Door te roken voorzie je je lichaam van duizenden chemicaliën. Het resultaat is niet alleen schade aan je longen, maar ook aan je hart en andere organen en weefsels. Maar zelfs wanneer je jarenlang hebt gerookt zijn de schadelijke effecten omkeerbaar en ondervind je, wanneer je ermee stopt, direct de gezondheidsvoordelen ervan. Hieronder lees je wat roken met je doet en hoe je er vandaag nog een punt achter kunt zetten.
Meest voorkomende ziektes en aandoeningen
Iedereen weet dat roken slecht voor je is. Talloze onderzoeken hebben de negatieve effecten ervan aangetoond. Het is dus geen verrassing dat roken de kans op ziektes vergroot.De meest voorkomende ziektes die met roken in verband worden gebracht zijn:
- longkanker
- chronische longziektes (COPD)
- hartproblemen
- beroerte
- astma
- problemen met vruchtbaarheid
- te vroeg geboren baby’s
- baby’s met een laag geboortegewicht
- diabetes
- blindheid
- staar
- verschillende andere soorten kanker, waaronder dikke darm-, lever-, alvleesklierkanker
Aderziektes en roken
Het aantal ziektes waaraan een roker zich blootstelt is zorgwekkend en de lijst hierboven is lang niet compleet. Ook vaatziekten kunnen tot de gevolgen van roken behoren. Omdat roken op bijna ieder orgaan in je lichaam effect heeft zou dat geen verrassing moeten zijn. Roken maakt je vatbaarder voor arteriële en veneuze aandoeningen, door te roken beschadigen je bloedvaten. Wist je dat de microvaatjes van je tenen gedurende drie uur samentrekken door het roken van één enkele sigaret? Dat betekent drie uur lang een beperkte bloedtoevoer!
Schade aan de vaten wordt onder andere aangericht door giftige chemicaliën die in sigaretten zitten en die bij de productie van sigaretten worden gebruikt. De meer dan 7.000 chemische stoffen maken het bloed dikker, zorgen voor een groter risico op bloedstolsels, verharden de aderwand, belemmeren de zuurstofstroom en vertragen de bloedsomloop van het hele lichaam en belemmeren daarmee het zuurstofaanbod voor de cellen.
De chemicaliën in sigaretten kunnen dus leiden tot problemen met de bloedcirculatie. Dat betekent: hoe meer je rookt, hoe groter de kans op aderziektes. Zieke (slag)aders hebben impact op de bloed toe- en afvoer, van en naar het hart.
Atherosclerose
Te veel plaque aan de binnenkant van de bloedvaten kan leiden tot atherosclerose. Naarmate deze ziekte vordert, verliest de (slag)ader ruimte voor de bloedbaan. De doorsnede van het vat wordt kleiner door verdikking van de wand door atherosclerose en plaquevorming. Dit beperkt het vermogen om bloed goed te laten stromen. Met alle gevolgen van dien. Roken zorgt voor plaque-afzetting in het bloedvat. Atherosclerose wordt in de volksmond ook wel aderverkalking genoemd, niet helemaal correct omdat het hier gaat om de slagaders.
Perifere aderziekte
Een andere vorm van atherosclerose, perifere arteriële ziekte, wordt ook veroorzaakt door plaquevorming in de slagaders. Hoewel gemakkelijker te behandelen dan wanneer het gaat om coronaire hartziektes, zorgt ook deze vorm voor een groter risico op een beroerte, een hartaanval en andere hartaandoeningen.
Coronair vaatlijden
Coronaire hartziekte is de overtreffende trap van atherosclerose. Hierboven hebben we het gehad over plaquevorming in gewone slagaders. Bij een coronaire hartziekte is de binnenkant van de kransslagaders bekleedt met plaque. Kransslagaders zijn slagaders die het hart aan de buitenkant als een krans omvatten. Kransslagaders die bekleed zijn met plaque kunnen leiden tot vaatvernauwing en bloedstolsels. Dat betekent een bloedstolsel in de doorbloeding het hartweefsel met als mogelijk gevolg een hartaanval en zelfs de dood.
Ziekte van Buerger
Hoewel de ziekte van Buerger niet zo bekend is wordt het wel veel gezien bij rokers. De ziekte van Buerger treedt op wanneer de aders in de benen en voeten chronisch ontstoken zijn. Deze ontsteking leidt tot vaatvernauwing en betekent een beperkte bloedtoevoer en kan mogelijk leiden tot amputatie.
De gevolgen van meeroken
Naast de gevolgen voor de roker moeten we ons ook zorgen maken over de omgeving van de roker. De chemische stoffen in sigaretten zijn vooral schadelijk voor kinderen. Hieronder vind je een opsomming van de risico’s:
Risico’s voor meerokende kinderen:
- oorinfecties
- astma
- andere ademhalingsproblemen, zoals hoesten en niezen
- luchtweginfecties zoals bronchitis en longontsteking
- een verhoogd risico op wiegendood bij pasgeborenen
Risico’s voor meerokende volwassenen:
- hartproblemen
- longkanker
- beroerte
Roken is schadelijk voor ieder aspect van de gezondheid. En de risico’s voor je aders zijn net zo groot als voor je slagaders en je hart.
Stoppen met roken
Stoppen met roken vergt een serieuze aanpak. Succesvol stoppen betekent dat je nadenkt over hoe je je gedrag gaat veranderen, wat je moet doen om triggers te voorkomen en wat je gaat doen bij een eventuele terugval.
Hoewel het sommige rokers lukt om in één keer te stoppen, lukt dat de meeste mensen niet. Succesvol stoppen betekent starten met een plan op maat. Een goed plan richt zich op de korte termijn (dus het stoppen, de gedragsverandering) en op de lange termijn (anticiperen op de toekomst om terugval te voorkomen). Een goed plan is afgestemd op de specifieke behoeften van de roker. Daarom is het belangrijk eerst na te denken over wat voor soort roker je bent
- Op welke momenten van de dag verlang je naar een sigaret
- Waarom verlang je dan naar een sigaret
- Ben je een zware roker (meer dan een pakje per dag)
- Ben je een sociale roker
- Zijn er bepaalde activiteiten, plaatsen of mensen die je associeert met roken
- Heb je de behoefte om te roken na een maaltijd of wanneer je koffie drinkt
- Rook je vooral wanneer gestrest bent
Roken is vaak een dagelijks ritueel waar niet meer bij nagedacht wordt. Het is een gewoonte om de dag te starten met een sigaret en om er de dag mee af te sluiten. Of het is een onderdeel geworden van de manier waarop met vrienden, familie of collega’s omgegaan wordt.
Nadenken over en het opschrijven van antwoorden op de bovenstaande vragen helpt je bij de zoektocht naar welke tips, technieken of therapieën het beste bij je passen. Ook kun je alvast gaan bedenken wat je gaat doen wanneer je in specifieke situaties (triggers) in de verleiding komt om een sigaret op te steken.
De volgende stap
Heb je eenmaal helder wat voor roker je bent volgt de volgende stap
- Kies een stopdatum (binnen nu en twee weken) Vertel het familie, vrienden en collega’s (en haal ze over om mee te doen).
- Vertel dat je hun steun nodig hebt om het vol te houden
- Anticipeer en werk uit hoe je gaat reageren op de uitdagingen die je gaat tegenkomen wanneer je bent gestopt
- Gooi alle sigaretten, aanstekers, asbakken en dergelijke weg.
- Maak je huis en je auto schoon, was je kleren, stoom je gordijnen en reinig je tapijt. Zet je meubels in de was. Maak alles schoon wat naar nicotine ruikt
- Ga bij de drogist op zoek naar nicotinepleisters, zuigtabletten en kauwgom
- Maak een afspraak met je huisarts en vraag om hulp. Je huisarts kan medicijnen voorschrijven die je kunnen helpen bij de ontwenningsverschijnselen.
Een dagboek kan je helpen bij het hele stopproces. Een dagboek geeft duidelijkheid over je gedragspatronen en maakt helder waar de mogelijke valkuilen kunnen liggen. Begin een week voordat je gaat stoppen
- schrijf op op welke momenten je naar een sigaret verlangt
- hoe groot dat verlangen is (op een schaal van 1-10)
- wat je aan het doen bent wanneer het verlangen optreedt
- wat de reden was dat het verlangen optrad (voelde je je vervelend, gestrest, eenzaam e.d.)
- met wie je was
- hoe je je voelde
- hoe je je voelde na het roken
Veel mensen roken wanneer ze gestrest zijn, zich eenzaam voelen of bang zijn. Belangrijk is om uit te zoeken welk alternatief gedrag de plaats van het roken in kan nemen wanneer deze gevoelens zich voordoen. Ook wanneer je niet meer rookt blijven stress, angst en eenzaamheid bestaan. Bedenk dus hoe je hierop in de toekomst gaat reageren. Hoe je anders gaat reageren op de momenten waarop je normaal gesproken een sigaret zou opsteken.
Waarom is stoppen zo moeilijk?
Roken is een fysieke verslaving en een psychologische gewoonte. De nicotine in sigaretten zorgt voor een fijn en ontspannen gevoel. Dat ‘fijn en ontspannen voelen’ (het effect van nicotine op de hersenen) gebruiken veel mensen om met stress, angst en depressie om te gaan. Wanneer je dat fijne gevoel wegneemt krijg je ontwenningsverschijnselen. Stoppen met roken betekent op zoek gaan naar andere, gezondere manieren om met stress, angst en depressieve gevoelens om te gaan.
Belangrijke triggers om te vermijden
Roken en drinken
Veel mensen roken als ze drinken. Roken en drinken is een combinatie die je dus liever wil vermijden. Verander deze gewoonte door over te schakelen op niet-alcoholische drankjes of drink alleen waar binnen roken verboden is. In plaats van een sigaret kun je op wat noten of een cocktailprikker kauwen.
Andere rokers
Wanneer vrienden, familie en collega’s roken is het dubbel moeilijk om niet aan het verlangen naar een sigaret toe te geven. Vertel dat je bent gestopt en ga op zoek naar de ‘niet rokers’.
Einde van een maaltijd
Voor veel rokers betekent het einde van de maaltijd het startsein van een sigaret. Vervang deze gewoonte door het eten van fruit, een gezond dessert, een stukje chocolade, wat kauwgom of een blokje om met de hond.
Wat te doen wanneer je zin in een sigaret krijgt?
Hoewel het uit de weg gaan van triggers zoals hierboven de drang om te roken vermindert, is de trek in een sigaret wanneer je net bent gestopt niet helemaal te vermijden. Gelukkig duurt die trek maar 5 tot 10 minuten. Verzin activiteiten om die tijd te overbruggen.
- Afleiding. Doe de afwas, zet de tv aan, neem een douche of bel een vriend(in). De activiteit doet er niet toe zolang hij je maar afleid van het verlangen om te roken en langer dan 10 minuten duurt
- Wat was ook al weer de reden. Herinner jezelf eraan waarom je gestopt bent. Denk aan de gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en longkanker, een betere huid, het geld dat je bespaart en het zelfrespect wat je opbouwt
- Verander van omgeving. Waar je bent of wat je doet kan ervoor zorgen dat je zin in een sigaret krijgt. Als dat zo is, kan een verandering van omgeving het verschil maken
- Beloon jezelf. Vier je overwinningen. Telkens als het je lukt niet toe te geven aan de sigaret, geef je jezelf een beloning die je gemotiveerd houdt
- Hou jezelf bezig. Lees een boek of tijdschrift, luister muziek of kijk een video. Doe wat je leuk vindt
- Houd je handen bezig. Knijp in een stressbal. Speel met een potlood of met een paperclip. Smeer eindeloos je handen in met een handcrème
- Poets je tanden. Net gepoetste, gefloste, schone tanden helpen het verlangen naar een sigaret tegen te gaan
- Drink water. Drink langzaam een groot glas water. Water drinken helpt wanneer je trek in een sigaret krijgt. Water helpt ook om goed gehydrateerd blijven. Het helpt de symptomen van de nicotineontwenning te verminderen doordat het de gifstoffen uit je lichaam spoelt
- Steek iets anders aan. Een kaars of wierook
- Wees actief. Ga wandelen, doe Jumping Jacks of push-ups of ren een rondje
- Probeer te ontspannen. Doe iets wat je kalmeert: neem een warm bad, lees een boek, haal een paar keer diep adem
- Ga ergens naartoe waar roken niet is toegestaan. Een openbaar gebouw, een winkel of de bioscoop.
Omgaan met nicotineontwenningsverschijnselen
Wanneer je stopt met roken reageert je lichaam. De nicotine aanvoer naar de hersenen is immers gestopt. Nicotineontwenning begint snel, meestal binnen een uur na de laatste sigaret tot twee of drie dagen later. Ontwenningsverschijnselen kunnen dagen tot weken aanhouden en verschillen van persoon tot persoon. Hoe vervelend ontwenningsverschijnselen ook zijn, het is belangrijk te bedenken dat ze tijdelijk zijn. Wanneer na een paar weken de gifstoffen uit je lichaam zijn verdwenen wordt het beter. Vraag ondertussen begrip van je omgeving en concentreer je op gedrag wat je in plaats van roken wil doen.
Met welke ontwenningsverschijnselen moet je rekening houden
- het verlangen naar sigaretten
- prikkelbaarheid, irritatie
- angst
- nervositeit
- een slechte concentratie
- rusteloosheid
- meer eetlust
- hoofdpijn
- slapeloosheid
- trillende handen
- hoesten
- vermoeidheid
- constipatie
- maagklachten
- depressie
- verminderde hartslag
Hoe voorkom je gewichtsstoename na stoppen
Roken werkt eetlustremmend. Het dempt het reukvermogen en de smaak. Nadat je gestopt bent smaakt en ruikt eten lekkerder. Dat kan betekenen dat je meer gaat eten. Je kunt ook eten omdat je tegemoet wilt komen aan je behoefte om iets in je mond te hebben. Niet meer roken zou dus kunnen betekenen dat je zwaarder wordt. Gemiddeld komen mensen die stoppen 2.2 kilo aan. Maar dat gewicht gaat er in de loop van de tijd meestal ook weer vanaf. Toch is het belangrijk om gelijk om zoek te gaan naar gezonde vervangers.
Voed jezelf
In plaats van naar sigaretten of eten te grijpen wanneer je je gestrest, angstig of depressief voelt kun je jezelf nieuwe manieren aanleren die je kalmeren. Luister naar muziek, speel met de kat of de hond of drink een kop van je favoriete thee. Eet fruit en zorg voor gezonde, gevarieerde maaltijden met groenten en gezonde vetten. Vermijd suiker, frisdrank, frituur en snacks.
Eet aandachtig
Emotie-eten gaat meestal automatisch, zonder dat je erbij nadenkt. Het is gemakkelijk om een bak ijs weg te lepelen terwijl je naar de tv of naar je telefoon zit te kijken. Maar door afleiding te elimineren wanneer je eet, maak je jezelf bewust van wat je eet en hoeveel.
Drink veel water
Drink minstens 2 liter water per dag. Van water krijg je een vol gevoel en het voorkomt dat je gaat eten terwijl je geen honger hebt. Water helpt ook de gifstoffen uit je lichaam te spoelen.
Wandel
Niet alleen helpt wandelen calorieën verbranden maar het helpt ook bij gevoelens van stress en frustratie.
Hulpmiddelen
Naar de huisarts
Wat kun je nog meer doen om je stoppoging tot een succes te maken? Bepaalde geneesmiddelen verlichten ontwenningsverschijnselen en het verlangen naar een sigaret. Ze zijn het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met een programma van de huisarts. Praat met je huisarts over de opties.
Nicotine vervangende therapie
Bij nicotine vervangende therapie wordt de nicotine vervangen door nicotine kauwgom, nicotine pleisters, zuigtabletten, een inhalator of een neusspray. Bij deze therapie worden de ontwenningsverschijnselen verminderd doordat er kleine en constante doses nicotine worden geleverd zonder dat er sprake is van de teer en de giftige stoffen die in sigaretten zit. Dit helpt je te concentreren op het aanleren van nieuw gedrag.
Niet-nicotine medicatie
Deze medicijnen verminderen het verlangen en de ontwenningsverschijnselen zonder gebruik te maken van nicotine. Ze zijn alleen bedoeld voor kortdurend gebruik.
Wat te doen bij terugval?
Weer beginnen met roken nadat je gestopt bent wil niet zeggen dat alles voor niets is geweest. De meeste mensen lukt het niet om bij de eerste poging van het roken af te komen. Laat je dus niet ontmoedigen. Het betekent alleen maar dat het nog niet gelukt is en dat je het opnieuw moet proberen.
Terug naar je dagboek, wat ging er mis, waar moet je op letten, hoe moet het anders?
Hoe kun je terugval in de toekomst voorkomen? Analyseer wat er gebeurde vlak voordat je weer een sigaret opstak. Identificeer de triggers of probleemlocaties. Bepaal het probleem, verzin hoe je het de volgende keer anders aan gaat pakken. Feliciteer jezelf dat je het zolang goed hebt gedaan en ga direct over tot een nieuwe stoppoging.
Wanneer je stopt met roken zul je slechte dagen hebben. Zet jezelf op dit soort dagen in de “off-day” modus. Focus niet op negatieve gedachten. Je brein kan kleine dingen heel groot maken wanneer je niet in balans bent. Doe wat je kunt doen om je humeur te verbeteren. Gebruik de dag als excuus om jezelf een beetje te verwennen. Ga in bad of neem een douche en ga eerder naar bed. Je zult zien dat je de volgende ochtend beter wakker wordt. En wanneer je wakker wordt zul je blij zijn dat je nog steeds gestopt bent.
