De menselijke darm is een holle buis die van de mond naar de anus loopt. Hij is gevuld met cellen en triljoenen bacteriën die de mens helpen bij het verteren van voedsel.
Spijsverteringsproblemen worden onder andere veroorzaakt door een disbalans in de darmen. Die disbalans kan leiden tot problemen als ontstekingen en veranderingen in de darmen.
Er zijn verschillende manieren om spijsverteringsproblemen tegen te gaan. Je kunt meer vezelrijk voedsel gaan eten, je kunt probiotica aan je dieet toevoegen en je kunt bepaald voedsel aan je dieet toevoegen of juist weglaten.
In dit blog leggen we kort uit hoe de spijsvertering werkt en vind je de 7 beste voedingsmiddelen voor een goede spijsvertering.
Hoe werkt de spijsvertering?
De spijsvertering is een chemisch en mechanisch proces waarbij voedsel wordt afgebroken zodat de bouwstoffen (eiwitten, vetten en glucose) door het lichaam kunnen worden opgenomen.
Er zijn verschillende organen bij de spijsvertering betrokken.
Mond en slokdarm
Het spijsverteringskanaal begint in de mond. Hier wordt het voedsel gekauwd en vochtig gemaakt met speeksel waarna het via de slokdarm naar de maag gaat.
Maag en twaalfvingerige darm
In de maag wordt het voedsel vermengd met maagsappen die worden geproduceerd door klieren in de maagwand. In deze maagsappen zitten hormonen, spijsverteringsenzymen en zoutzuur. Het zoutzuur maakt bacterien onschadelijk en zorgt ervoor dat spijsverteringsenzymen hun werk kunnen doen.
Het slijmvlies aan de binnenkant van de maag beschermt de maagwand tegen het zure maagsap.
De twaalfvingerige darm voegt alvleessap bij de voedselbrij.
De dunne darm
In de dunne darm vindt het belangrijkste deel van het spijsverteringsproces plaats.
Hier worden spijsverteringssappen en enzymen uit de alvleesklier en de galblaas aan het voedsel toegevoegd en wordt het voedsel tot kleinere deeltjes afgebroken.
De darmvlokken in de dunne darm vergroten het oppervlak en vergemakkelijken de opname van voedingsstoffen.
Lever
Via het bloed worden de voedingsstoffen naar de lever gebracht waar ze worden omgezet in bouwstoffen en energie.
Dikke darm en endeldarm
Onverteerde stukjes vezel, dode cellen en bacteriën bewegen zich via de dikke darm naar de endeldarm. En de dikke darm onttrekt vocht en zouten aan de brei.
Het hele spijsverteringsproces, dus vanaf het moment dat je iets eet tot aan de sluitspier, duurt ongeveer 24-72 uur.
Dit varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van je dieet, je levensstijl en je genen.
Het verschil tussen spijsvertering en de stofwisseling
De spijsvertering en de stofwisseling worden soms door elkaar gehaald.
En hoewel ze wel met elkaar te maken hebben is er toch een groot verschil.
Bij de spijsvertering wordt al het voedsel dat we eten geleidelijk tot kleine brokjes vermalen. Deze hele kleine kleine deeltjes worden uiteindelijk door onze lichaamscellen als brandstof gebruikt.
De stofwisseling gaat over het proces in de lichaamscellen. Hier wordt de ene stof in een andere stof omgezet.
Problemen met de spijsvertering
Spijsverteringsproblemen komen vrij vaak voor en ze worden ernstiger naarmate je minder goed voor je darmen zorgt.
Er zijn manieren die problemen helpen voorkomen. Je kunt bijvoorbeeld meer vezelrijk voedsel gaan eten of probiotica aan je dieet toevoegen.
Onderzoek suggereert dat groenten een grote invloed hebben op het verbeteren van de spijsvertering.
Dat komt omdat groenten veel vezels, essentiële mineralen, vitaminen en gezonde vetten bevatten.
De 7 beste voedingsmiddelen voor een goede spijsvertering
De 7 beste voedingsmiddelen voor een goede spijsvertering zijn:
1. Yoghurt
Yoghurt is één van de beste voedingsmiddelen voor je spijsvertering. Yoghurt bevat actieve bacteriën die zorgen voor een gezonde darmflora zodat je darmen efficiënt kunnen werken.
Het calcium in yoghurt draagt ook bij aan een goede spijsvertering. En verder is calcium belangrijk voor een normale spierfunctie, zorgt het voor sterke botten en tanden en geeft het energie.
Weet je niet hoe je meer yoghurt aan je dieet kunt toevoegen? Bekijk dan eens de recepten van de chefs van Yoghurt Barn: 'Yoghurt, 47 zoete en hartige recepten uit de keuken van Yoghurt Barn'.
2. Knoflook
De moderne wetenschap heeft aangetoond dat knoflook (in matige hoeveelheden) een gezonde spijsvertering bevordert.
Het eten van knoflook kan helpen bij het verminderen van winderigheid en brandend maagzuur.
Knoflook kan ook het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de bloeddruk verlagen.
Onderzoek suggereert dat er een verband bestaat tussen het eten van knoflook en een lager risico op bepaalde vormen van kanker, met name kankers in het maag-darmstelsel.
Het is erg gemakkelijk om meer knoflook te eten omdat het aan bijna iedere maaltijd toegevoegd kan worden.
Vind je het een gedoe om knoflook schoon te maken en te snijden? We hebben een handige knoflookpers voor je gevonden.
De roller maakt het makkelijk om de velletjes van de teentjes te verwijderen en binnen een paar seconden heb je versgemalen knoflook.
Ook handig voor kruiden, ui, gember en peper.
3. Gember
Gember bevordert de speekselvorming en de spijsvertering.
Het was al een volksmiddeltje tegen misselijkheid en wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het inderdaad tegen misselijkheid helpt.
Bovendien bleek uit onderzoek dat gember bij meer dan 60% van de vrouwen menstruatiepijn verlicht.
Kijk wel uit met gember wanneer je zwanger bent. Sommige deskundigen waarschuwen dat het in grote hoeveelheden het risico op een miskraam kan vergroten.
In het boekje 'Gember, recepten voor fijnproevers' lees je hoe gember kan worden verwerkt tot 60 verfijnde, makkelijk te bereiden gerechten.
4. Appels
De vezels in appels (pectine) zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering.
Pectine wordt niet in de dunne darm verteerd maar wordt afgebroken door dikke darm bacteriën waardoor het ontlastingsvolume wordt vergroot.
Appels kunnen worden gegeten om zowel constipatie als diarree tegen te gaan.
Van appels is ook aangetoond dat ze het risico op darminfecties en ontstekingen in de dikke darm verminderen.
Appels zijn een uitstekende bron van vitamine C, wat helpt kanker veroorzakende stoffen in het lichaam te bestrijden.
Een appel uit de hand is al erg lekker maar er zijn natuurlijk veel meer gerechten waar je darmen van kunnen profiteren.
De recepten in 'Een appel per dag, 70 bijzondere recepten met appel' laten zien hoe voortreffelijk en uitgebreid het gebruik van de appel in de keuken kan zijn.
5. Chia zaad
Chiazaadjes zijn een goede bron van omega-3 vetzuren. De vetzuren uit chia zijn gezonder en gemakkelijker verteerbaar dan die uit vette vis.
De vezels in chiazaad zijn voornamelijk oplosbare vezels die het LDL-cholesterol verlagen en de spijsvertering vertragen. Dit voorkomt een piek in de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd. De vezels bevorderen ook een vol gevoel.
Chia zaadjes zijn heel veelzijdig. Ze hebben weinig tot geen smaak en kunnen gemakkelijk toegevoegd worden aan smoothies en bakproducten. Zo geef je je taart en cake gemakkelijk wat extra voedingswaarde.
Strooi ook eens een paar theelepels door de yoghurt, over de salade, in soepen en stoofschotels. Roer ze door dressings, sausjes en marinades.
Meer receptideeën en serveersuggesties met chiazaad vind je in het boek 'Koken met Chia' van Nicky Arthur.
Let op! Eet nooit droog chiazaad. De zaadjes zwellen op na het drinken van een vloeistof en dit kan gevaarlijk zijn!
6. Groene groentes
Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Wanneer je niet genoeg vezels eet kun je last krijgen van obstipatie en aambeien. Je hebt minstens 30 gram vezels per dag nodig om je darmen gelukkig te maken.
Bladgroentes, zoals spinazie of boerenkool, zijn uitstekende bronnen van vezels en bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine C, vitamine K en vitamine A.
Onderzoek toont aan dat bladgroentes ook een specifiek type suiker bevatten dat de groei van gezonde darmbacteriën bevordert .
Bekijk hier het kookboek voor groentegekken 'We love groente' van Janneke Vreugdenhil met daarin 120 recepten voor wie meer groente wil eten.
7. Zuurkool
Zuurkool is een bron van probiotica en bevat enzymen die helpen bij de spijsvertering. Deze breken voedingsstoffen af tot makkelijker verteerbare moleculen.
Bacteriën uit zuurkool helpen ook de wand van je darmen gezond te houden. Zo zorg je ervoor dat ongewenste stoffen niet in je lichaam terechtkomen en een immuunrespons veroorzaken.
Zuurkool is een gefermenteerde groente. Dit betekent dat het op een natuurlijke manier houdbaar is gemaakt. Gefermenteerde voeding versterkt het immuunsysteem en verbetert de darmflora.
Wil je weten hoe je zelf kunt fermenteren? In het boek 'Lekker en gezond fermenteren' legt Cathrin Brandes de basistechnieken op een eenvoudige manier uit. Van zuurkool tot kefir, in dit boek leer je hoe je zelf kunt fermenteren en beter voor je darmen zorgt.
Conclusie
Spijsverteringsproblemen kunnen een risico voor je gezondheid zijn, maar zover hoeft het helemaal niet te komen.
Je kunt je spijsvertering verbeteren door het eten van bepaalde voedingsmiddelen.
Onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en zuurkool waarmee de probiotica in je voeding wordt verhoogd.
Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals donkergroene groenten en chiazaad, spelen een grote rol bij de spijsvertering. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat voedsel sneller en makkelijker door het systeem gaat.
Wanneer je spijsverteringsproblemen wilt voorkomen of wanneer je een oplossing zoekt voor je spijsverteringsklachten, voeg dan de 7 hierboven genoemde voedingsmiddelen vaker aan je dieet toe.
