Plotseling was er in juni 2020 aandacht voor vitamine K in de media. Een vitamine waar we tot nu toe eigenlijk alleen mee in aanraking kwamen na de geboorte van een baby.
Midden 2020 kwam vitamine K in het nieuws als (bij een tekort) mogelijk samenhangende factor bij de complicaties van het coronavirus. Hiermee werd de hoop gewekt dat, met een verandering in het voedingspatroon, de complicaties van de ziekte voor een deel bestreden konden worden.
Wat is vitamine K, hoe merk je een tekort en kun je dat zomaar aanvullen?
In dit blog geven we je de antwoorden en zetten we de voedingsmiddelen waar de meeste vitamine K in zit voor je op een rijtje.
Zo krijg je een duidelijk overzicht van vitamine K-rijke voeding en geven we je tips hoe je deze voedingsmiddelen vaker kunt verwerken in je gerechten.
Wil je gelijk weten met welke voedingsmiddelen je je vitamine K inname kunt vergroten? Klik dan hier
Wat is vitamine K
Vitamine K verwijst naar een groep in vet oplosbare vitamines die een rol spelen bij de bloedstolling en de gezondheid van de botten en het hart.
De Deense biochemicus en fysioloog Henrik Dam (1895-1976) was één van de ontdekkers van vitamine K en de rol die het speelt in de menselijke fysiologie.
Hij voerde kippen een dieet zonder cholesterol waarna deze kippen bloedingen ontwikkelden
Deze bloedingen werden niet gestopt door alleen weer cholesterol aan het dieet toe te voegen.
Duidelijk werd dat er, samen met het cholesterol, een tweede factor uit de voeding was gehaald: de stollings vitamine, vitamine K.
Hoewel er verschillende soorten vitamine K zijn komen vitamine K1 (of phylloquinon) en K2 (of menaquinone) het meest voor in onze voeding. Wanneer we het over vitamine K hebben bedoelen we dan ook vitamine K1 en K2.
Waar wordt vitamine K aangemaakt en hoe krijg je het binnen?
De vitamines K1 en K2 komen in verschillende voedingsmiddelen voor. Vitamine K1 zit met name in groene bladgroenten en vitamine K2 komt voor in vlees en (harde) kaas.
De belangrijkste vitamine K2-bron zijn bacteriën in je dikke darm.
Hoewel er nog weinig bekend is over de opname en het transport van vitamine K2 geproduceerd door darmbacteriën blijkt uit onderzoek dat er aanzienlijke hoeveelheden vitamine K2 met lange ketens aanwezig zijn in de dikke darm.
De hoeveelheid vitamine K die het lichaam op deze manier verkrijgt is nog onduidelijk maar experts zijn van mening dat de aanmaak in de darmen het lichaam in ieder geval voor een deel van de behoefte voorziet.
Vitamine K komt verder voor in de lever, de alvleesklier, de hersenen, het hart en het bot.
In het bloed circuleert, in vergelijking met andere in vet oplosbare vitamines, maar zeer weinig vitamine K.
Vitamine K tekort bij volwassenen
Hoe ontstaat een vitamine k tekort bij volwassenen? Een verhoogd risico op een vitamine K tekort bij volwassenen kan ontstaan wanneer:
- bepaalde bloedverdunners gebruikt worden (Sintrom, Marcoumar,Coumadin)
- (langdurig) bepaalde antibiotica gebruikt worden (antibiotica vernietigen darmbacteriën)
- men een aandoening heeft waarbij het lichaam vet niet goed opneemt (coeliakie, ziekte van Crohn, taaislijmziekte)
- men een dieet volgt dat weinig vitamine K bevat
- men bepaalde cholesterolverlagers gebruikt (Questran en Colestid)
In tegenstelling tot veel andere vitamines wordt vitamine K bij ons meestal niet als voedingssupplement gebruikt.
Waarom hebben baby’s een vitamine k tekort?
Pasgeboren baby’s hebben een vitamine K tekort omdat er maar kleine hoeveelheden via de placenta van de moeder aan de baby worden doorgegeven.
De bacteriën die vitamine K aanmaken zijn in de darmen van de pasgeborene nog niet aanwezig.
Daarom krijgen zuigelingen na de bevalling een vitamine K- supplement.
Zo wordt het risico op hersen(bloedingen) verkleind.
Symptomen van een vitamine K tekort
Volgens onderzoek zou één op de drie volwassenen een vitamine K-tekort hebben.
Het meest ernstige gevolg van een (ernstig) vitamine K tekort zijn bloedingen.
Maar deze ‘klinisch significante bloedingen’ komen slechts zeer zelden voor.
Een tekort aan vitamine K kan ook blauwe plekken veroorzaken, het kan de botsterkte verminderen en het risico op osteoporose vergroten.
Symptomen die verband kunnen houden met een vitamine K-tekort zijn:
- snel en vaak blauwe plekken
- ernstige bloedingen die opeens ontstaan
- bloed in de urine
- bloed in de ontlasting
- zware menstruaties
- een verlengde protrombinetijd (tijd die het kost om bloed in een reageerbuisje te laten stollen)
Hoe wordt vitamine K deficiëntie onderzocht
Een tekort aan vitamine K wordt meestal ontdekt wanneer er een spontane grote bloeding optreedt.
In dergelijke gevallen is de protrombinetijd de belangrijkste (laboratorium)test waarmee een vitamine K tekort kan worden aangetoond.
Ook andere stollingstests kunnen worden uitgevoerd om een vitamine K deficiëntie te constateren.
Vitamine K en osteoporose
Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze en kwetsbare botten.
Het consumeren van voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D (vooral tijdens de kindertijd, pubertijd en vroege volwassenheid) is belangrijk om de botmassa te maximaliseren en het risico op osteoporose te verkleinen.
Het effect van vitamine K op de botgezondheid en osteoporose is een focus van wetenschappelijk onderzoek.
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat een vitamine K-supplement de botsterkte verbetert en de kans op botbreuken vermindert terwijl ander onderzoek dit niet bevestigt.
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen of vitamine K-supplementen de botgezondheid kunnen helpen verbeteren en het risico op osteoporose vermindert.
Op dit moment is er niet genoeg wetenschappelijk bewijs om het gebruik van vitamine K bij het tegengaan van osteoporose aan te bevelen.
Coronaire hartziekte
Aderverkalking (eigenlijk is het slagaderverkalking) is een van de risicofactoren voor coronaire hartziekten.
Dat komt omdat aderverkalking de elasticiteit van de bloedvaten vermindert.
Wetenschappers onderzoeken of een laag vitamine K gehalte het risico op coronaire hartziekten vergroot.
Bestaand onderzoek vindt soms een verband en soms ook niet.
Meer onderzoek is ook hier nodig om te begrijpen of vitamine K-supplementen hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Op dit moment is de rol van de verschillende vormen van vitamine K bij de verkalking van slagaders en het risico op een coronaire hartziekte onduidelijk.
Vitamine K en corona
Volgens Nederlands onderzoek lijkt er een verband te bestaan tussen complicaties die optreden bij een corona besmetting en een te laag vitamine K gehalte.
Artsen van het Canisius Wilhelmina Ziekenhuis in Nijmegen ontdekten dat mensen die stierven aan het virus, of die vanwege complicaties op de intensive care moesten worden opgenomen, een veel lagere vitamine K-spiegel hadden dan gezonde mensen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is werd gesteld dat een tekort aan vitamine K de prognose bij patiënten met COVID-19 verslechtert.
Waarschuwing: Zomaar extra vitamine K innemen is niet veilig voor patiënten die bloedverdunners gebruiken.
Welke voeding bevat vitamine K?
Er zijn veel voedingsmiddelen die het lichaam van vitamine K voorzien. Vitamine K1 wordt vooral verkregen uit donkergroene bladgroenten en vitamine K2 wordt naast de productie door de eigen darmflora vooral verkregen uit vlees en kaas.
Op dit moment maken voedingsrichtlijnen geen onderscheid tussen de twee. Het is echter waarschijnlijk een goed idee om ze allebei te consumeren.
Combineer vitamine K-rijke voeding met vet of olie omdat vitamine K in vet oplosbaar is en zo mogelijk beter wordt opgenomen.
De Referentie Inname (RI) voor vitamine K is ongeveer 75 – 120 microgram per dag. Omdat er nog niet veel bekend is over de opname van deze vitamine is deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid een grove indicatie.
Kijk uit met vitamine K rijke voeding wanneer je bloedverdunners gebruikt.
Welke groentes bevatten de meeste vitamine K1?
Hieronder vind je een opsomming van vitamine K-rijke voeding. Er is gekozen om de hoeveelheid vitamine K per 100 gram voedingsmiddel te vermelden. Op deze manier wordt een goed overzicht verkregen welke voedingsmiddelen de meeste vitamine K bevat. Ook worden tips gegeven hoe het bewuste voedingsmiddel vaker in het dieet opgenomen kan worden.
Snijbiet
100 gram rauwe snijbiet bevat 830 mcg
Tip
Voeg gehakte snijbiet toe aan salades, roerbakgerechten, soep en omelet. Fruit de gesneden snijbiet in een beetje olijfolie met knoflook en voeg voor het serveren wat citroensap en peper toe of fruit de snijbiet in een beetje chili-olie en garneer met geroosterde sesamzaadjes. De bladeren van snijbiet kunnen worden gebruikt als tortilla-wrap. Vul ze met rundergehakt, ui en paprika.
Spinazie
100 gram gekookte spinazie bevat 493 mcg
Tip
Eet spinazie gekookt, gewokt of rauw, in smoothies, salades, curry’s, soepen of meng het door de pasta.
Boerenkool
100 gram gekookte boerenkool bevat 418 mcg
Tip
Verwerk fijngesneden boerenkool in een salade, voeg het toe aan je soep of groenteschotel, doe het door de pasta of eet het traditioneel als stamppot.
Broccoli
100 gram gekookte broccoli bevat 141 mcg
Tip
Ook broccoli is een voedzame groente die op veel verschillende manieren gegeten kan worden. Eet het rauw met een dipsausje of voeg het rauw of gekookt toe aan je salade. Rooster, stoom of roerbak het voor een gezond en smakelijk bijgerecht of voeg het toe aan je pasta of soep.
Spruitjes
100 gram gekookte spruitjes bevat 140 mcg
Recept: Spruitjes met spekreepjes
- Kook 750 gram schoongemaakte spruitjes 3 minuten in een grote pan met water en wat zout. Giet af, spoel met koud water af en zet ze voor later gebruik weg in koud water.
- Rooster in een droge koekenpan met antiaanbaklaag 100 gram gepelde amandelen en bewaar op een bord.
- Zet de pan weer op het vuur en bak 125 gram spekreepjes knapperig. Schep de spekreepjes met een schuimspaan uit de pan op keukenpapier.
- Bak in dezelfde pan 4 fijngesneden sjalotjes en 5 takjes tijm tot glazig, voeg de uitgelekte spruitjes toe en roerbak 2 tot 3 minuten tot de sjalotten en de spruiten goudbruin zijn.
- Voeg de amandelen en de spekreepjes toe en verwarm door.
- Breng op smaak met peper en zout.
Sla
100 gram sla bevat 126 mcg
Tip
Sla is natuurlijk de basis voor de meeste salades maar wist je dat sla op veel meer manieren te gebruiken is? Eén krop sla in de groentelade kan in de loop van de week gebruikt worden voor:
- een wrap met sla
- fijngesneden sla die aan de soep toegevoegd wordt
- als garnering op iedere maaltijd
- als basis voor een gezond sapje
of voor deze middagsnack:
Recept: smakelijke snack op een romein of romaine slablaadje
- Spoel quinoa voor het koken goed af en kook het volgens de instructies (of gebruik een koud restje van de dag er voor).
- Meng de quinoa met wat granaatappelpitjes, kleine stukjes sinaasappel, wat gebroken walnoten een beetje olijfolie en wat bieslook.
Welke kruiden bevatten de meeste vitamine K?
Voor een duidelijke vergelijking met andere vitamine K rijke voedingsmiddelen is ook bij de kruiden een hoeveelheid van 100 gram aangehouden.
Gedroogde basilicum
100 gram basilicum bevat 1714 mcg
Gedroogde basilicum kan samen met oregano en tijm worden gebruikt voor het op smaak brengen van je tomatensaus, kan goed worden gebruikt in marinades en is een heerlijke
smaakmaker in salades, pesto en pasta’s. Of doe eens wat basilicum (met citroen) in je (zwarte) thee.
Salie
100 gram salie bevat 1714 mcg
Wanneer je met salie kookt verwijder je de bladeren van de stelen, spoel je ze af met koud water waarna ze goed afgedroogd worden. Snijd of hak de bladeren in kleine stukjes. Verse of gedroogde salie is lekker over geroosterde groenten zoals champignons, aubergines of geroosterde aardappelen.
Peterselie
100 gram peterselie bevat 1359 mcg
Hak verse peterselie niet te fijn, grotere stukken zijn mooier en hebben meer smaak. Versier gegrilde groenten, geroosterde aardappelen, salades, stoofschotels, soepen, pasta, couscous of quinoa met peterselie.
Gedroogde koriander
100 gram koriander bevat 1359 mcg vit. K
Koriander wordt veel gebruikt in de Spaanse, Mexicaanse en Indiase keuken. Het is een veelgebruikt ingrediënt in marinades, chili’s, sauzen, soepen en curries en combineert uitstekend met uien, paprika, tomaten en aardappelen.
Gedroogde oregano
100 gram oregano bevat 621 mcg vit. K
Rooster gedroogde oregano zachtjes in een pan en voeg het toe aan je favoriete chili of taco recept. Besprenkel olijfolie over een stuk feta kaas bedekt met oreganoblaadjes en serveer met olijven. Oregano kan overheersend en bitter worden als het te veel gebruikt wordt bij ingrediënten die een milde smaak hebben.
Gedroogde majoraan
100 gram majoraan bevat 621 mcg vit. K
Strooi verse majoraan (marjolein of echte marjolein) over je pizza, salade, kaas-, ei- of tomaat gerechten. Voeg marjolein toe aan soep, stoofschotel en sauzen. Of gebruik het om zelfgebakken brood op smaak te brengen.
Zwarte peper
100 gram zwarte peper bevat 163 mcg vit. K
Welk fruit bevat de meeste vitamine K1 (per 100 gram)?
Pruimen 59 mcg
Kiwi 40 mcg
Avocado 21 mcg
Bramen 20 mcg
Bosbessen 19 mcg
Granaatappel 16 mcg
Gedroogde vijgen 16 mcg
Druiven 15 mcg
Welke kazen bevatten de meeste vitamine K2 (per 100 gram)?
Harde geitenkaas 3 mcg
Gruyere 2,7 mcg
Blauwe kaas 2,4 mcg
Mozzarella 2,3 mcg
Edammer kaas 2,3 mcg
Goudse kaas 2,3 mcg
Parmezaan 1,7 mcg
Welk vlees/vis bevat de meeste vitamine K2 (per 100 gram)?
Pepperoni 5,8 mcg
Kipfilet 4,3 mcg
Lever 3,9 mcg
Runder hamburger 3,0 mcg
Welke peulvruchten bevatten de meeste vitamine K (per 100 gram)?
Hummus (commercieel) 23 mcg
Aduki bonen (rode bonen, gekookt) 8 mcg
Welke noten bevatten de meeste vitamine K (per 100 gram)?
Pijnboompitten 54 mcg
Cashewnoten (geroosterd) 35 mcg
Hazelnoten 14 mcg
Pistache 13 mcg
Walnoten 2,7 mcg
Vitamine K supplementen
De meeste mensen krijgen via hun voeding voldoende vitamine K binnen. Denk je een tekort aan vitamine K te hebben dan zou je voor een supplement kunnen kiezen.
Dit is een veilig alternatief, over het algemeen wordt aangenomen dat het dagelijks innemen van een supplement geen schade veroorzaakt. Sommige mensen krijgen wel last van maagklachten of diarree.
Houd je aan de hoeveelheid die op de verpakking vermeld staat en ga zo snel mogelijk over tot het innemen van voldoende vitamine K via de voeding.
Te veel vitamine K kan schadelijk zijn bij dialysebehandelingen, bij diabetes of wanneer je een leverziekte hebt. Gebruik geen vitamine K wanneer je bloedverdunners slikt.
Overleg met je huisarts voordat je met een vitamine K supplement begint.
Conclusie
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, ontdekt vanwege zijn rol in het proces van bloedstolling.
Voorkomende vormen van vitamine K zijn onder andere vitamine K1 en K2. K1 wordt aangemaakt door planten en K2 wordt aangemaakt door de menselijke darmbacteriën en wordt aangetroffen in dierlijke producten.
Een ernstig vitamine K-tekort verhoogt het risico op bloedingen. Deze bloedingen blijven over het algemeen beperkt tot mensen met een ziekte die de absorptie in de darmen verstoort en mensen die worden behandeld met geneesmiddelen die het vitamine K-metabolisme belemmeren.
Supplementen met vitamine K wordt aanbevolen om pasgeborenen te beschermen tegen hersenbloedingen.
De dagelijkse inname voor vitamine K is vastgesteld op 75 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen.
Een vitamine K-tekort zou het risico op osteoporose en fracturen kunnen verhogen, een rol kunnen spelen bij aderverkalking en de prognose bij COVID-19 kunnen verslechteren.
Omdat onderzoek nog geen uitsluitsel biedt is meer studie nodig.
Vitamine K belemmert de werking van bloedverdunners.
