms'en.
Zet je telefoon uit, laat hem in de andere kamer liggen, of zet hem gewoon op de stille stand. Het is verbazingwekkend welk verschil dit zal maken!
Je kunt in het nu leven zonder te worden afgeleid door meldingen van Facebook en appjes van familieleden of ander internetgedrag.
Hoe bevrijdend is dat?
2. Haal een paar keer langzaam adem
Diep ademhalen activeert het parasympatische zenuwstelsel dat ons helpt de spanning te doorbreken en de balans in ons lichaam te herstellen.
Sluit je ogen en stel je een rustige plek voor. Kijk naar de golven die over het zand van het strand rollen. Of stel je voor dat je door een bos loopt.
Blijf een aantal minuten rustig door ademen. In door je neus en uit (met een zucht) door je mond.
Een andere suggestie is om één hand op de borst en één hand op de buik te leggen. Als je inademt, voel je met de hand op je buik alsof je een ballon met lucht vult. Wanneer je uitademt, laat je de lucht uit de ballon ontsnappen.
Het lijkt misschien gek, maar het werkt!
Een eenvoudige ademhalingsoefening zal je helpen je te concentreren op iets anders dan werk en stress.
Concentreer je vijf minuten lang op je ademhaling om stress te verlichten. Denk aan iets ontspannends zoals een kat die in de zon ligt te slapen of dat je in een hangmat wiegend in een aangenaam briesje ligt.
Een ander idee is te denken aan iets dat je gelukkig maakt, zoals spelen met je kinderen of het vieren van je verjaardag.
Na vijf minuten rustig ademhalen zul je je waarschijnlijk meer ontspannen voelen.
3. Luister naar kalmerende muziek
Waarom is het belangrijk om naar kalmerende muziek te luisteren en wat is dan de beste muziek?
Volgens onderzoek is het luisteren naar muziek net zo cruciaal als het hebben van een gezond dieet en lichaamsbeweging.
Wanneer je naar rustige muziek luistert, vertraagt de hartslag.
Luisteren naar rustige muziek kan je meer ontspannen doen voelen en je ook helpen 's nachts beter te slapen.
Belangrijk is om muziek te vinden, rustige popmuziek, klassieke muziek of achtergrond muziek wat de geest kalmeert.
Er is veel onderzoek gedaan naar de werking van muziek:
- Muziek helpt mensen die geopereerd moeten worden. Het maakt ze minder gestrest en minder angstig.
- Het maakt het ook makkelijker met de pijn om te gaan nadat de operatie is uitgevoerd.
- Een manier om stress bij ouderen te verminderen is door ze naar muziek te laten luisteren.
- Muziek kan de mentale en emotionele gezondheid verbeteren, depressies verminderen en zelfs het gevoel van eigenwaarde vergroten.
- Muziek kan de kans op een burn-out verminderen en het humeur verbeteren.
- Muziektherapie kan de emotionele stress bij volwassen kankerpatiënten verminderen en de levenskwaliteit vergroten.
Muziek kan je helpen je te concentreren, beter te werken, 's nachts beter te slapen en je gelukkiger te voelen.
Het is belangrijk om muziek te vinden die rustgevend is en niet te hard staat.
4. Mediteer dagelijks 10 minuten per dag of doe yoga
Wat doen meditatie, yoga en mindfulness voor je ontspanning?
Meditatie
Meditatie is een vorm van goede zelfzorg. Door te mediteren zorg je voor iets wat jou innerlijke vrede en geluk geeft.
Bij meditatie gaat het erom dat je je van binnenuit goed voelt. In ons digitale tijdperk hebben de meeste mensen het te druk om aandacht te besteden aan hoe ze zich voelen.
Meditatie is net zo'n belangrijke gewoonte als goed eten en voldoende rust nemen.
Het is ook het 'tegengif' tegen stress-gerelateerde aandoeningen zoals depressie, angst en algehele ontevredenheid. Wanneer je gestrest bent, kan dat invloed hebben op je lichamelijke en emotionele gezondheid.
Yoga
Yoga kan symptomen als hoofdpijn, duizeligheid, pijn op de borst, hartkloppingen en maagpijn verlichten, symptomen die meestal door stress worden veroorzaakt.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen een gezond evenwicht te vinden tussen lichaam en geest. De oefeningen versterken de spieren, verlichten de spanning, verminderen stress en helpen emoties te reguleren.
Er zijn verschillende yogastijlen. Voor veel mensen die met yoga beginnen, betekent dit het leren en beoefenen van verschillende houdingen.
Daarvoor zijn er veel yogascholen en online yogalessen.
Mindfulness
Mindfulness gaat over het bewust zijn en bewust aandacht schenken zonder te oordelen.
Mindfulness begint met het erkennen dat gedachten gewoon gedachten zijn en emoties gewoon emoties.
Een techniek is om jezelf te leren bewust te worden wanneer je aandacht afdwaalt van het huidige moment. Dat kan gebeuren wanneer je je zorgen maakt over een komende vergadering of gebeurtenis.
De kunst is om die aandacht terug te brengen naar het nu, naar dit moment.
Een andere techniek is om je bewust te worden van je lichaamssensaties. Hoe voelt je lichaam op dit moment? Hoe voelt het van binnen, hoe voelt het van buiten? En hoe verhouden ze zich tot elkaar?
Onderzoek toont aan dat mensen met een positieve levenshouding langer en gelukkiger leven. Mindfulness kan je helpen om die positieve houding aan te nemen.
Net als bij meditatie en yoga gaat het er bij mindfulness om dat je je van binnenuit goed voelt.
In de snelle wereld van vandaag kan het moeilijk zijn om een stapje terug te doen en de dag te evalueren.
Maar door mindfulness te beoefenen kun je je weer concentreren op wat echt belangrijk is in het leven.
Mindfulness moet regelmatig beoefend worden om profijt te hebben van de voordelen. Dat betekent dat het elke dag beoefend moet worden.
Mindfulness kan worden aangeleerd via online mindfulnesstrainingen of door je erin te verdiepen met behulp van een boek.
Lees bijvoorbeeld 'De kracht van het Nu' van Eckhart Tolle.
Zowel mindfulness als meditatie gaan over bewust leven, maar er is een verschil tussen de twee.
'Mindful' zijn betekent aandacht schenken aan het huidige moment zonder te oordelen, in tegenstelling tot meditatie waarbij mentale focus en stilte een rol spelen.
5. Ga naar buiten en maak een wandeling
De volgende tip in de zoektocht naar minder spanning is om een wandeling te maken.
Beweging is goed tegen stress omdat er tijdens en na lichaamsbeweging endorfine vrijkomt.
Endorfine is een natuurlijke pijnstiller die depressie helpt voorkomen. Endorfine verbetert de stemming, maakt je energieker en zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren.
Lichaamsbeweging stimuleert ook het serotonineniveau, wat bijdraagt aan een gezonde eetlust en een goed humeur.
Daarnaast heeft wandelen nog meer voordelen. Het zorgt er voor dat je beter slaapt, het vermindert spanningshoofdpijn en migraine en het is aangetoond dat het de spijsvertering bevordert.
Dat komt doordat lichaamsbeweging de bloedtoevoer naar het spijsverteringskanaal vergroot. Dit helpt constipatie of aambeien voorkomen.
In onze drukke levens kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor zo'n eenvoudige ontspanningstechniek als wandelen is.
Maar wanneer het lukt zal het je helpen kalmeren en zal het je stress verlichten.
En naar buiten gaan is natuurlijk sowieso goed voor je!
6. Zoek een activiteit die je plezier geeft
Hoe kan het ontwikkelen van een nieuwe activiteit zorgen voor minder stress en meer ontspanning?
Het is gemakkelijk om te blijven hangen in de sleur van constant dezelfde dingen doen. Om frustratie en stress te verminderen kan het doen van een nieuwe activiteit voor de ontspanning zorgen waar je naar op zoek bent.
Zoek iets wat je leuk vindt. Dat kan schilderen zijn, sporten, poëzie schrijven of dingen in elkaar knutselen.
Het hebben van een creatieve uitlaatklep zal je geest ontspannen van alle "drukte" en het zal je in staat stellen je te concentreren op iets dat je gelukkig maakt.
7. Leer beter relativeren
Stress en spanning zorgen ervoor dat je lichaam stresshormonen produceert.
De belangrijkste zijn cortisol en adrenaline. Deze hormonen maken ons alert in stressvolle situaties.
Adrenaline is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat de hartslag en ademhaling versnelt en de bloeddruk laat stijgen.
Cortisol zorgt ervoor dat de spieren de energie krijgen die ze nodig hebben om adequaat te reageren op de situatie.
Wanneer stress aanhoudt kan deze stressreactie na verloop van tijd een negatieve invloed op het lichaam hebben.
Wanneer je vaak stressvolle dingen meemaakt zijn dit de ingrediënten die ervoor zorgen dat je lichaam gespannen raakt.
En deze spierspanning eist zijn tol op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Je functioneren staat onder druk.
Langdurige stress kan leiden tot spanningsklachten als slaapstoornissen, hoge bloeddruk, rugklachten, vermoeidheid, migraine en depressie.
Onderzoek toont aan dat we ongelukkig zijn als onze omstandigheden niet aan onze verwachtingen voldoen.
Maar we kunnen onszelf ook leren er op een andere manier naar te kijken. Je kunt jezelf leren hoe je van dit ongelukkige gevoel af kunt komen en hoe je de kracht in jezelf weer terug kunt vinden.
Dit betekent dat we de tijd moeten nemen om over dingen na te denken.
In plaats van na te denken over wat ons naar beneden haalt of waardoor we ons gestrest voelen kunnen we ook nadenken over wat ons motiveert of manieren voorstelt waarop je je situatie ten goede kunt veranderen.
We zijn gelukkig als we leren omgaan wat het leven ons geeft.
De vaardigheid ontwikkelen om dingen in perspectief te zien is essentieel en is iets wat iedereen zou moeten leren.
Je leest er meer over in het boek 'De 13 geboden' van Amy Morin.
Conclusie
Ontspannen is belangrijk om ziekte te voorkomen. Met zo veel verantwoordelijkheden en met zoveel prikkels die we moeten verwerken kan het moeilijk zijn om tijd vrij te maken om je te ontspannen.
Maar ontspanning maakt ons juist productiever. Een kalm brein reageert minder nerveus en overspannen wanneer we onder komen druk staan door vervelende gebeurtenissen of door een deadline.
Een kalme geest maakt het leven aangenamer. Het is een ingrediënt van een leefstijl die we onszelf kunnen aanleren.
Er zullen altijd momenten zijn dat het leven niet van een leien dakje gaat.
Oefening baart kunst.
Met de 7 tips die we hierboven hebben beschreven zul je je beter te voelen en meer van het leven genieten!
