Hoe georganiseerd wij ouders ook zijn, de eerste uren van de dag verlopen altijd chaotisch en rommelig. Wanneer de wekker afgaat, springen we uit bed en onder de douche. We graaien wat kleren bij elkaar, kammen ons haar, drinken een halve kop koude koffie en daar gaan we. Snel naar school om de kinderen af te zetten en dan door naar het werk.
Ouder zijn is een fulltime baan. En in de hectiek van de ochtend laat je gemakkelijk de principes los die horen bij een gezond ontbijt.
Helemaal wanneer je weinig hebt geslapen en niet uitgerust bent.
Maar we weten dat een goed ontbijt belangrijk is.
En helder hebben wat die voordelen zijn helpt bij het maken van gezonde keuzes.
We zetten de belangrijkste voor je op een rijtje.
De voordelen van een gezond ontbijt
Na een nacht waarin niet is gegeten heeft je lichaam brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Een gevarieerd en voedzaam ontbijt smaakt niet alleen lekker, het zorgt ook voor die brandstof. Onderzoek toont aan dat kinderen die ontbijten beter presteren dan kinderen die dat niet doen. Hetzelfde geldt voor volwassenen.
Goed voor het hart
Wist je dat mensen die het ontbijt overslaan vaker hogere cholesterolwaarden hebben? Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Niet ontbijten maakt de kans groot dat je ongezonde dingen gaat snacken. Slechte voeding kan leiden tot obesitas en diabetes.
Essentiële voedingsstoffen
Een gezond ontbijt voorziet het lichaam van essentiële voedingsstoffen. Essentiële voedingsstoffen zijn gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spieren en de hormoonfunctie, gezonde vetten en koolhydraten zijn belangrijk om de cellen in je lichaam van energie te voorzien.
Minder kans op een eetstoornis
Het overslaan van maaltijden is niet gezond en je zou het regelmatig overslaan van het ontbijt zelfs kunnen zien als een eetprobleem. Zowel teveel eten als maaltijden overslaan om af te vallen bevordert niet alleen gewichtstoename, maar verhindert ook dat het lichaam naar behoren functioneert.
Beter voor het immuunsysteem
De dag gezond beginnen is essentieel voor je immuunsysteem. Om verkoudheid, griep en andere ziektes buiten de deur te houden eet je ’s ochtends een boterham met pindakaas of yoghurt met aardbeien en een hard gekookt ei.
Goed voor je huid
Een gekookt ei wordt niet voor niets genoemd in het item hierboven. Ei is goed voor je huid. Het bevat het antioxidant luteïne wat de huid elastisch houdt en beschermt tegen vrije radicalen. Slechts één ei bij het ontbijt kan het luteïnegehalte al met 26 procent verhogen.
Goed voor de lijn
Goed ontbijten hoort bij een gezonde leefstijl. Wanneer je eenmaal voor een gezond ontbijt hebt gekozen zorgt dit voor gezondere keuzes verderop op de dag. Mensen die ontbijten zijn zich over het algemeen meer bewust van wat ze eten en maken gezondere keuzes.
Wat zijn de ingrediënten van een gezond ontbijt?
Nu we (weer) weten hoe belangrijk een gezond ontbijt is, willen we ook weten waar zo’n gezond ontbijt dan uit moet bestaan.
Een gezond en vullend ontbijt waar je de ochtend mee doorkomt bestaat uit gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit geldt natuurlijk niet alleen voor het ontbijt. Het is de sleutel tot elke gezonde en vullende maaltijd.
Het eten van voeding met deze drie componenten geeft je energie en levert het lichaam gezonde voordelen op.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. In het meest gunstige geval zijn ze afkomstig van volkoren granen, vers fruit en groenten. Vezels zijn een speciaal type koolhydraten die een goede spijsvertering bevorderen en het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen verlagen.
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Er is veel verschillend koolhydraat bevattend voedsel.
Voorbeelden van voeding met gezonde koolhydraten zijn groenten, fruit, volkorenbrood en andere ontbijtgranen zoals muesli, peulvruchten en aardappelen.
Voorbeelden van voeding met ongezonde koolhydraten zijn producten die gemaakt zijn met geraffineerde suiker en witte bloem zoals ontbijtmuffins, croissants of granola waaraan suiker is toegevoegd.
Eiwit
Eiwitten spelen een grote rol in je lichaam. Naast dat ze je energie geven zijn ze belangrijk voor de weefselopbouw en de gewichtsbeheersing.
Eiwit moet afkomstig zijn van mager vlees zoals kipfilet of van plantaardige bronnen zoals sojamelk.
Eiwitbronnen voor bij het ontbijt zijn zuivel producten zoals (halfvolle) melk, kaas, magere kwark, skyr, en magere of halfvolle yoghurt.
Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn belangrijk voor de opname van vitamine A, D, E en K.
Vetten zorgen voor energie en helpen het gewicht te beheersen.
Essentiële vetzuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Je krijgt ze binnen door bijvoorbeeld avocado, noten, pitten, zaden en olijfolie te eten.
Vitamines en mineralen
Een ander belangrijk onderdeel van het ontbijt zijn de vitamines en de mineralen. Ze zorgen voor sterke botten, helpen bij de opbouw van weefsel en bevorderen een goede werking van het immuunsysteem.
Voorbeelden van gezonde ontbijtjes
Gezonde ontbijtjes bestaan dus uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Hoe zou dat eruit kunnen zien?
Brood met omelet
Een boterham of een broodje met een omelet als ontbijt is een gezonde keuze en leent zich voor veel variatie. Klop je eitje los met wat gebroken lijnzaad. Beleg met kaas en kies iedere dag een andere groentetopping. Tomaat, paprika, courgette, de mogelijkheden zijn eindeloos.
Kijk voor gemakkelijke en inspirerende recepten in het boek ‘Omeletten, frittata’s en souffles‘ van Susannah Blake.
Havermout
Havermoutpap klinkt misschien wat ouderwets maar is ontzettend gezond.
Het bevat meer koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten dan de meeste andere granen.
Daarnaast eet je iets dat ook nog veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevat.
Havermout kan goed gecombineerd worden met fruit en noten.
Doe inspiratie op in het havermout boek van Pascalle Bonnier en Mathijs Kok. Van pap tot brood tot pannenkoeken, laat je verrassen door wat je allemaal kunt maken met havermout.
Recepten gezonde ontbijtjes
Ben je enthousiast geraakt en heb je zin om eens wat anders op tafel te zetten?
Verandering van spijs doet eten.
Er zijn veel leuke boeken waar je inspiratie uit kunt halen voor gezonde ontbijtjes.
Sommige boeken zijn gebaseerd op het seizoen, andere hebben als thema kinderen of gaan vooral over koken met één bepaald ingrediënt.
Een paar van onze favorieten zijn All-day breakfast van Denise Kortlever, Gezond ontbijten van Ineke Haisma en Ontbijt je fit van Jutta Koehler.
Ook de zoete en hartige recepten in Yoghurt vallen in de smaak.
Nog niet toe aan een nieuw boek maar wel op zoek naar een lekker recept? Probeer dan eens één van de lekkere ontbijtjes uit dit blog.
We hebben een drietal recepten die het proberen waard zijn.
Chocolade Banaan Smoothie
Deze chocolade banaan smoothie bevat weinig suiker en draagt bij aan een gezond hart, stevige botten en een sterk immuunsysteem.
Meng anderhalve bevroren banaan met 250 ml magere Griekse yoghurt, een flinke koffielepel ongezoete cacoapoeder, 20 gram chiazaadjes, 250 ml melk (of ongezoete soya- of havermelk) in de blender.
Toast met Pindakaas en Banaan
Besmeer een geroosterde volkoren boterham met pindakaas en beleg met plakjes banaan. Bestrooi met geplette cashew of andere noten. Garneer met honing of agavesiroop en chia zaadjes.
Yoghurt Fruit Explosie
Doe 250 gram magere Griekse yoghurt in een schaal en bestrooi met plakjes banaan, een paar aardbeien, stukjes appel en wat gemengde (geplette) nootjes.
Conclusie
Een goed ontbijt hoort bij een gezonde leefstijl.
Wat je ’s ochtends eet is belangrijk voor een productieve dag en maakt het gemakkelijker om je gezondheidsdoelen te halen.
Er zijn zoveel opties dat het lastig wordt te kiezen uit al die gezonde en lekkere dingen.
Eén ding is duidelijk: een ontbijt overslaan of starten met ongezonde voeding zorgt voor weinig energie, een gebrek aan concentratie en (op termijn) een ongezond lichaam.
Wat zijn ontbijtjes die jou helpen om de dag goed te beginnen? Laat je ideeën hieronder achter.
